Co oznacza "procentowe wartości dobowe oparte na diecie 2000 kalorii"?
Czy kiedykolwiek patrzyłeś na mały odcisk na etykiecie Nutrition Facts ? Na samym dole zobaczysz notkę, która mówi, że niektóre z dostarczonych informacji oparte są na diecie 2000 kalorii. Na większości etykiet tekst brzmi:
Procent dziennych wartości opiera się na diecie 2000 kalorii. Twoje dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od potrzeb kalorycznych .
Na niektórych nowszych etykietach Nutrition Facts, tekst może brzmieć:
% Dobowa wartość informuje, ile składników odżywczych w porcji żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie stosuje się w ogólnych zaleceniach żywieniowych.
Jeśli próbujesz użyć etykiety, aby jeść zdrową dietę, ta notacja może być myląca. Czy to oznacza, że masz jeść 2000 kalorii dziennie? A może jest lepszy sposób na wykorzystanie informacji?
Co to jest dieta 2000 kalorii?
Aby zapewnić konsumentom najbardziej przydatne informacje o wartościach odżywczych, amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) używa diety o wartości 2000 kalorii jako przykładu etykiety Nutrition Facts, która zawiera informacje na temat dziennych wartości i procentowej dziennej wartości (% DV). Nie zaleca się jeść 2000 kalorii. Nie oznacza to również, że dieta 2000 kalorii jest z konieczności lepsza lub gorsza niż, powiedzmy, dieta 1200 kalorii lub dieta 2,500 kalorii.
Dlaczego więc FDA używa liczby 2000 kalorii na etykiecie? Wielu przeciętnych amerykańskich konsumentów spożywa dzienną dawkę kalorii w tym przybliżonym zakresie. Dzięki tej liczbie informacje żywieniowe mogą być przydatne dla szerokiego grona odbiorców.
Na przykład:
- Średnio aktywna 30-letnia kobieta spożywa około 2147 kalorii, aby utrzymać swoją wagę.
- Lekko aktywny 40-letni mężczyzna spożył około 2195 kalorii, aby utrzymać swoją wagę
- Drobna, bardzo aktywna 25-letnia kobieta spożywa około 2143 kalorii, aby utrzymać swoją wagę
- Wysoki, siedzący, 70-letni mężczyzna spożywałby około 1828 kalorii, aby utrzymać swoją wagę.
Twoje unikalne dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od wielkości ciała, celów związanych z wagą i poziomu aktywności. Osoba, która próbuje stracić lub przybrać na wadze, dostosowuje dzienną dawkę kalorii do osiągnięcia swoich konkretnych celów zdrowotnych. Aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia, możesz wykonać prostą matematykę lub skorzystać z kalkulatora kalorii online. Wiele planów odchudzania opiera się na 1 200 kalorii dziennie dla kobiet i 1600 kalorii na dzień dla mężczyzn.
Podział dieta 2000 kalorii
Dieta, która dostarcza 2000 kalorii każdego dnia, może wydawać się, że zawiera dużo jedzenia. Ale rzeczywisty rozkład diety jest bardziej uzasadniony, niż można sobie wyobrazić. Przykładowy plan posiłków może wyglądać tak:
Śniadanie (około 500 kalorii)
- 2 jajka smażone lub jajecznica
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego
- 2 łyżki masła orzechowego
- 1 pół grejpfruta lub mały kieliszek soku
Przekąska (100 kalorii)
- Jedno średnie jabłko
Obiad (około 650 kalorii)
- Kanapka z indyka na chleb żytni z majonezem
- Marchewkowe i selerowe kije z hummusem
- Jeden średni ciasteczko czekoladowe
- Jedna szklanka 2% mleka
Przekąska (100 kalorii)
- Jeden mały bar z przekąskami
Kolacja (650 kalorii)
- Grillowany łosoś (4 uncje) z cytryną
- Mały pieczony ziemniak z masłem
- Brokuły na parze
- Pół filiżanki lodów waniliowych
Jakie są dzienne wartości?
Dzienne wartości lub DV to zalecenia żywieniowe oparte na zaleceniach krajowych ekspertów w dziedzinie zdrowia. Lista wartości dziennych dla kluczowych składników odżywczych znajduje się na końcu niektórych etykiet, ale nie dla wszystkich. Mniejsze etykiety nie są wymagane do dostarczenia informacji.
Wartości podano dla diety o wadze 2000 kalorii i diety o wadze 2,500 kalorii.
W oparciu o informacje DV, osoba, która spożywa 2000 kalorii dziennie powinna spożywać:
- mniej niż 65 gramów lub 585 kalorii z tłuszczu
- mniej niż 20 gramów lub 180 kalorii z tłuszczów nasyconych
- co najmniej 300 gramów lub 1200 kalorii z węglowodanów
- około 50 gramów lub 200 kalorii z białka
- mniej niż 2400 miligramów sodu
- mniej niż 300 miligramów cholesterolu
- około 25 miligramów błonnika pokarmowego
Zwróć uwagę, że niektóre z tych zaleceń zostały zaktualizowane na podstawie najnowszych informacji żywieniowych i znajdują odzwierciedlenie w zaktualizowanej etykiecie Nutrition Facts . Są one używane do obliczenia procentowej wartości dziennej. Zalecenia dotyczące tłuszczów nasyconych (20 gramów) i cholesterolu (300 miligramów) nie uległy zmianie, a poniższe wartości zostały zaktualizowane lub dodane dla składników odżywczych, które są opisane w nowszych wersjach etykiety Nutrition Facts.
- nie więcej niż 78 gramów lub 702 kalorii z całkowitej zawartości tłuszczu
- nie więcej niż 2300 miligramów sodu
- 275 gramów lub 1100 kalorii z węglowodanów
- co najmniej 28 gramów włókna
- nie więcej niż 50 gramów cukru
- 20 mikrogramów witaminy D.
- 1300 miligramów wapnia
- 18 mg żelaza
- 4,700 miligramów potasu
Należy również pamiętać, że te wartości są zaleceniami, a nie konkretną receptą na dobre zdrowie lub prawidłowe odżywianie. Zarejestrowany dietetyk lub pracownik służby zdrowia może dostarczyć zaleceń żywieniowych, aby zaspokoić Twoje szczególne potrzeby zdrowotne. Również kobiety w ciąży i dzieci mają różne zalecane wartości dla makroelementów, witamin i minerałów.
Ile wynosi wartość dzienna?
Procentowa dzienna wartość (% DV lub% dziennej wartości) mówi, ile żywności przyczynia się do całkowitego zalecanego spożycia danego składnika odżywczego. Procentowe wartości dzienne są wymienione w kolumnie po prawej stronie etykiety Nutrition Facts.
Możesz użyć wartości% dobowej wartości dziennej, aby sprawdzić, czy dostajesz zalecaną dawkę ważnych składników odżywczych, takich jak tłuszcz, białko, wapń i błonnik. Możesz również użyć danych, aby upewnić się, że nie dostajesz zbyt dużo pewnych składników odżywczych, które powinny być ograniczone, takich jak nasycony tłuszcz lub cholesterol.
Dla każdego składnika odżywczego na etykiecie podano liczbę gramów lub miligramów, jaką zapewnia jedna porcja tej żywności. Ta informacja znajduje się w kolumnie po lewej stronie etykiety. Na przykład możesz spojrzeć na etykietę swojej ulubionej przekąski i zobaczyć, że zapewnia ona dwie gramy nasyconego tłuszczu.
Ale po prawej stronie etykiety zobaczysz procent. Opisuje, w jaki sposób ta żywność przyczynia się do zalecanego spożycia tego składnika odżywczego, jeśli spożywasz dietę o wartości 2000 kalorii dziennie.
Jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, dzienna wartość dla tłuszczów nasyconych wynosi 20 gramów dziennie lub mniej. Ponieważ twoja ulubiona przekąska zapewnia 2 gramy nasyconego tłuszczu, zapewniałaby 10% całkowitego spożycia tłuszczów nasyconych na dzień. W kolumnie "% Daily Value" zobaczysz "10%".
Różne sposoby wykorzystania wartości dziennej
Co jeśli nie spożywasz 2000 kalorii dziennie? Czy informacja o wartości procentowej dziennej wartości jest bezużyteczna? Nie całkiem. FDA przedstawia sugestie dotyczące pomocnych sposobów wykorzystania dziennych wartości procentowych i innych informacji o wartościach odżywczych, bez względu na to, ile kalorii spożywasz. Możesz użyć tych informacji, aby:
- Dokonuj porównań żywności. Jeśli próbujesz wybierać spośród kilku różnych marek lub produktów, możesz porównać etykiety, aby zobaczyć, jak każdy produkt przyczyni się do Twoich codziennych potrzeb żywieniowych. Po prostu upewnij się, że porównujesz produkty o podobnych porcjach. Sprawdź rozmiar porcji na górze etykiety Nutrition Facts. Następnie sprawdź kolumnę% Daily Value, aby zobaczyć, która żywność przyczynia się do większej ilości potrzebnych składników odżywczych i mniejszej ilości składników odżywczych, których nie potrzebujesz.
- Zweryfikuj roszczenia dotyczące pakietów żywności. Możesz zobaczyć oświadczenie żywieniowe na przedzie opakowania żywności, które brzmi zachęcająco. Sprytnie jest zweryfikować te twierdzenia, sprawdzając etykietę Nutrition Facts. Na przykład możesz zobaczyć jedzenie, które reklamuje, że jest "mniej kaloryczne". Ale może nie być tak mało kalorii.
Ogólnie biorąc, 40 kalorii jest uważane za niskie, 100 kalorii uważane jest za umiarkowane, a 400 kalorii lub więcej uważane jest za wysokie, jeśli spożywa się dietę o zawartości 2000 kalorii. Jeśli jedzenie, na które patrzysz, dostarcza 200 kalorii na porcję, może być ono mniej kaloryczne niż jego konkurent, ale nie jest to żywność niskokaloryczna.
Możesz również zweryfikować roszczenia dotyczące składników odżywczych. Żywność, która zapewnia 5% DV danego składnika odżywczego, uważa się za niską, a żywność, która zapewnia 20% DV lub więcej, uważa się za wysoką. Na przykład, jeśli Twoje ulubione zboże reklamuje, że jest dobrym źródłem błonnika, możesz sprawdzić procentową wartość procentową na etykiecie wartości odżywczych, aby sprawdzić, czy jest to żywność o wysokiej zawartości błonnika lub o niskiej zawartości błonnika. Jeśli% dobowa dzienna dla włókna wynosi 25%, to zboże jest pokarmem bogatym w błonnik. - Wyrabiaj żywność, aby poprawić dietę. Kiedy stajesz się bardziej komfortowy, używając wartości dziennej procentu na etykiecie Nutrition Facts, możesz szybko ją zeskanować, aby handlować niską zawartością składników odżywczych w żywności o wyższej wartości odżywczej. Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie soli, na przykład, możesz sprawdzić% DV porównywalnych pokarmów i wybrać ten o najniższym procencie z rzędu dla sodu. Lub jeśli próbujesz zwiększyć spożycie białka, możesz poszukać pokarmów, które mają wyższy procent podany dla białka.
Czy spożywasz dietę o 2000 kalorii?
Wielu inteligentnych konsumentów i zdrowych konsumentów nie wie, ile kalorii spożywa każdego dnia. Jeśli nie jesteś wielkim smakoszem, możesz jeść 1500 kalorii dziennie lub nawet mniej. Możesz więc nie wiedzieć, jak - lub jeśli - powinieneś używać dziennych wartości i procentowych wartości dziennych wyszczególnionych na etykiecie danych żywieniowych.
Jeśli starasz się schudnąć lub poprawić dietę, może okazać się pomocne prowadzenie dzienniczka jedzenia na tydzień lub dłużej, aby uzyskać swój numer. Wypełnij dziennik papierowy, użyj aplikacji na smartfona lub strony internetowej, aby policzyć kalorie. Po około tygodniu liczenia kalorii powinieneś dobrze oszacować dzienne spożycie kalorii. Po uzyskaniu numeru możesz go dostosować do swoich celów i użyć etykiety Nutrition Facts, aby ocenić, w jaki sposób każda żywność przyczynia się do Twojego codziennego planu.
Pamiętaj, że informacje podane na etykiecie Nutrition Facts są oparte na ogólnych wytycznych. Korzystanie z niej może pomóc w uzyskaniu dobrze zaokrąglonej diety dla dobrego zdrowia. Jeśli potrzebujesz spersonalizowanej porady żywieniowej, aby poradzić sobie z chorobą, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub skorzystaj z porady zarejestrowanego dietetyka.
> Źródła:
> National Institutes of Health. Codzienna wartość referencyjna bazy danych etykiet suplementów diety (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. Zmiany w etykiecie informacji o wartości odżywczej http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. Jak rozumieć i używać etykiety informacji o wartości odżywczej. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. Etykieta fakty żywienia. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.