Silne ramiona są ważne dla prawie każdego ruchu górnej części ciała wykonywanego każdego dnia, a triceps często są ciężkimi ćwiczącymi. Za każdym razem, gdy naciskasz coś - drzwi, wózek, kosiarkę lub sztangę - używasz triceps.
Mocna jest ważna i dla wielu z nas ma kształtne, stonowane ramiona. Innymi słowy, większość z nas nie lubi, kiedy nasze triceps wciąż machają, nawet po tym, jak przestaliśmy.
Najlepszym sposobem na zbudowanie mocnego, twardego tricepsa jest wybór ćwiczeń, które uderzają we wszystkie te włókna mięśniowe pod każdym kątem.
Triceps, jak sama nazwa wskazuje, ma trzy różne głowy - długą głowę, boczną głowę i przyśrodkową głowę. Wszystkie te głowy kurczą się podczas triceps ćwiczeń, ale niektóre ruchy podkreślają różne części triceps.
Również niektóre ćwiczenia triceps są bardziej skuteczne niż inne, co wiemy z Amerykańskiej Rady Ćwiczeń.
W badaniu przeprowadzonym na zlecenie ACE naukowcy przeprowadzili ćwiczenia przez osiem najczęstszych ćwiczeń triceps i zarejestrowali aktywność mięśni poprzez przymocowanie elektrod EMG do triceps.
Dzięki tym informacjom udało im się uszeregować najlepsze ćwiczenia triceps.
W tym badaniu znaleziono 8 różnych ćwiczeń, ale niekoniecznie chcesz wykonywać wszystkie te ruchy w tym samym treningu. To, czego chcesz, to wybrać ćwiczenia, które podkreślają wszystkie różne obszary tricepsa. Najlepsze 4 ruchy:
- Triangle pushup - To ćwiczenie podkreśla wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego i, jak pokazano poniżej, jest to najskuteczniejszy ruch do tego.
- Odrzutów - ten ruch dotyczy również wszystkich trzech głów triceps, ale nie tak bardzo jak trójkąt pushup. To ćwiczenie jest łatwiejsze, więc może być bardziej przyjazne dla użytkownika niż pompki.
- Rozszerzenia Triceps - Włączenie tego ćwiczenia oznacza, że masz ruch, który podkreśla długą głowę mięśnia trójgłowego, miłe uzupełnienie innych ćwiczeń.
- Naciski na Triceps podkreślają poprzeczną głowę twoich tricepsa, znowu miłe uzupełnienie innych ćwiczeń.
1 - Trójpunktowe pompki
Trójkąt pushup jest prawdopodobnie najtrudniejszym ćwiczeniem triceps na tej liście. Wymaga ogromnej siły górnej części ciała, więc możesz spróbować tego ruchu na kolanach i powoli pracować aż do stóp.
Jak
- Rozpocznij ruch, umieszczając dłonie na macie bezpośrednio pod klatką piersiową z rozłożonymi palcami i kciukiem i palcami wskazującymi, tworząc trójkątny kształt.
- Wyprostuj nogi w pozycji deski (mocniej) lub utrzymuj kolana na podłodze dla łatwiejszej wersji.
- Upewnij się, że tył jest płaski, a mięśnie brzucha zaczepiają się o łokcie i obniżaj, aż broda lub klatka piersiowa dotknie maty. Jeśli nie jesteś w stanie iść tak nisko, idź tak nisko, jak tylko możesz i pracuj, aby zbudować wystarczająco dużo siły, by zejść z czasem w dół.
- W dolnej części ruchu łokcie będą naturalnie rozbłyskiwać na boki.
- Naciśnij przycisk Wstecz, aby zacząć utrzymywać sztywność tułowia i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
2 - Reakcje
Odbicie jest drugim najskuteczniejszym ćwiczeniem triceps i nie daleko za trójkątowymi pompkami, wchodzącymi w około 88% aktywacji mięśni.
Pochylając się do przodu, naprawdę musisz walczyć z grawitacją, aby podnieść i obniżyć wagę. Kluczem do tego ruchu jest użycie ramienia, aby ustabilizować ramię, pozwalając przedramieniu rozciągnąć się za tobą. Jeśli czujesz, że twój łokieć dryfuje, używaj lżejszego ciężaru, aby zachować dobrą formę.
Jak
- Podeprzyj prawą stopę na stopie lub platformie, opierając prawe przedramię na udzie, aby podtrzymać plecy.
- Przytrzymaj ciężar w lewej ręce i pociągnij łokieć do poziomu tułowia.
- Trzymając łokieć w tej pozycji, wyciągnij ramię za sobą, koncentrując się na kurczeniu triceps.
- Obniż przedramię do około 90 stopni i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- Skoncentruj się na utrzymywaniu górnej części ramienia na ciele podczas całego ćwiczenia.
3 - spadki
Spadki są trzecim najskuteczniejszym ćwiczeniem i trudnym, w zależności od tego, jak ustawiasz stopy.
W tej wersji kolana są wygięte, dzięki czemu ćwiczenie jest łatwiejsze. Wydłużenie stóp zwiększy intensywność ćwiczeń.
Kluczem do utrzymania tego ruchu jest trzymanie biodra blisko krzesła lub ławki, aby nie obciążać barków. Upewnij się, że trzymasz ramiona w dół i poza uszami, a jeśli odczuwasz dyskomfort w ramionach, pomiń to ćwiczenie.
Jak
- Usiądź na krześle lub ławce z rękami tuż poza biodrami i kolanami zgiętymi lub nogami wyciągniętymi na wprost (mocniej).
- Podnieś ręce i trzymając biodra bardzo blisko krzesła lub ławki, zegnij łokcie i opuść, aż osiągną około 90 stopni.
- Trzymaj łokcie skierowane za siebie, ramiona w dół i ABS zajęte.
- Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- Unikaj tego ćwiczenia, jeśli odczuwasz ból w ramionach.
4 - Rozszerzenie Triceps nad głową
Rozszerzenie triceps napowietrznych jest czwartym najbardziej skutecznym ćwiczeniem triceps, wchodząc w około 76% aktywacji mięśni. Kluczem do tego ćwiczenia jest trzymanie rąk blisko uszu, gdy opuszczasz ciężar za sobą. Upewnij się, że możesz skurczyć brzuszka, aby nie zginać pleców.
Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc, jak pokazano lub stojąc. Wierzcie lub nie, ten ruch wydaje się trudniejszy, gdy siedzisz. Piłka dodaje element siły rdzenia .
Jak
- Usiądź na krześle, ławce lub kuli i przytrzymaj ciężar w obu dłoniach, wyciągając go ponad głową.
- Trzymaj uszy przy ramionach podczas zginania łokci, obniżając ciężar za głową, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni.
- Wyprostuj ramiona, zaciskając triceps i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- Podczas wykonywania ćwiczeń utrzymuj brzuszne mięśnie i unikaj wygięcia grzbietu.
5 - Podejście linowe
Spadek liny , zwykle wykonywany na maszynie kablowej z przymocowaniem liny, pojawia się na piątej pozycji, wywołując około 74% aktywacji mięśni. Chodzi o to, aby rozłożyć linę w dolnej części ruchu, aby naprawdę odpalić mięśnie trójgłowe.
Jeśli nie masz dostępu do urządzenia kablowego, możesz użyć pasma oporności . Przymocuj go do górnej krawędzi drzwi i zawiąż luźny węzeł w opasce w połowie długości.
Jak
- Na maszynie linowej z zamocowaniem liny trzymaj się liny w pobliżu węzłowych końcówek i rozpocznij ćwiczenie łokciami zgiętymi pod kątem około 90 stopni, łokciami przy tułowiu.
- Rozciągnij ramiona, kierując ręce w dół w kierunku podłogi, rozciągając linę lekko po obu stronach, gdy kurczysz triceps.
- Przywróć przedramiona do tyłu i powtórz od 1 do 3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
6 - Podnoszenie poprzeczki
Przesunięcie poprzeczki jest podobne do przesunięcia liny, ale nieco mniej skuteczne na około 67%.
Ćwiczenie to jest zwykle wykonywane na maszynie kablowej na siłowni przy użyciu małego pręta, chociaż można również wykonywać to ćwiczenie w domu za pomocą taśmy do ćwiczeń i małego drążka lub drążka przewleczonego przez uchwyty.
Kluczem do tego ruchu jest utrzymywanie łokci w pozycji stacjonarnej, gdy naciskasz ciężar. Jeśli podnosisz poprzeczkę zbyt wysoko (powiedzmy, wyżej niż na poziomie szyi), twoje łokcie mogą wysunąć się do przodu, przez co ćwiczenie będzie mniej skuteczne.
Jak
- Stań przed maszyną kablową, trzymając się pręta z łokciami zgiętymi do około 90 stopni.
- Trzymając łokcie nieruchomo, pchnij drążek w dół, zaciskając triceps podczas wysuwania ramion.
- Przywróć poprzeczkę do poziomu klatki piersiowej bez poruszania łokciami i powtórz od 1 do 3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
7 - Rozszerzenia tartaczne leżące na brzuchu (kruszarki czaszkowe)
Rozszerzenia triceps brzana (lub to, co często nazywamy kruszarkami czaszki z oczywistych powodów), pojawiają się w zaskakującej liczbie siedem, wywołując około 62% aktywacji mięśni.
Jest to zaskakujące, ponieważ, jeśli kiedykolwiek to zrobiłeś, wiesz, jak trudne jest to ćwiczenie.
Nie oznacza to, że nie powinieneś już tego robić, ale należy je wdrożyć w program obejmujący również niektóre z najlepszych ćwiczeń.
Jak
- Połóż się na ławce, schodku lub podłodze i trzymaj sztangę rękami o dystansie do ramion.
- Rozpocznij ćwiczenie, zwiększając wagę nad głową, dłonie skierowane na zewnątrz i kciuki obok palców.
- Zegnij łokcie i obniż wagę, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni. To byłaby część, w której nie chciałbyś zmiażdżyć swojej czaszki, idąc zbyt nisko.
- Ściśnij trójgłowy, aby wyprostować ramiona bez blokowania stawów.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
8 - Zamknij prasę stołową z uchwytem
Ścisła prasa wyciskowa kończy się na ósmym miejscu jako skuteczne ćwiczenie triceps, wywołując około 62% aktywacji mięśni. Ten ruch obejmuje również sporo klatki piersiowej, co może być przyczyną, dlaczego triceps nie działają tak jak w innych ćwiczeniach.
To nie znaczy, że nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia. W rzeczywistości może to być świetne ćwiczenie, jeśli pracujesz zarówno klatki piersiowej, jak i tricepsa podczas tego samego treningu.
Wykonanie tego ruchu na końcu ćwiczeń klatki piersiowej może rozgrzać tricepsa, zanim przejdziesz do bardziej ukierunkowanych ruchów.
Jak
- Połóż się na ławce lub krok trzymając brzana z rękami na szerokość barków.
- Rozpocznij ćwiczenie od zgiętych łokci i brzana unoszącego się tuż nad żebrami.
- Naciskaj ciężar prosto na klatkę piersiową, koncentrując się na skurczu mięśnia trójgłowego.
- Obniż i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
Źródło
Boehler B, Porcari J, Kline D, i in. Badania sponsorowane przez ACE: Najlepsze ćwiczenia Triceps. Amerykańska Rada ds. Certyfikowanych Wiadomości Ćwiczeń, sierpień 2011 r.