Squat Wariacje na bułeczki, biodra i uda

1 - Basic Squat

Przysiady są jednym z najlepszych niższych ćwiczeń na ciele, które możesz wykonać. Czemu? Jednym z powodów jest to, że przysiady są wielostawowym, złożonym ćwiczeniem, które atakuje wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała, biodra, pośladki i uda.

Ta wersja, która nie wymaga żadnych ciężarów ani wyposażenia (innego niż krzesło) jest świetna dla początkujących, dla osób z problemami z kolanem lub dla osób z nadwagą i potrzebujących nieco więcej wsparcia.

Jest także świetny dla każdego, kto chce dodać więcej funkcjonalności do swojego życia, ponieważ naśladuje ruchy, które wykonujemy za każdym razem, gdy siadamy lub stoimy.

1. Umieść krzesło tuż za tobą i stań przed nim, mając stopy rozstawione na szerokość biodra lub barków.
2. Przymknij mięśnie brzucha i trzymaj je mocno, zginając kolana i powoli przysiadając w kierunku krzesła.
3. Odeślij biodra do tyłu, utrzymując głowę w górze i tors prosto. Możesz wyciągnąć ramiona, jeśli to pomaga w utrzymaniu równowagi.
4. Usiądź krótko na krześle, a następnie ściśnij pośladki, aby podnieść się z krzesła i zacznij wysuwać nogi.
5. Całkowicie rozłóż nogi, aż wrócisz do pozycji stojącej, ale nie blokuj kolan.
6. Powtórz to dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
7. Aby się rozwijać, przysiadaj, aż po prostu unosisz się nad krzesłem, ale nie przesuwaj się całkowicie. Możesz także trzymać wagi, aby zwiększyć intensywność.
8. Upewnij się, że wysyłasz biodra z powrotem, aby uniknąć bólu kolana .

2 - Squat z jednym hantle

Kiedy będziesz w stanie wykonać więcej niż 16 przysiadów, nadszedł czas, aby rozwinąć się i dodać wyzwania do swoich przysiadów. Jedną z opcji jest trzymanie hantli (lub kettlebell, jak na zdjęciu tutaj) podczas przysiadu, co jest świetnym sposobem na zwiększenie intensywności bez obciążania kręgosłupa (jak w przysiadzie ze sztangą poniżej). Oto jak to zrobić:

1. Stań z rozstawionymi stopami biodrowymi lub na ramionach.
2. Trzymaj średnio ciężki hantel przed ciałem z ramionami prostymi i lekko zgiętymi łokciami.
3. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie. Zatrzymaj się, gdy masz kolana pod kątem 90 stopni lub zanim stracisz naturalny łuk pleców.
4. Zanurz pośladki i nogi, jednocześnie stabilizując ciało silnym tułowiem.
5. Powoli cofaj się bez blokowania kolan i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

3 - Przysiady z hantlami

Inna wersja przysiadu hantle polega na trzymaniu dwóch hantli. Możesz trzymać je po bokach, jak pokazano lub tuż nad ramionami. Trzymanie hantli to jeszcze jeden sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń i budowanie mięśni w pośladkach, biodrach i udach. Oto jak to zrobić:

1. Stań z rozstawionymi stopami biodrowymi lub na ramionach.
2. Trzymaj średnie lub ciężkie hantle w każdej ręce tuż poza udami lub z rękami zgiętymi powyżej ramion.
3. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie. Zatrzymaj się, gdy masz kolana pod kątem 90 stopni lub zanim stracisz naturalny łuk pleców.
4. W dolnej części ruchu upewnij się, że cofasz biodra, jakbyś miał usiąść na krześle. Unikaj zginania kolan, aby mogły iść do przodu.
5. Zanurz pośladki i nogi, jednocześnie stabilizując ciało silnym tułowiem.
6. Powoli cofaj się bez blokowania kolan i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

4 - Przysiady ze sztangą

Przysiady ze sztangą są bardziej intensywną odmianą przysiadów, wymagającą więcej pracy od największych mięśni w ciele, pośladków.

Przysiady ze sztangą są świetnym dodatkiem do treningu, pod warunkiem, że robisz to poprawnie. Dodanie ciężaru do ramion również powoduje obciążenie kręgosłupa, więc należy zachować ostrożność przy dodawaniu wagi do ramion. Oto jak to zrobić:

1. Stań z rozstawionymi stopami biodrowymi lub na ramionach.
2. Umieść brzana tuż nad ramionami na mięśniu czworobocznym (tj. "Mięsistej" części ramion). Jeśli czujesz się nieswojo, możesz użyć pada na bar, aby chronić plecy.
3. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie. Zatrzymaj się, gdy masz kolana pod kątem 90 stopni lub zanim stracisz naturalny łuk pleców.
4. Zanurz pośladki i nogi, jednocześnie stabilizując ciało silnym tułowiem.
5. Powoli cofaj się bez blokowania kolan i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia po raz pierwszy. Zacznij od lekkiej wagi, aby z łatwością obsługiwać i ćwiczyć formowanie, zanim przejdziesz do cięższych sztang.

5 - Smith Squat

Przysiadów Smith Machine może być doskonałym dodatkiem do rutyny treningu. Maszyna Smith składa się ze stojaka z zawieszonym sztangą, który porusza się w górę iw dół po stalowych prowadnicach. W razie potrzeby są tam kołki zabezpieczające, które wychwytują ciężar, co czyni go doskonałym dla tych, którzy chcą podnosić ciężkie przedmioty, ale nie mają pod ręką spryskiwaczy.

Przysadka Smitha przypomina podobną do przysiadu ze sztangą, ale powinieneś udoskonalić ten ruch i rozwinąć równowagę oraz wyczucie ćwiczenia, zanim przejdziesz do Smith Machine. Oto jak to zrobić:

1. Stań z rozstawionymi stopami biodrowymi lub na ramionach.
2. Umieść pasek tuż nad ramionami na mięśniu czworobocznym (tj. "Mięsistą" część ramion). Należy pamiętać, że niektóre maszyny Smitha zmniejszą wagę baru, a niektóre nie będą tak ostrożne przy dodawaniu wagi za pierwszym razem.
3. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie. Zatrzymaj się, gdy masz kolana pod kątem 90 stopni lub zanim stracisz naturalny łuk pleców.
4. Zanurz pośladki i nogi, jednocześnie stabilizując ciało silnym tułowiem.
5. Powoli cofaj się bez blokowania kolan i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Jedna uwaga: istnieją pewne kontrowersje na temat Smith Machine i fakt, że niektórzy uważają, że zabiera ciało poprzez nienaturalny zakres ruchu, który może powodować urazy i nierównowagę. Rób różne przysiady w swoich treningach, a twoje ciało może być zrównoważone i silne.

6 - Plie Squat lub Wide Squat

Plie Squat lub squat szeroki obejmuje zmianę położenia stóp, która pomaga celować w mięśnie nóg na różne sposoby.

Na przykład w przysiadzie ze sztuczną skórą ma się nieco więcej wewnętrznego uda niż w tradycyjnym przysiadzie. To może być fajna odmiana, którą możesz dodać do rutyny, jeśli potrzebujesz nowego wyzwania. Dbaj tylko o to, by obniżyć i iść tak daleko, na ile pozwoli ci elastyczność. Oto jak:

1. Rozpocznij w szerokiej postawie z palcami pod wygodnym kątem. Twoje kolana będą musiały pozostać w zgodzie z palcami, więc nie wychodź za daleko.
2. Aby dodać wagę, możesz trzymać hantle na górnej części uda, pojedynczy hantel z przodu lub sztangę na ramionach lub za głową.
3. Zegnij kolana i opuść się w przysiadów, trzymając kolana w linii palców u nóg, abs skurczony i wyprostowany.
4. Zjeżdżaj tak nisko, jak to tylko możliwe, bez utraty elastyczności i równowagi.
5. Odsuń się, aby rozpocząć bez blokowania kolan.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

7 - Przód ze sztangą

Przednia przysiada brzana jest taka sama, jak inne warianty przysiadu, z wyjątkiem umieszczenia ciężaru.

W przysiadzie przednim sztanga spoczywa na przednich barkach, utrzymywana w miejscu przez skrzyżowanie ramion nad barem lub z chwytem, ​​jak pokazano.

Przesuwając ciężar przed sobą zamiast za sobą, zmieniasz środek ciężkości, a tym samym zmieniasz skupienie ćwiczenia na quady. Ze względu na to, jak utrzymujesz wagę, musisz użyć mniejszej wagi w tej wersji niż przy tradycyjnym przysiadzie ze sztangą. Oto jak to zrobić:

1. Stań z rozstawionymi stopami biodrowymi lub na ramionach.
2. Umieść sztangę na przednich ramionach i skrzyżuj ramiona nad barem, aby przytrzymać ją w miejscu lub użyj podstępnego uchwytu, po prostu uważaj na nadgarstki.
3. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie. Z powodu tego, jak trzymasz wagę, twój tułów pozostanie pionowy i możesz nie być w stanie przykucnąć tak nisko, więc uważaj, aby nie naruszyć równowagi.
4. Zastanów się, czy pośladki i nogi powoli stoją z powrotem bez blokowania kolan i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

8 - Ściany

Ściana siedziska różni się nieco od typowych przysiadów, ponieważ trzymasz statyczną lub izometryczną pozycję przez określony czas, zamiast pracować z całym zakresem ruchu.

To wspaniałe ćwiczenie, które możesz wykonywać wszędzie, bez żadnego sprzętu, który pomoże ci zbudować wytrzymałość w dolnej części ciała. Oto jak to zrobić:

1. Stań przed ścianą (około 2 stóp przed nim) i oprzyj się o nią.
2. Przesuń się w dół i wyjdź nogami, aż kolana będą pod kątem około 90 stopni (lub tak blisko, jak to tylko możliwe) i przytrzymaj, utrzymując skurcz abs na 20-60 sekund.
3. Wróć, aby zacząć i powtórzyć, trzymając przysiady pod różnymi kątami, aby pracować na niższym ciele na różne sposoby.
4. Aby zwiększyć intensywność, przytrzymaj ciężarki, ściśnij piłkę między kolanami lub ściśnij siedzenie z podnośnikami na nogi.

9 - One-Legged Squats

Jednonogi squat to zaawansowane ćwiczenie, z którym powinieneś się zatroszczyć, jeśli robisz to po raz pierwszy.

Nałożenie całego ciężaru na jedną nogę będzie naprawdę kwestionować równowagę i stabilność, zwiększając jednocześnie intensywność ćwiczeń. Ta wersja jest pokazana przy pomocy piłki do ćwiczeń, która dodaje jeszcze więcej wyzwań równowagi. Oto jak to zrobić:

1. Umieść piłkę do ćwiczeń za plecami przy ścianie i oprzyj się o nią.
2. Podnieś nieco lewą stopę nad ziemię, przesuwając prawą stopę bliżej środka, aby uzyskać równowagę.
3. Zaciśnij mięśnie prawej nogi i podnosząc lewą nogę, w dół do przysiadu (tylko tak nisko, jak to tylko możliwe). Możesz oprzeć ręce o ścianę, jeśli potrzebujesz dodatkowej równowagi.
4. Wciśnij, aby rozpocząć i powtórzyć wszystkie powtórzenia na prawej nodze przed zmianą stron.
5. To trudne ćwiczenie, więc ćwicz bez piłki i trzymając się czegoś dla równowagi.

10 - Wybór przysiadów i bezpiecznego przysiadu

Szybkie porady dotyczące wyboru przysiadów

• Jeśli chcesz tylko stać się silnym i zdrowym, a może schudnąć, zrobi to każdy rodzaj przysiadu.
• Jeśli jesteś początkującym, najlepiej zacząć od przysiadów i powoli przesuwać się do ważonych przysiadów.
• W miarę jak się na tym poprawisz, możesz zacząć od bardziej zaawansowanych odmian (przysiady, przysiady ze sztangą i kuca jednonogi).
• Gdziekolwiek zaczniesz, kucanie jest doskonałym ćwiczeniem, które będzie działało w każdej części twojego dolnego ciała.

Wskazówki dotyczące bezpiecznego przysiadania

1. Trzymaj ciężar nad kostkami i utrzymuj pięty na podłodze przez cały ruch.
2. Trzymaj kolana w linii z palcami.
3. Pamiętaj, aby wysyłać biodra z powrotem zamiast kolan do przodu.
4. Trzymaj ramiona z powrotem, naturalny łuk w dolnej części pleców oraz głowę i szyję w neutralnym położeniu podczas całego ćwiczenia.