Jak korzystać siemię lniane i siemię lniane

Zmiel len w mączkę, aby czerpać z niego korzyści

Wiele osób dodaje do diety lniany i mielone siemię lniane, ponieważ len jest bezglutenowy i o niskiej zawartości węglowodanów. Nasiona lnu niesie również duży ładunek składników odżywczych. Chociaż nie jest to technicznie ziarno, ma podobny profil witaminowo-mineralny do ziaren i zawiera więcej błonnika , przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3 niż większość ziaren. Ponadto nie zawiera glutenu.

Siemię lniane ma bardzo niską zawartość węglowodanów, dzięki czemu jest idealne dla osób, które ograniczają spożycie skrobi i cukrów. Połączenie zdrowej tkanki tłuszczowej i wysokiej zawartości błonnika sprawia, że ​​jest to świetna żywność do odchudzania i konserwacji. Niektórzy dietetycy mówią, że siemię lniane pomaga im czuć się usatysfakcjonowanym.

Len, nasiona i siemię lniane

Nasiona lnu (lub siemienia lnianego) są nasionami rośliny lnianej, która służy do produkcji płótna lnianego. Flax został po raz pierwszy udomowiony w regionie Żyznego Półksiężyca. Len starannie uprawiano w starożytnym Egipcie, gdzie płótno było używane w ubiorach kapłańskich i królewskich, a na ścianach świątyni malowano len kwitnący. Fenicjanie wymieniali egipskie płótno w całym regionie Morza Śródziemnego, a Rzymianie używali go do żagli.

Istnieją brązowe i złote odmiany siemię lniane i mają podobny skład odżywczy. Sklepy ze zdrową żywnością, sklepy specjalistyczne i źródła internetowe mają siemię lniane, a większość supermarketów je magazynuje. Jest sprzedawany zarówno luzem, jak i w opakowaniach.

Siemię lniane ma przyjemnie orzechowy smak. Całe nasiona zachowują się dobrze, ale muszą być zmielone na posiłek, aby uzyskać pełne korzyści odżywcze. Prosta przyprawa lub młynek do kawy może to zrobić w kilka sekund.

Siemię lniane Odżywianie i świadczenia zdrowotne

Siemię lniane zawiera wysoki poziom białka, błonnika pokarmowego, kilku witamin z grupy B i minerałów dietetycznych. Siemię lniane jest szczególnie bogate w tiaminę, magnez i fosfor. Jako procent całkowitej zawartości tłuszczu, siemię lniane zawiera 54% kwasów tłuszczowych omega-3, głównie kwas alfa-linolenowy, 18% kwasów tłuszczowych omega-9 lub kwas oleinowy i 6% kwasów tłuszczowych omega-6 lub kwas linolowy.

Stwierdzono, że spożywanie nasion lnu lub jego pochodnych obniża poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, przynosząc większe korzyści kobietom i osobom z wysokim poziomem cholesterolu. Korzyści zdrowotne obejmują:

• Siemię lniane jest bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3: kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczową siłą przeciwzapalną w naszych ciałach. Zapalenie może być wzmocnione, jeśli masz zbyt mało spożycia omega-3 (w rybach, lnie i orzechach włoskich), szczególnie w odniesieniu do spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 (występujących w olejach, takich jak soja i olej kukurydziany). W dążeniu do wyrównania stosunku tych dwóch rodzajów olejów, len może być prawdziwą pomocą. Większość oleju w nasionach lnu to kwas alfa-linolenowy (ALA), omega-3, który jest prekursorem kwasów tłuszczowych EPA i DHA w łososiu i innych rybach z zimną wodą. Ponieważ nie każdy może z łatwością przekonwertować ALA na EPA i DHA, najlepiej nie polegać wyłącznie na lnie do spożycia omega-3. Jednak ALA ma również dobre działanie i zdecydowanie pomaga w utrzymaniu równowagi kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
• Siemię lniane ma wysoką zawartość błonnika: Ciężko byłoby znaleźć pokarm o większej zawartości błonnika, zarówno rozpuszczalny , jak i nierozpuszczalny , niż len. To włókno jest prawdopodobnie odpowiedzialne głównie za działanie lnu obniżające poziom cholesterolu. Błonnik w diecie pomaga również stabilizować poziom cukru we krwi i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit.

• Siemię lniane jest bogate w fitochemikalia : obejmują one wiele przeciwutleniaczy . Jest to prawdopodobnie najlepsze źródło lignanów, które przekształcają się w naszych jelitach w substancje, które mają tendencję do równoważenia hormonów żeńskich.
• Olej: Należy pamiętać, że olej lniany nie zawiera błonnika i substancji fitochemicznych z całej siemię lniane.

Czy siemię lniane jest tym samym co siemię lniane?

Trzeba zmielić siemię lniane, aby uwolnić jego składniki odżywcze, a na sprzedaż można znaleźć zarówno całe nasiona, jak i mieloną siemię lniane. Cały siemię lniane pozostaje świeże do roku, o ile jest prawidłowo przechowywane. Jednak po zjedzeniu posiłku będzie szybciej zjełczał. Z tego powodu wiele osób decyduje się na zakup całego ziarna lnu i mielenie go do posiłku za pomocą młynka do kawy. Jeśli kupujesz posiłek, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Zakup ze źródła, w którym masz pewność, że nastąpił gwałtowny obrót.
• Idealnie, posiłek powinien być przechowywany w lodówce w sklepie.
• Torba powinna być nieprzezroczysta, ponieważ światło przyspieszy jej psucie. Szybki jełczenie spowodowane jest wysoką zawartością tłuszczu w nasionach lnu.
• Pakiety pakowane próżniowo są najlepsze, ponieważ zapobiegają przed kontaktem z tlenem przed otwarciem.

Kupowanie całego siemię lnu eliminuje niepewność, jak długo mączka lniana była na półce. W ten sposób jest również tańszy. Za każdym razem, gdy skosztujesz mącznego lnu, który jest gorzki, wyrzuć go. Powinno być delikatnie orzechowe i wcale nie ostre.

Mielenie siemię lniane i przechowywanie

Możesz kupić niedrogi młynek do kawy, aby przygotować siemię lniane. Wystarczy je zmielić przez 5-10 sekund, ponieważ nie są tak twarde jak ziarna kawy. W zależności od wydajności twojej młynka, możesz musieć zmielić wiele partii, aby uzyskać wystarczającą ilość pokarmu lnianego dla przepisu.

Przechowywanie siemię lniane i siemię lniane

Całe siemię lniane należy przechowywać w chłodnym, ciemnym, suchym miejscu, takim jak lodówka lub zamrażarka, po bezpiecznej stronie. Mączka lniana powinna być przechowywana w zamrażarce i zużyta w ciągu kilku tygodni. Len można przechowywać w torbie, w której przyszedł, lub w torbie typu zip.

Wskazówki dotyczące używania nasion lnu

• Pić dużo wody. Rozpuszczalny błonnik w lnie będzie wchłaniał wodę, a jeśli nie wypijesz wystarczająco dużo, może dojść do zaparcia.
• Pamiętaj, aby zacząć powoli, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do diety bogatej w błonnik.
• Jeśli kupisz całe nasiona, musisz je zmielić, aby uzyskać korzyści.
• Len jest często stosowany jako substytut jajek w wypiekach. Rozpuszczalne włókno dodaje strukturę do żywności.
• Około 2/3 do 3/4 szklanki siemię lniane daje 1 szklankę mączki z lnu.

Przepisy na len i sugestie dotyczące serwowania

Jeśli nie wiesz, jak zacząć stosować siemię lniane w swojej diecie , spróbuj poniższych sugestii:

• Surowy lub tosty: posypać serem, ricottą, jogurtem lub płatkami śniadaniowymi . Użyj go w shake'u i trochę go zagęści.
• Gotowane na gorącym zbożu: na przykład spróbuj płatków z gorącym masłem orzechowym z lnu .
• Gotowane do innych potraw : Spróbuj pieczeń, klopsiki lub zapiekanki.
• W wypiekach: Dodaj kilka łyżek do dowolnej receptury lub spróbuj poniższych, które polegają na lnie jako mące:
  • Nasion lnu Focaccia Chleb
  • Chelsie's Cranberry Cinnamon Muffins
  • Migdałowy len "Donut" Muffiny
  • Flax Seed Pizza Crust
  • Miracle Brownies
  • Pikantne krakersy z lucerny czosnkowej

Bezpieczeństwo nasion lnu i efekty uboczne

Obawy dotyczące siemię lniane koncentrują się wokół czterech potencjalnych problemów. Należy jednak pamiętać, że wiele badań na temat cudów lnu pokazuje kilka lub nie ma problemów z jedzeniem. Przeciwnie, przyniosło wiele korzyści:

• Big Fibre Load: Ponieważ len ma tak wysoką zawartość włókien , najlepiej zacząć od niewielkiej ilości i powoli zwiększać; w przeciwnym razie mogą wystąpić skurcze i efekt przeczyszczający. Osoby z zespołem nadwrażliwości jelita grubego mogą mieć szczególnie silną reakcję i powinny zachować szczególną ostrożność
• Utlenianie / Jęczność: Olej w lnie jest wysoce nienasycony. Oznacza to, że jest bardzo podatny na utlenianie (jełczenie), o ile nie jest prawidłowo przechowywany. Najlepszym sposobem przechowywania go jest własny system przechowywania - w nasieniu, który będzie przechowywany przez rok. Posiłek można przechowywać tylko przez kilka miesięcy. Olej musi być chroniony przez chłodzenie w ciemnych pojemnikach i najlepiej spożywać go w ciągu kilku tygodni od otwarcia. Oleje znajdujące się w nasionach są dość stabilne, gdy nasiona są stosowane w pieczonych produktach spożywczych. Badacze przypuszczają, że jest to spowodowane wysokim poziomem przeciwutleniaczy w nasionach.
• Efekty hormonalne: Lignany zawierają fitoestrogeny. Chociaż badania wykazały, że są one jak dotąd korzystne, nie wiadomo, jakie skutki mogą mieć wysokie dawki fitoestrogenów.

• Cyjanek: Podobnie jak wiele innych pokarmów (orzechy nerkowca, niektóre ziarna i inne), len zawiera bardzo małe ilości związków cyjankowych, szczególnie gdy są surowe. Ciepło, zwłaszcza na suchych nasionach lnu, rozbija te związki. Jednak nasze ciała mają zdolność neutralizowania pewnej ilości tych związków. Amerykańskie agencje rządowe twierdzą, że 2 łyżki stołowe siemię lniane (około 3 łyżki mączki lnianej) dziennie są bezpieczne. To prawdopodobnie skuteczna dawka dla celów zdrowotnych. Różni badacze, którzy zużyli do 6 dziennych łyżek nasiennych w różnych badaniach, wskazują, że ich ilość była bezpieczna.

Słowo od

Siemię lniane i siemię lniane są doskonałym źródłem błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3 i mogą być stosowane na diecie niskowęglowodanowej i bezglutenowej. Niezależnie od tego, czy sam je zmieszamy, czy kupimy mu mielone siemię lniane, poznaj nowe przepisy i sposoby na wykorzystanie tego zdrowego składnika.

> Źródło:

> Pełny raport (wszystkie składniki odżywcze): 12220, Nasiona, siemię lniane na 100 g. Baza danych krajowych składników odżywczych USDA SR-27. 2015.

> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W., Franco OH, Lin X. Metaanaliza wpływu interwencji nasion lnu na stężenie lipidów we krwi. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.