Wpływ ćwiczeń na infekcje górnych dróg oddechowych
Przeciętny dorosły ma od dwóch do trzech infekcji górnych dróg oddechowych każdego roku i wielu sportowców zastanawia się, czy powinni kontynuować swoją rutynę treningową podczas choroby. Nawet nie-sportowcy mogą walczyć o to, czy powinni dalej ćwiczyć z przeziębieniem lub grypą. Czy jest dobrze czy źle ćwiczyć z zimnem?
Szybka odpowiedź na to pytanie brzmi: "To zależy". Przyjrzyjmy się działaniu łagodnych, umiarkowanych i ekstremalnych ćwiczeń na przeziębienie lub grypę, aby wiedzieć, czy założyć buty do biegania następnym razem, gdy zaczniesz węszyć.
Na pierwszy rzut oka wiele osób może być zaskoczonych pytaniem o ćwiczenia na przeziębienie. W końcu, czy nie doprowadzono nas do przekonania, że ćwiczenie jest dobre dla czegokolwiek? Ważne jest, aby pamiętać, że pytanie o ćwiczenia z przeziębieniem nie jest prostym pytaniem. To, co ludzie uważają za ćwiczenia, może się różnić od 15-minutowego łagodnego spaceru do biegania w maratonie.
Łagodne vs intensywne ćwiczenia, gdy masz zimno
To, czy powinieneś ćwiczyć z przeziębieniem, zależy od kilku czynników, ale najważniejszy jest stopień rozważanego ćwiczenia. Podzielmy to na części:
Intensywne ćwiczenia
Większość naukowców zaleca odłożenie ćwiczeń o wysokiej intensywności do kilku dni po ustąpieniu objawów przeziębienia. Kiedy jesteś chory, twój układ odpornościowy jest już kwestionowany. Ciężkie ćwiczenia mogą zmniejszyć odporność, a co za tym idzie, zdolność walki z chorobami (takimi jak przeziębienie i grypa) jeszcze bardziej.
Lekkie i umiarkowane ćwiczenia
Niezależnie od tego, czy należy wykonywać mniejszy poziom wysiłku fizycznego, należy go także zlikwidować i zależy od nasilenia objawów:
- Podczas gdy badania są ograniczone, większość ekspertów zaleca, aby w przypadku wystąpienia objawów powyżej szyi i braku gorączki, ćwiczenia prawdopodobnie są bezpieczne.
- Z drugiej strony, jeśli masz objawy lub objawy przeziębienia lub grypy, takie jak gorączka, silne zmęczenie, bóle mięśni lub obrzęk węzłów chłonnych, zaleca się, aby wziąć co najmniej dwa tygodnie wolnego przed wznowieniem intensywnego treningu
Czy mozolne ćwiczenia zwiększają ryzyko zimna lub grypy?
Nie tylko nierozsądnie jest wykonywać wytężony wysiłek podczas grypy lub przeziębienia, ale wyczerpujące ćwiczenia mogą w pierwszej kolejności zwiększyć szansę na przeziębienie lub grypę. Jedną z "dużych broni" w naszym układzie odpornościowym są limfocyty T (limfocyty T). Istnieje wiele różnych typów limfocytów T, z których niektóre stanowią naszą pierwszą linię obrony przed infekcją, a niektóre łagodzą odpowiedź immunologiczną.
Wydaje się, że duże ćwiczenia zmniejszają liczbę limfocytów T typu I we krwi (nasz zespół SWAT) i zwiększają liczbę "regulacyjnych" limfocytów T. W rezultacie, intensywne ćwiczenia mogą zmniejszyć zdolność naszego układu odpornościowego do atakowania obcych najeźdźców, takich jak wirusy, które powodują przeziębienie i grypę.
Flu Shot i ćwiczenia
Dowiadując się o związku między złapaniem grypy a radzeniem sobie z grypą, możesz zastanawiać się, czy ćwiczenia wpływają na zastrzyk grypy. Według badań przeprowadzonych w 2017 r. Ćwiczenia nie były ani korzystne ani szkodliwe po otrzymaniu szczepionki przeciw grypie.
Zapobieganie i / lub radzenie sobie z chorobą u sportowców
Znając ograniczenia związane z ćwiczeniami z przeziębieniem wymienionym powyżej, zarażenie przeziębieniem lub grypą może rzucić klucz do twojego programu treningowego jako sportowiec.
Jak wspomniano wcześniej, należy unikać intensywnego wysiłku fizycznego nie tylko do chwili, gdy poczujesz się trochę lepiej, ale do momentu, aż objawy znikną całkowicie. Nawet łagodne do umiarkowanego ćwiczenia powinny być zmniejszone, jeśli masz gorączkę, zmęczenie, obrzęk węzłów chłonnych lub objawy poniżej szyi, takie jak bóle ciała.
Co więc możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania w pierwszej kolejności, lub przynajmniej przyspieszyć powrót do zdrowia, gdy złapie przeziębienie lub grypę? Spróbuj tych:
- Utrzymuj umiarkowaną rutynę ćwiczeń: Kiedy jesteś zdrowy, utrzymywanie umiarkowanego programu ćwiczeń zamiast ćwiczeń w tryska wydaje się zmniejszać ryzyko rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych.
- Unikaj nadmiernego treningu: kosmiczne, intensywne treningi i zawody w możliwie jak największej odległości. Przechowuj "w sobie" i nie przekraczaj możliwości odzyskania równowagi.
- Jedz zrównoważoną dietę: układ odpornościowy zależy od wielu witamin, minerałów i innych składników odżywczych, aby uzyskać optymalną funkcję. Chociaż nie ma dobrych danych na poparcie suplementacji przekraczającej 100 procent zalecanych dziennych diet, spożywanie szerokiej gamy produktów bogatych w owoce i warzywa najprawdopodobniej da ci to, czego potrzebujesz. Dobrą zasadą jest spożywanie od 10 do 15 kalorii na funt "pożądanej masy ciała". Jeśli Twoja idealna waga wynosi 170 funtów, spożywaj od 1700 do 2550 kalorii dziennie (1700 dla osób siedzących i 2550 dla bardzo aktywnych typów).
- Unikaj szybkiej utraty wagi: wykazano, że dieta niskokaloryczna, długotrwała post i szybka utrata masy ciała osłabiają funkcje immunologiczne. Utrata wagi podczas treningu nie jest dobra dla układu odpornościowego.
- Odpowiedni sen: Poważne zaburzenie snu (definiowane jako uzyskanie 3 godzin mniej snu niż normalnie) wiąże się z supresją immunologiczną. Jeśli zmagasz się ze snem, oceń swoją higienę snu lub porozmawiaj z lekarzem.
- Często myj ręce. Chociaż mycie rąk wydaje się oczywiste dla większości ludzi, większość ludzi nie przestrzega metody mycia rąk, która, jak wykazano, zmniejsza ryzyko infekcji. Nie zapomnij o swoich paznokciach. Mycie rąk jest często najlepszą metodą zapobiegania.
- Wystąp o grypę: Jeśli nie masz powodu, aby nie rozstrzelać grypy, a zwłaszcza jeśli masz osłabiony układ odpornościowy, upewnij się, że masz roczną szczepionkę przeciw grypie.
- Nie dotykaj oczu, nosa ani ust : Większość bakterii i wirusów przenosi się z powierzchni na ręce do twarzy, a nie drogą powietrzną.
- Pij więcej wody: jesienią i zimą łatwo zapomnieć o swoim pragnieniu i odwodnieć. Upewnij się, że codziennie spożywasz osiem szklanek wody.
- Ogranicz spożycie alkoholu: alkohol może odwadniać, co z kolei może zmniejszać twoją odporność na bakterie.
- Poznaj swój poziom witaminy D: niedobór witaminy D zmniejsza zdolność do zwalczania infekcji, a większość populacji USA jest niewystarczająca.
Słuchaj swojego ciała: Jeśli czujesz się mniej niż 100 procent, poczujesz się lepiej i szybciej się regenerujesz, jeśli pozwolisz sobie odpocząć.
Słowo od
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenie jest pomocne na wiele sposobów, jednak przesada może zwiększać ryzyko wystąpienia przeziębienia i przeszkadzać w wyzdrowieniu, gdy zachorujesz. Podczas zimna należy unikać wysiłku fizycznego, dopóki wszystkie objawy nie ustąpią.
W przypadku łagodnych przeziębień łagodne lub umiarkowane ćwiczenia są prawdopodobnie w porządku. Jeśli masz gorączkę, obrzęk węzłów chłonnych, zmęczenie lub bóle mięśni, powinieneś powstrzymać się od wysiłku fizycznego, dopóki nie znikną objawy "poniżej szyi", i powinieneś unikać forsownych ćwiczeń przez około dwa tygodnie.
> Źródła:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D. i C. Foster. Ćwiczenia poprzedzające występowanie grypy i powiązane z nią powikłania w Adutlach. Baza danych systematycznych Cochrane . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. i in. Suplementacja witaminy D w zapobieganiu ostrym infekcjom dróg oddechowych: systematyczny przegląd i metaanaliza indywidualnych danych uczestników. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A. i D. Dulson. Komórki T i ich wytwarzanie cytokin: Przeciwzapalne i immunosupresyjne efekty wysiłku fizycznego. Cytokina . 2017 8 października. (Epub przed wydrukiem).