Kiedy zaczynasz ćwiczyć , musisz wziąć pod uwagę kilka elementów podczas konfigurowania programu. Musisz wiedzieć co, kiedy, jak, gdzie i, oczywiście, jak często.
Częstotliwość, podobnie jak w przypadku ćwiczeń, odnosi się do tego, ile razy w tygodniu wykonujesz ćwiczenia cardio i trening siłowy. Jest to jeden z elementów podstawowych zasad FITT, które pomagają nam w tworzeniu i zmienianiu programów treningowych.
Jak często należy wykonywać Cardio?
Częstotliwość cardio zależy od wielu różnych czynników:
- Twój poziom sprawności - jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od około 3 dni cardio na tydzień, pracując tak długo, jak możesz w umiarkowanym stopniu. Na przykład możesz zacząć od 20 minut marszu w poniedziałek, środę i piątek i zobaczyć, jak się to czuje.
- Twoje cele - Jeśli chcesz schudnąć, musisz pracować aż do około 5-6 dni cardio . To nie jest miejsce, w którym zaczynasz, jeśli masz długą przerwę ... to jest to, z czym pracujesz do późna.
- Twoja intensywność - jak często robisz cardio zależy również od tego, jak ciężko pracujesz. ACSM zaleca co najmniej 5 dni w tygodniu, jeśli wykonujesz cardio o umiarkowanej intensywności , co najmniej 3 dni, jeśli wykonujesz cardio o dużej intensywności i 3-5 dni, jeśli kombinujesz oba.
- Co lubisz - Poza tym, jak często trening będzie zależał od tego, co lubisz robić. Jeśli nie grasz w cardio, może robisz minimum, aby zachować zdrowie. Jeśli to kochasz, możesz zrobić to częściej.
Jak często powinieneś podnosić ciężary?
Podobnie jak cardio, to jak często będziesz podnosić, zależy od kilku rzeczy:
- Twój poziom sprawności - Podobnie jak cardio, jeśli jesteś początkującym, powinieneś zacząć od podstawowego treningu siłowego Total Body około 2-3 dni w tygodniu. W przeciwieństwie do cardio, nie chcesz podnosić ciężarów dla tej samej grupy mięśniowej 2 dni z rzędu, więc prawdopodobnie będziesz miał przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami ... bardziej, jeśli odczujesz ból podczas treningu.
- Twoje cele - ponownie Twoje cele będą determinować częstotliwość ćwiczeń. Jeśli chcesz tylko być sprawny i silny, możesz trzymać się 2 lub 3 dni treningów całego ciała. Jeśli chcesz zbudować wiele mięśni, możesz podnosić każdego dnia dla różnych grup mięśni.
- Twoja rutyna treningu - Twój poziom kondycji i cele często decydują o rutynowym treningu, ale oto ogólny opis tego, jak możesz planować różne typy treningów:
- Total Body - Jeśli pracujesz we wszystkich grupach mięśni podczas tego samego treningu, będziesz potrzebował przynajmniej jednego dnia odpoczynku pomiędzy treningami. Werdykt : 2-3 dni w tygodniu.
- Dzielenie rutyny - Jeśli nie masz czasu na trening całego ciała lub jesteś bardziej zaawansowany i chcesz pracować z większą liczbą ćwiczeń, możesz spróbować podzielić rutynę. Może to być na przemian górny i dolny trening ciała lub wykonywanie treningów push i pull . Podziel jeszcze bardziej, dzieląc górną część ciała na klatkę piersiową, ramiona i triceps oraz, w innym dniu, plecy i biceps . Dodaj niższy trening ciała, a twoje ciało jest pokryte. Werdykt : 3-5 dni w tygodniu.
Chcesz to zobaczyć w czerni i bieli? Sprawdź ten przykładowy program treningowy, który łączy wszystko.