Ćwiczenie bocznego chodzenia na plecach wygląda (i wydaje się) dość dziwne, ale w rzeczywistości jest to doskonały sposób na polepszenie stabilności stawu biodrowego, wzmocnienie porwanych mięśni biodrowych - szczególnie pośladków środkowych - i zwiększenie stabilności stawu kolanowego.
W ramach rozgrzewki rutynowe ćwiczenie chodzenia po bocznych pasmach angażuje wiele mięśni głębokich, które stabilizują miednicę.
Wykonanie tego ćwiczenia przed treningiem może poprawić stabilność biodra i stabilizację stawu kolanowego. To z kolei poprawia ogólną mechanikę ciała i sprawność ruchową podczas treningu lub zawodów.
Ćwiczenie chodzenia w bocznej grupie jest szczególnie pomocne dla każdego sportowca uprawiającego sporty, które wymagają biegania, skakania, obracania i skręcania. W każdym sklepie z artykułami sportowymi można znaleźć boczne opaski oporowe.
Stabilność stawu biodrowego Zmniejsza obrażenia ACL
Słaby gluteus medius - jeden z mięśni po stronie biodra - może prowadzić do problemów w stawie kolanowym. W rzeczywistości często jest to przyczyną bólu kolana i obrażeń, zwłaszcza urazów ACL . Silny pośladek medius nie tylko stabilizuje biodro, ale pomaga utrzymać prawidłowe śledzenie stawu kolanowego, zmniejszając poprzeczny nacisk na kolano.
Wykonywanie ćwiczenia chodzenia po bocznej skórze chroni kolano poprzez trening prawidłowych wzorców ruchów w stawie kolanowym, aby nie zapadał się i nie wchodził.
Utrzymywanie właściwego śledzenia jest ważne przy bezpiecznym lądowaniu skoku . Wielu ekspertów uważa, że niewłaściwa biomechanika ruchu w kolanie jest jednym z czynników, które wyjaśniają, dlaczego zawodniczki mają nieproporcjonalnie dużą liczbę wypadków ACL .
Jak wykonać ćwiczenia chodzenia po bocznej grupie
Aby to ćwiczenie było skuteczne, musisz wybrać pasmo oporu o odpowiedniej sile.
Kolory pasm wskazują poziom oporu i postępu, od żółtego (łatwy) do zielonego (umiarkowany) do niebieskiego (twardy) do czarnego (najtrudniejszy). Większość sportowców zaczyna od zielonego pasma i może, ale nie musi, rozwijać się z czasem. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne, użyj łatwego pasma.
Po zdobyciu oporu, nadszedł czas, aby go założyć i zacząć chodzić:
- Trzymając zespół płasko, bez pęczków, umieść zespół tuż nad kostkami i owinięty wokół obu nóg.
- Rozstaw stopy na szerokość barków. Zespół powinien być nauczany, ale nie rozciągnięty.
- Lekko ugnij kolana i przesuń się do pozycji pół-przysadzistej, aby uaktywnić mięśnie pośladkowe.
- Trzymaj stopy w jednej linii z ramionami i twarzą do przodu, a ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie stopy.
- Utrzymując pozycję pół-przysiadu, przestaw swoją wagę na jedną nogę i zrób krok na boki drugą nogą. Przesuń tę nogę do środka i na zewnątrz, na boki, na 8 do 10 powtórzeń).
- Trzymaj biodra na poziomie podczas ruchu. Staraj się nie odbijać w górę ani w dół ani nie przechylać się na boki.
- Powoli przesuwaj wagę i przełączaj nogi.
- Wykonaj kolejne 8 do 10 kroków bocznych.
Dzięki temu ćwiczeniu pomaga utrzymać niską pozycję do przodu. Unikaj pochylania bioder w górę iw dół lub na boki.
Jeśli robisz to poprawnie, powinieneś poczuć to w swojej pośladkowej mediusie. Twoje biodra będą w ogniu!
Jeśli masz problemy z wykonywaniem ćwiczenia chodzenia po bocznej grupie, możesz zacząć od mniej intensywnego ćwiczenia pośladkowego, takiego jak boczne uprowadzenie biodra , które celuje w mięśnie pośladkowe. Kolejnym dobrym ćwiczeniem, które można włączyć do rozgrzewki i podpalić stabilizatory bioder, jest boczna deska . Dodaj te dwa ruchy do swojej procedury rozgrzewki, jeśli masz problemy z celowaniem w biodra.