Trening siłowy jest bardzo korzystny dla biegaczy , a także jest istotną częścią każdej rutyny fitness. Warto ćwiczyć ćwiczenia wzmacniające w swoim harmonogramie - ćwiczenia na podnoszenie ciężarów lub na masę ciała. Możesz zastanawiać się, czy możesz podnosić ciężary i biegać tego samego dnia i czy lepiej jest najpierw jechać i podnosić drugi, lub odwrotnie.
Trening siłowy i Cardio zalecane
Zalecenia dotyczące treningu siłowego i cardio zazwyczaj skutkują większą liczbą dni treningu niż dni treningu siłowego. Zalecane przez Centers for Disease Control and Prevention, aby wykonywać ćwiczenia cardio przez większość dni w tygodniu, z 150 minutami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (szybki marsz lub łatwy jogging) lub 75 minut ćwiczeń o intensywnej intensywności (bieganie). Trening siłowy zalecany jest od dwóch do trzech dni w tygodniu.
Uruchamianie treningów treningowych siłowych
Jeśli Twoim głównym celem jest bieganie i ogólna sprawność, możesz wykonywać ćwiczenia siłowe i cardio w tym samym dniu, a nie w inne dni. Jednak powszechnie uważa się, że jeśli chcesz rozwinąć duże mięśnie, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń cardio i siłowych w tym samym treningu. Ten pogląd ma pewne dowody naukowe, ale istnieją również dowody przeciwne. Z mieszanych dowodów, oddzielenie treningów jest mało prawdopodobne, chyba że głównym celem jest kulturystyka.
Sekwencja ćwiczeń biegowych i siłowych
Niektóre badania wykazały, że nie ma różnicy dla młodszych ludzi pod względem siły i siły mięśni, jeśli wykonujesz trening siłowy przed lub po treningu cardio, takim jak bieganie. Jednak przegląd badań wykazał, że dla starszych mężczyzn lepiej jest najpierw trenować siłę, a następnie cardio, aby zmaksymalizować przyrost siły, chociaż w niektórych badaniach nie stwierdzono różnic.
To, czy powinieneś ćwiczyć, czy trening siłowy najpierw w treningu, zależy od tego, która aktywność jest dla ciebie najważniejsza - od tego powinieneś zacząć. Jeśli jesteś przede wszystkim biegaczem, koncentrujesz się na budowaniu i utrzymywaniu wytrzymałości sercowo-naczyniowej, więc powinieneś najpierw biegać.
Powody, dla których należy najpierw uruchomić i unieść ciężary po drugim
Jednym z powodów, dla których biegacze powinni być pierwsi, jest to, że Twój bieg będzie bardziej efektywny, gdy twoje zasoby energii (dostępne paliwo) będą najwyższe. Jeśli najpierw wytrenujesz siłę, pozbędziesz się części tej energii, a najprawdopodobniej nie będziesz biegał tak długo ani ciężko, jak tylko możesz, jeśli przebiegłeś przed treningiem siłowym.
Kolejną korzyścią jest to, że spalicie więcej kalorii niż w przypadku pierwszego podniesienia. Dzieje się tak dlatego, że większość ludzi będzie w stanie pracować dłużej i z większą intensywnością, jeśli będą biegać pierwsi, ponieważ nie będą zmęczeni z treningu siłowego przed treningiem.
Uprawianie treningu siłowego po bieganiu jest dobrym przypomnieniem, aby zrobić trochę rozciągnięcia po treningu. Możesz przejść przez ćwiczenia wzmacniające, skończyć z kilkoma odcinkami i zakończyć uczucie, jakbyś miał ładny, zrównoważony trening.
> Źródła:
> Cadore EL, Izquierdo M. Jak jednocześnie optymalizować siłę mięśni, moc, pojemność funkcjonalną i przyrosty sercowo-naczyniowe u osób starszych: aktualizacja. Wiek . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Wpływ ciągłości treningu równoczesnej wytrzymałości i odporności na obwód na siłę mięśni i rozwój mocy. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej. Centra kontroli i zapobiegania chorobom. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Wpływ treningu siły i wytrzymałości na sekwestrację u młodych piłkarzy płci męskiej. Journal of Strength and Conditioning Research . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Hipertrofia mięśni szkieletowych z jednoczesnym treningiem wysiłkowym: przeciwwskazania do efektu interferencji. Medycyna sportowa . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.