Rozgrzewka przed ćwiczeniami jest kluczowym elementem bezpiecznego i skutecznego treningu. Dobra rozgrzewka nie musi być skomplikowana ani skomplikowana, ale musi podnieść temperaturę ciała i doprowadzić krew do mięśni, z których będziesz korzystać podczas treningu. Jest to coś innego niż sesja rozciągania po treningu , która jest zwykle używana do zwiększenia zakresu ruchu wokół stawu i pomaga odzyskać po wysiłku. Następująca dynamiczna procedura rozgrzewki może być dobrym początkiem przed uprawianiem większości sportów.
1 - Spacer w wysokich kolanach
Prosty wysoki spacer na kolanach rozluźnia biodra, kolana i kostki i powoduje krążenie krwi. Zacznij od około dziesięciu kroków, podnosząc kolana w kierunku łokci. Odwróć się i wykonaj dziesięć kroków z powrotem do punktu wyjścia. Wykonaj jeszcze jeden zestaw i tym razem dodaj małe odbicie w kroku i przesadź swój krok i ramię, aż poczujesz, że krew się porusza. Dodaj zestaw końcowy, jeśli nadal czujesz się trochę napięty.
2 - Walking Lunge With Arms Up
Aby wykonać ten ruch rozgrzewki, wykonaj chodzenie na odległość około dziesięciu kroków do przodu, obróć się i wykonaj dziesięć kroków do punktu początkowego. Z każdym krokiem powoli opadasz na ziemię tylną nogą, pozwalając kolanowi dotknąć ziemi. Przytrzymaj każdy krok przez sekundę i kontynuuj. Przy każdym zestawie dodaj nieco większy zakres ruchu do długości i głębokości kroku. Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć zasięg ruchu, podczas ruszenia trzymaj ręce nad głową. Sięgnij rękami i zanurz się w lonży.
3 - Ćwiczenie Skip with Twist
Skok z zakrętem dodaje nieco więcej prędkości do rozgrzewki, a także dodaje rotację do ruchów. Pomijanie przy pomocy skrętu angażuje mięśnie rdzenia, a także górną i dolną część ciała w delikatną i rytmiczną rozgrzewkę. Aby zrobić to dobrze:
- Znajdź miejsce na poziomie z wystarczającą ilością miejsca na około 10 pełnych skoków do przodu.
- Zacznij powoli pomijając do przodu 10 kroków (5 na stronę), zatrzymaj się i odwróć.
- Dla każdego przeskoku powracającego stopniowo zwiększaj intensywność i zwiększaj obroty.
- Kontynuuj dodawanie pełnego wahania ramienia i podnieś kolana nieco wyżej.
- Na koniec dodaj skręt torsu, gdy na zdjęciu widać ikonę piłki nożnej Davida Beckhama. Wykonuj pełne przeskoki, kierując kolana w górę i ramiona na całe ciało, aby uzyskać pełny zakres ruchów.
- Zachowaj gładkie i kontrolowane ruchy, a nie niechlujstwa. Skoncentruj się na rdzeniu i mięśniach brzucha, aby jak najlepiej wykorzystać to rozgrzewkę.
4 - Wiertła z boku na bok
Boczne stabilizatory bioder i kolan nie powinny być zaniedbywane podczas dynamicznego rozgrzewki, więc dodaj kilka rund bocznych kroków lub pomiń je, aby je ogrzać. Możesz użyć ćwiczeń z drabiną lub po prostu wykonać kilka prostych kroków. Podnieś tempo z chodzenia z boku na bok, aby przejść z każdym zestawem. Możesz również wykonać ćwiczenia bocznego chodzenia w grupie, aby uzyskać jeszcze głębszą rozgrzewkę lub skorzystać z rutyny aktywacji pośladków, jeśli często siedzisz w ciągu dnia.
5 - Skakanka
Skakanka może być używana zarówno do podstawowego ćwiczenia rozgrzewkowego, jak i pełnego treningu cardio. Aby skorzystać ze skoków na linie jako część zwykłej procedury rozgrzewki, zacznij od wolnego, podwójnego kroku. Oznacza to, że przeskakujesz przez linę i wykonujesz niewielkie odbicie zanim lina powróci. Poruszasz liną wolniej i nie skaczesz tak wysoko lub tak szybko.
Aby użyć skakanka w tym trybie rozgrzewki, przeskakuj powoli przez trzydzieści sekund, odpocznij przez 10 sekund i skacz przez kolejną minutę przed przejściem do następnego ćwiczenia rozgrzewki.