Tempo to doskonały sposób dla biegaczy do pracy nad budowaniem ich prędkości i siły. Są to biegi, które odbywają się na stałym poziomie wysiłku, zwykle tylko trochę wolniej niż tempo wyścigu 10K.
Korzyści z Runów Tempo
Skoki tempa pomagają w opracowaniu progu beztlenowego lub mleczanowego (LT), który jest kluczowy dla szybszego biegania. Twój LT jest punktem, w którym kwas mlekowy (produkt uboczny metabolizmu glukozy) zaczyna gromadzić się w mięśniach.
Nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach prowadzi do zmęczenia i bolesności odczuwanej przez biegaczy podczas intensywnej jazdy. Jeśli możesz zwiększyć swój LT, wykonując szybkie tempo, możesz zmniejszyć akumulację kwasu mlekowego i biegać szybciej bez zmęczenia mięśni.
Skoki tempa są również pomocne w rozwijaniu wytrzymałości psychicznej i wytrzymałości niezbędnej do wyścigów, ponieważ będziesz miał trening w tempie, które jest trochę poza strefą komfortu.
Jak robić przebiegi Tempo
Bez względu na to, czy trenujesz do wyścigu na dystansie 5K, czy długodystansowym, takim jak maraton, tempo biegu jest ważną częścią każdego programu treningowego, zwłaszcza jeśli masz nadzieję poprawić czas wyścigu. Aby zacząć od tempa, rozpocznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegu, aby się rozgrzać , a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut, biegając o 10 sekund wolniej niż tempo 10K. Jeśli korzystasz z bieżni, możesz łatwo wprowadzić tempo do maszyny.
Jeśli korzystasz z zewnątrz, potrzebujesz urządzenia GPS , takiego jak Garmin do śledzenia Twojego tempa.
Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K lub nie możesz śledzić swojego tempa, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne". Możesz także używać swojego oddechu jako swojego przewodnika. W przypadku szybkich biegów, większość biegaczy wykonuje trzy uderzenia stopą podczas wdechu i dwa uderzenia stopą podczas wydechu.
W przypadku skoków tempa powinieneś być na dwóch odciskach stóp podczas wdechu i jednym uderzeniu nożnym podczas wydechu. Jeśli oddychasz szybciej, tempo jest zbyt szybkie.
Tempo działa może być wyzwaniem psychicznym, więc wypróbuj niektóre z tych wskazówek, aby głębiej się przedrzeć. Powiedz sobie, że pokonanie twoich biegów tempa pomoże ci stać się silniejszym, szybszym biegaczem.
Zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Możesz również wykonać ruchy rozciągające lub jogi po biegu.
Nawet cotygodniowe tempo tempa od 15 do 20 minut wystarcza, aby uzyskać z tego korzyści, ale niektórzy bardziej zaawansowani biegacze wykonają cotygodniowe tempo tempa 40 minut lub więcej.