Procedura rozciągania, aby pomóc wszystkim biegaczom
Być może słyszałeś, że rozciąganie i elastyczność mogą mieć duże znaczenie dla biegaczy. Czy te pogłoski są prawdziwe? Jakie są najlepsze odcinki dla biegaczy?
Zanim zaczniesz, poświęć chwilę, aby dowiedzieć się więcej na temat biegania i rozciągania , czasu rozciągania i innych wskazówek dotyczących rozciągania, które powinni znać biegacze. Ważne jest również zrozumienie, dlaczego należy się rozciągać po rozgrzewce .
Rzućmy okiem na niektóre z najlepszych odcinków dla biegaczy (oczywiście po rozgrzewce).
1 - Stały wyciąg łydki
Stały odcinek łydki powinien być wykonywany tylko po dobrej rozgrzewce i / lub pod koniec biegu. Dla biegaczy łydki lub mięśnia brzuchatego łydki mięsień jest podatny na ciągnięcie lub obciążenie łydki. Poprawienie zakresu ruchów poprzez rozciąganie łydki może zmniejszyć ryzyko obrażeń. Progresywne ćwiczenia rozciągające łydki mogą być również częścią twojej rutyny regeneracyjnej, jeśli cierpisz na łydkę.
Stały odcinek łydki jest podobny do rozciągnięcia pięty ścięgna Achillesa , ale trzymając kolano prosto, koncentrujesz naciąg na łydce, a nie ścięgno Achillesa.
2 - Stały zespół IT Stretch
Stały odcinek pasma IT jest ćwiczeniem, które może pomóc tym, którzy żyją z zespołem pasma iliotialnego. Pomocna może być współpraca z fizjoterapeutą, aby upewnić się, że prawidłowo wykonujesz te ćwiczenia.
Zespół biodrowo-piszczelowy (IT) jest twardą grupą włókien, które biegną wzdłuż zewnętrznej części uda do kolan i mogą powodować dokuczliwy ból na zewnętrznej powierzchni kolana i górnej części nogi. Zespół zespołu łysiczkowego jest częstym urazem biegowym, który jest zwykle spowodowany stanem zapalnym i podrażnieniem tego zespołu.
3 - Stały Quad Stretch
Stały quad stretch może być dobrym stresem dla większości biegaczy, szczególnie tych, którzy będą biegać po wzgórzach.
Kwadraty bardzo dużo się zużywają podczas jazdy (szczególnie podczas zjazdów). Jest wiele sposobów na rozciągnięcie mięśnia czworogłowego, ale jeśli utrzymujesz stabilne biodra, dobrze jest zrobić to stojąc.
4 - Rozciągnięty naciągnięty brzuch
Siedzenie rozciągające ścięgno lub "test elastyczności na siedząco i na odległość" może być stosowany zarówno jako ćwiczenie rozciągające, jak i do oceny elastyczności pleców i ścięgna udowego.
Ponieważ ucisk w dolnej części pleców i ścięgna udowego jest często związany z bólem mięśni i sztywnością u biegaczy, ten odcinek może pomóc utrzymać dobrą formę biegania i zmniejszyć ryzyko sztywności, bólu i obrażeń.
5 - Zginacze biodra i rozciągnięcie Psoas
Zginacze biodrowe i odcinki psoas mogą zapewnić ci większą swobodę podczas jazdy pod górę, ale tak jak w przypadku wszystkich tych odcinków, nie powinno się tego robić, dopóki nie rozgrzejesz się pierwszy raz.
Zginacze biodrowe są często nadużywane w biegach. Mięśnie te podciągają nogi w kierunku tułowia, a biegacze polegają na tych mięśniach, szczególnie podczas jazdy pod górę.
6 - Proste rozłożenie ramion
Prosty odcinek barku jest ćwiczeniem rozciągającym, które można łatwo przeoczyć, ale nie mniej ważne. Może być używany do otwierania górnej klatki piersiowej i poprawiania pozycji nie tylko podczas biegania, ale także w codziennym życiu i wszelkich innych zajęciach sportowych, które podejmujesz.
Biegacze, zwłaszcza, czasami zapominają rozciągnąć swoje górne części ciała. Proste struktury ramion można wykonać szybko i dokonać dobrego wyboru. Górne części ciała dla rowerzystów mogą podobnie pomóc zwrócić uwagę na górną część ciała.
7 - Rozciąganie podeszwy fasciitis
Rozciągnięcie podeszwowe fasciitis może być jednym ze sposobów zmniejszenia ryzyka bolesnego i ograniczającego obrzęku powięzi, który występuje tak często u biegaczy.
Powięź podeszwowa to zespół twardej tkanki łącznej, która biegnie wzdłuż dna stopy do pięty i podtrzymuje łuk stopy. Ta wstęga tkanki absorbuje uderzenie za każdym razem, gdy pięta uderza w ziemię podczas biegu. To powtarzające się uderzenie może prowadzić do łez w powięzi, co z kolei powoduje ból.
8 - Advanced Piriformis Stretch
Zaawansowana rozciągliwość piriformis lub zaawansowany zespół pasów biodrowo-biodrowych jest czasem nazywany "jogą" w jodze.
Jak zauważono wcześniej, zespół tarcia zespołu biodrowo-piszczelowego z powodu ucisku i braku elastyczności w paśmie biodrowstrzuszkowym może powodować ból kolana u biegaczy.
9 - Rozciąganie układu Quadriceps Stretch (zaawansowane)
Klęczące rozciąganie mięśnia czworogłowego jest odmianą stałego odcinka kwadratu omawianego wcześniej. Wersja klęcząca, którą tu widzimy, jest kolejnym sposobem na rozciągnięcie quadów po biegu.
10 - Quad Stretch z paskiem ćwiczeń (zaawansowane)
Inną alternatywą dla klęczącego kwadratu i stałego kwadratu jest quad-odcinek z pokazanym tutaj zespołem ćwiczeń. Ten quasi odcinek najlepiej wykonywać po biegach, gdy masz trochę czasu na relaks i maksymalne wykorzystanie tego długiego, wolnego odcinka.
Słowo od
Od dawna myśleliśmy, że odcinki odegrały ważną rolę w ograniczaniu urazów podczas biegania i poprawy wydajności, choć jest to obecnie temat kontrowersyjny. Oznacza to, że ważne jest słuchanie własnego ciała przy obliczaniu korzyści rozciągania. Wydaje się, że wiele z tych odcinków należy wykonywać po satysfakcjonującym rozgrzewce. Rozmowa z trenerem, trenerem lub fizjoterapeutą może być również pomocna w zaprojektowaniu odpowiedniego programu rozgrzewki i rozciągania dla Ciebie jako osoby.
> Źródło:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. i D. Bentley. Wpływ rozciągania na wydajność i ryzyko obrażeń u długodystansowców. Badania w medycynie sportowej . 25 (1): 78-90.