Być może czytałeś o biegaczach, którzy popełniają błędy wyścigowe, popełniają błędy formy lub tworzą problemy z odżywianiem . Ale co z biegaczami, którzy robią to dobrze? Jak skuteczni biegacze unikają kontuzji, prowadzą udane wyścigi i pozostają zmotywowani, aby dalej biegać? Oto kilka przyzwyczajeń odnoszących sukcesy biegaczy, które sprawiają, że biegają zdrowo i szczęśliwie.
1 - Przyzwyczajenie: biegnij rano
Badania wykazały, że biegacze, którzy biegają regularnie rano, kończą z biegiem czasu bardziej konsekwentnie niż biegacze, którzy zazwyczaj biegają wieczorem. To ma sens. Poranki są w pewnym stopniu przewidywalne, a twoje plany są mniej podatne na wykolejenie. Było wiele dni, kiedy planuję biegać wieczorem, a potem utknęłam w pracy lub coś się pojawiło i pomijam bieg.
Kolejną zaletą pracy w godzinach porannych jest to, że zazwyczaj jest to najfajniejsza część dnia, co jest wspaniałe, gdy biegasz na świeżym powietrzu w ciepłe dni. Jeśli nie jesteś porannym biegaczem, wypróbuj niektóre z tych wskazówek do biegania rano .
2 - Przyzwyczajenie: Utrzymywanie dobrej górnej formy ciała
Skuteczni biegacze wiedzą, że odpowiednia forma górnej części ciała jest niezbędna do wydajnego i komfortowego biegania. Nieprawidłowy kształt górnej części ciała może prowadzić do bólu pleców
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozluźnić górną część ciała i zastosować odpowiednią formę górnej części ciała:
- Trzymaj ręce zgięte w łokciu pod kątem 90 stopni.
- Wytrząśnij ramiona lub podnieś ramiona do swoich uszu co około milę, a następnie połóż je z powrotem w idealnej, zrelaksowanej pozycji.
- Trzymaj ręce w luźnej pięści, jakby trzymałeś jajko i nie chcesz go łamać. Jeśli masz je w ciasnej pięści, ta szczelność promieniuje twoją rękę i prowadzi do napięcia w twoich ramionach.
- Jeśli podczas biegania zauważysz, że dużo się garbisz, możesz zacząć pracować nad wzmocnieniem swojego rdzenia. Wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń wzmacniających rdzeń .
3 - Nawyk: Pozostań nawodniony podczas biegania
Sprytni i udani biegacze wiedzą, że muszą pozostać uwodnione podczas biegania dłuższego niż 30 minut, aby uniknąć skutków odwodnienia . Obecne płynne zalecenia dla biegaczy mówią, że powinni "słuchać pragnienia" i pić, gdy ich usta są suche i odczuwają potrzebę picia. Sprawdź opcje dotyczące pasów do biegania i ręcznych butelek na wodę , abyś nie miał wymówek, aby nie zostać nawodnionym w biegu.
4 - Nawyk: Trening siłowy jeden do dwóch razy w tygodniu
Trening siłowy w celu zwiększenia siły mięśni i stonowania (nieporęczny) może ogromnie pomóc biegaczom zmniejszyć ryzyko obrażeń i poprawić wydajność.
Wszyscy biegacze mogą korzystać z treningu siłowego 1-2 razy w tygodniu, aby budować siłę i wytrzymałość oraz poprawiać odporność na urazy. Oto kilka ćwiczeń, które możesz dodać do swojej rutyny:
- Ćwiczenia podstawowe rdzenia dla biegaczy
- Ćwiczenia górnego ciała dla biegaczy
- Wzmocnienie ćwiczeń w celu zapobiegania bólowi kolan
- 10 podstawowych ćwiczeń dla biegaczy
- Jogi dla biegaczy
5 - Przyzwyczajenie: wystarczająca ilość snu
Sen jest ważny dla każdego, kto chce prowadzić zdrowy tryb życia, ale jest szczególnie ważny dla biegaczy ze względu na wymagania, jakie nakładamy na nasze ciała. Skuteczni biegacze dużo śpią, więc ich ciała mogą odzyskać i czują się odświeżeni i pobudzeni do następnego biegu.
- Celuj w 7-8 godzinnej nocy snu - odpowiednia ilość dla większości dorosłych. Jeśli nie zbliżasz się do tej z aktualną ilością snu, spróbuj zwiększyć czas snu w małych odstępach. Celuj o 20 minut dłużej na jedną noc, a następnie dodawaj kolejne dziesięć minut każdego tygodnia, aż osiągniesz zalecaną kwotę.
- Staraj się nie biegać zbyt blisko spania. Chociaż regularne ćwiczenia pomogą ci lepiej spać, idealnie nadaje się do ukończenia treningu co najmniej na kilka godzin przed snem.
- Nie należy chodzić spać głodnym, ale staraj się unikać ciężkich posiłków przed snem. Pełny brzuch może Cię obudzić. Zakończ jedzenie 2-3 godziny przed uderzeniem w siano.
- Ustanów relaksującą rutynę przed snem, taką jak wzięcie ciepłej kąpieli, a następnie czytanie książki lub słuchanie kojącej muzyki. Staraj się nie oglądać telewizji tuż przed próbą zasypiania.
Zobacz także: Bad Running Habits (i jak je łamać)