Jak zapobiegać skurczom cieplnym i chorobom cieplnym
Skurcze cieplne to bolesne skurcze mięśni, które występują w ramionach, nogach lub brzuchu, które zwykle występują po kilku godzinach wysiłku w czasie upału. Oprócz skurczów mięśni, inne objawy skurczów cieplnych mogą obejmować omdlenie, zawroty głowy, osłabienie i nadmierne pocenie się.
Zwykle sportowiec cierpi na skurcze gorąca po kilku godzinach wysiłku i nadmierne pocenie, które powoduje odwodnienie .
Co powoduje skurcze cieplne?
Dokładna przyczyna skurczów ciepła nie jest znana, ale najczęściej przytaczane teorie to:
- Zmieniona kontrola nerwowo-mięśniowa
- Odwodnienie
- Zmniejszenie elektrolitów
- Słabe kondycjonowanie
- Zmęczenie mięśni
- Robić nową aktywność
Skurcze mięśni są częstsze podczas wysiłku fizycznego, ponieważ pot zawiera płyny, a także elektrolit (sól, potas, magnez i wapń). Kiedy te składniki odżywcze, zwłaszcza sód , spadają do pewnego poziomu z powodu nadmiernego pocenia, zwiększa się częstotliwość skurczów cieplnych.
Zobacz także: Hyponatremia | Odurzanie wody
Podczas gdy wszystkie te teorie są badane, badacze znajdują więcej dowodów na to, że hipoteza "zmieniona kontrola nerwowo-mięśniowa" jest głównym mechanizmem patofizjologicznym prowadzącym do skurczów mięśni związanych z wysiłkiem (EAMC). Zmieniona kontrola nerwowo-mięśniowa jest często związana ze zmęczeniem mięśni i prowadzi do zaburzenia koordynacji i kontroli mięśni.
Leczenie skurczów cieplnych
Jak tylko zauważysz którykolwiek z objawów choroby cieplnej, wykonaj następujące czynności:
- Zatrzymaj aktywność i siedź cicho w chłodnym miejscu.
- Napij się napoju sportowego z elektrolitami (możesz przygotować roztwór na bazie sodu zawierający 1/4 łyżeczki stołowej zmieszanej w 1 litrze wody).
- Delikatnie rozciągnij i masuj mięśnie skurczowe.
- Przytrzymaj staw w rozciągniętej pozycji, aż kurcze zatrzyma się.
- Zasięgnąć porady lekarskiej na skurcze cieplne, jeśli nie ustępują w ciągu 1 godziny.
Zapobieganie skurczom cieplnym
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia skurczów ciepła:
- Jeśli masz zamiar ćwiczyć w czasie upałów, ważne jest, aby zaaklimatyzować się w ogniu przez około tydzień przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń. To pozwala twojemu ciału stopniowo dostosowywać się do upału.
- Dobrze nawadniaj przed i podczas ćwiczeń i wymieniaj utracone elektrolity, takie jak sód, potas i magnez, z pożywieniem lub napojem sportowym (wypij od 16 do 20 oz./godz.).
- Unikaj ćwiczeń podczas najgorętszych porach dnia; pociągiem bliżej wschodu lub zachodu słońca.
- Noś lekki, luźny ubiór, aby pot mógł odparować. Jeszcze lepiej, zainwestuj w ubrania, które odprowadzają wilgoć z twojej skóry do zewnętrznej warstwy ubrania, gdzie łatwiej wyparuje. Marki takie jak CoolMax®, Drymax®, Smartwool lub polipropylen mają tę właściwość.
- Użyj kremu przeciwsłonecznego, aby zapobiec oparzeniom słonecznym, które mogą ograniczyć zdolność skóry do jej ochłodzenia.
- Noś kapelusz z rondem.
- Jeśli poczujesz, że twoje zdolności zaczynają słabnąć, zatrzymaj aktywność i odszukaj chłodne, zacienione miejsce.
- Nie pij alkoholu ani napojów zawierających kofeinę przed ćwiczeniami, ponieważ zwiększają one szybkość odwadniania.
- Pamiętaj, że łatwiej jest zapobiegać chorobom cieplnym niż leczyć je po wystąpieniu objawów.
Zapobieganie skurczom mięśni
Dopóki nie dowiemy się dokładnej przyczyny skurczów mięśni, trudno będzie powiedzieć z pewnością, jak im zapobiegać. Jednak te wskazówki są najbardziej zalecane przez ekspertów i sportowców:
- Popraw kondycję i unikaj zmęczenia mięśni
- Rozciągaj się regularnie po wysiłku
- Rozgrzej się przed ćwiczeniami
- Rozciągnij mięsień łydki: w pozycji stojącej, z obiema nogami skierowanymi do przodu, wyprostuj tylną nogę.
- Rozciągnij mięśnie ścięgna podkolanowego: Usiądź z jedną nogą złożoną, a drugą wyprostowaną, wyprostuj stopę, palce i kostkę zrelaksuj. Pochylić się lekko do przodu, dotknąć stopy wyprostowanej nogi. (Powtórz z przeciwną nogą.)
- Rozciągnij mięsień mięśnia czworogłowego: podczas stania przytrzymaj stopę przeciwną ręką i delikatnie pociągnij piętę w kierunku pośladków. (Powtórz z przeciwną nogą.)
Większość skurczów mięśni nie jest poważna. Jeśli skurcze mięśni są ciężkie, częste, stałe lub niepokojące, skontaktuj się z lekarzem.
> Źródła:
> Przyczyna skurczów mięśni związanych z ćwiczeniami (EAMC) - zmieniona kontrola nerwowo-mięśniowa, odwodnienie lub wyczerpanie elektrolitów? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Skurcz mięśni. American Orthopedic Society for Sports Medicine. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.