Skąd wiesz, jak silne są twoje mięśnie podstawne i czy poprawiasz się dzięki treningowi? Dostępnych jest wiele ćwiczeń i schematów ruchowych do budowy silnych mięśni brzucha i budowy siły rdzenia, ale dostępnych jest niewiele metod oceny tej siły. Trener sportowy Brian Mackenzie oferuje następujący test na wytrzymałość i stabilność mięśni rdzenia, jako sposób na określenie aktualnej wytrzymałości rdzenia i ocenę postępów w czasie.
Kiedy zaczynasz program ćwiczeń, trenerzy i trenerzy często robią oceny twojego punktu startowego. Po kilku tygodniach możesz zostać ponownie przebadany, aby zobaczyć, jak się poprawiłeś. Może to pomóc w prowadzeniu dalszego szkolenia.
Test
Celem tej oceny jest monitorowanie rozwoju i poprawy siły i wytrzymałości sportowca w czasie. Aby przygotować się do oceny, będziesz potrzebował:
- Płaska powierzchnia
- Mata
- Obejrzyj, aplikacja lub zegar z drugim licznikiem
Przeprowadzanie testu wytrzymałości na rdzeń
Zaczniesz w pozycji ćwiczeń na desce. Jest to równoległe do podłoża, a tułów jest prosty i sztywny, opierając ciężar na palcach i przedramionach. Nie powinieneś być ugięły się ani ugięły.
- Ustaw zegarek lub zegar, w którym możesz go łatwo zobaczyć.
- Przyjmij pozycję ćwiczenia deski z łokciami na ziemi.
Przytrzymaj przez 60 sekund. - Podnieś prawą rękę z ziemi.
Przytrzymaj przez 15 sekund.
- Wróć prawą rękę do ziemi i unieś lewe ramię z ziemi.
Przytrzymaj przez 15 sekund. - Wróć lewą rękę do ziemi i unieś prawą nogę z ziemi.
Przytrzymaj przez 15 sekund. - Zwróć prawą nogę na ziemię i unieś lewą nogę z ziemi.
Przytrzymaj przez 15 sekund. - Podnieś lewą nogę i prawe ramię z ziemi.
Przytrzymaj przez 15 sekund.
- Przywróć lewą nogę i prawe ramię do ziemi.
- Podnieś prawą nogę i lewe ramię z ziemi.
Przytrzymaj przez 15 sekund. - Wróć do pozycji ćwiczeń deski (łokcie na ziemi).
Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Wyniki i interpretacja
- Dobra siła rdzenia: jeśli możesz w pełni wykonać test, masz dobrą siłę rdzenia.
- Słaba siła rdzenia: jeśli nie możesz wykonać testu w pełni, twoja siła rdzenia wymaga poprawy.
Korzystanie z wyników
Słaba siła rdzenia powoduje niepotrzebny ruch torsu i kołysanie podczas wszystkich innych ruchów sportowych. Powoduje to marnowanie energii i słabą biomechanikę. Dobra wytrzymałość rdzenia wskazuje, że zawodnik może poruszać się z dużą skutecznością.
- Jeśli nie możesz ukończyć testu, ćwicz rutynę trzy lub cztery razy w tygodniu, dopóki się nie poprawisz.
- Porównując wyniki w czasie, zauważysz poprawę lub spadki siły rdzenia.
- Twój trener lub trener może zaproponować ćwiczenia, które pomogą ci zbudować siłę twojego rdzenia.
O projekcie testowym
Test wytrzymałości i stabilności mięśni rdzenia został opracowany przez Briana Mackenziego, starszego trenera lekkiej atletyki (UKA 4) z brytyjską atletyką, brytyjskim krajowym organem zarządzającym lekkoatletycznymi lekkoatletycznymi.