1 - Dlaczego potrzebujesz witaminy A
Witamina A jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wraz z witaminami D, E i K. Jest potrzebna do funkcjonowania układu odpornościowego, prawidłowego widzenia, reprodukcji i wzrostu komórek. Według Institute of Medicine mężczyźni potrzebują około 900 mikrogramów, a kobiety potrzebują około 700 mikrogramów dziennie.
Chociaż możesz przyjmować suplementy witaminy A, lepiej pozbądź się tej podstawowej witaminy z pożywienia, które jesz. Przejrzyj pokaz slajdów, aby zobaczyć moje najlepsze dziesiątki dla witaminy A.
2 - Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki, ponieważ są bogate w tak wiele składników odżywczych i są tak smaczne. Jeden średni słodki ziemniak zawiera około 900 mikrogramów witaminy A, a także dużo witaminy C, żelaza, potasu i błonnika.
3 - Gotowany szpinak
Ciemnozielone warzywa liściaste są bogate w witaminę A, szpinak jest również bogaty w witaminę K i większość minerałów, w tym wapń i magnez. Ma także niską kaloryczność, dzięki czemu stanowi bardzo zdrowe danie. Jedna szklanka gotowanego szpinaku zawiera 943 mikrogramów witaminy A, więc wystarczy na cały dzień.
4 - Butternut Squash
Winter squash jako grupa ma wysoką zawartość witaminy A, ale najwięcej zawiera butternut squash. Jest bogaty w potas, wapń i witaminę C. Nie zawiera jednak zbyt wielu kalorii. Jedna filiżanka gotowanego w kostkach kabaczka ma 82 kalorie.
5 - Marchew
Marchewki są dobrze znane z wysokiej zawartości witaminy A. W rzeczywistości jedna pojedyncza marchew o średniej wielkości ma 509 mikrogramów witaminy A. Marchew ma również wysoką zawartość wapnia, potasu i witaminy K. Surowe marchewki dobrze się komponują z odrobiną wegetariańskiego zanurzenia lub hummus, ale są też dobre na sałatki. Gotowane marchewki też są smaczne.
6 - Kantalupa
Kantalupa ma wysoką zawartość witaminy A i tworzy moją listę, ponieważ jest tak uniwersalna. Jest idealny w letnich sałatkach owocowych lub sam w sobie. Jedna szklanka kostek kantalupa zawiera 270 mikrogramów witaminy A. Jest także bogata w witaminę C i potas, a także dobre źródło magnezu.
7 - Czerwona papryka
Czerwona papryka (lub słodka papryka) są pożywne i aromatyczne. Jedna papryka ma tylko 37 kalorii i 187 mikrogramów witaminy A (i więcej niż jeden dzień witaminy C. Zapewniają one piękny czerwony kolor sałatkom i dodatkom.
8 - Mango
Jeden mango ma 181 mikrogramów witaminy A i więcej niż jeden dzień witaminy C i zdrowej dawki witaminy K. Mangos są również doskonałym owocem składników smoothie.
9 - Black Eyed Peas
Czarnooki groszek nie ma tyle witaminy A, co ciemnozielone, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce, ale jedna filiżanka ma około 60 mikrogramów. Ma również dużo błonnika, białka i sporą ilość witaminy K, wszystko za około 160 kalorii. Rośliny strączkowe są zdrową alternatywą dla czerwonego mięsa, nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem.
10 - Morele
Morele są bogate w witaminę A i potas, ale mają niską zawartość kalorii. Jedna szklanka plasterków moreli ma 158 mikrogramów witaminy A, 79 kalorii i ponad 3 gramy błonnika. Morela robi dobrą przekąskę sam lub z garścią orzechów.
11 - Gotowane brokuły
Brokuły to kolejna z tych produktów spożywczych, które zawierają tak wiele witamin, minerałów i błonnika. Jedna filiżanka gotowanych i posiekanych brokułów zawiera około 120 mikrogramów witaminy A i tylko 54 kalorii.
Źródła:
Instytut medycyny akademii narodowych. "Dietetyczne spożycie: witaminy." Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes- for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Chromium-Copper-Iodine- Iron-Manganese-Molybdenum-Nickel-Silicon -Vanadium-and-Zinc.aspx.
National Institutes of Health Urząd suplementów diety. "Arkusz informacyjny witaminy A dla pracowników służby zdrowia". https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Krajowa Baza Danych Odżywczych dla Standardowej Informacji Referencyjnej 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.