Kiedy twoje kolana bolą, wpływa to na każdą część twojego życia. Przewlekły ból kolana sprawia, że nawet najprostsze ruchy, takie jak chodzenie po schodach lub wchodzenie i wychodzenie z samochodu, stanowią wyzwanie. A co z ćwiczeniami ?
Jeśli już cierpisz, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to wywołać większy ból lub pogorszyć się z niewłaściwego rodzaju ćwiczeń. Strach przed większym bólem i urazem często powoduje, że cierpiący na ból odczuwają ból podczas ćwiczeń, chociaż niektóre warunki poprawią się przy różnych typach ćwiczeń.
A jeśli twój ból kolana jest skomplikowany z powodu nadwagi, ćwiczenia są prawie zawsze zalecane. Nawet utrata niewielkiej ilości ciężaru może odciążyć kolana, dając ciału ulgę od bólu.
Wiedząc, że mimo tego, że wciąż musisz radzić sobie z bólem, jakie ćwiczenia i treningi możesz zrobić, nie pogorszy to sytuacji? W rzeczywistości istnieje wiele opcji dla ćwiczących z bólem kolana, ale twoim pierwszym krokiem jest dowiedzieć się, co się dzieje.
Co wywołuje twój ból kolana?
Ból kolana może być spowodowany przez dowolną liczbę stanów, takich jak zapalenie kaletki lub zapalenie stawów, lub może być spowodowany przez skręcenie, rozdarcie lub obrażenia spowodowane przez nadużywanie. Ponieważ może być tak wiele przyczyn bólu kolana, ważne jest, aby zobaczyć się z lekarzem i uzyskać konkretną diagnozę.
Wiesz, że musisz zgłosić się do lekarza, jeśli twój ból i / lub obrzęk utrzymuje się przez kilka dni, staw czuje się niestabilny lub trwa tak długo, że zakłóca codzienne czynności.
Twój lekarz może chcieć, abyś zażywał leki i / lub fizykoterapię. Ważne jest również uzyskanie zgody lekarza lub fizjoterapeuty na jakąkolwiek aktywność fizyczną.
Dowiedz się ćwiczenia i ruchy, których należy unikać, a także czynności, które są dobre dla twoich stawów i pomogą ci wyleczyć.
Powinieneś także zapytać o ból podczas wysiłku fizycznego, szczególnie jeśli czujesz, że jakiś ból jest normalny lub jeśli powinieneś przerwać ćwiczenie. Większość ekspertów zaleca, aby unikać bólu , ale Twoja sytuacja może być inna.
Ćwiczenia kardio na ból kolana
Kiedy już wiesz, co dzieje się z kolanem i masz pozwolenie od lekarza, możesz zacząć ćwiczyć. Ćwiczenia cardio to świetne miejsce do rozpoczęcia i jeden z najlepszych wyborów na wzmocnienie dolnej części ciała, podniesienie rytmu serca i zmniejszenie masy ciała.
Jeśli masz dostęp do siłowni, istnieje wiele opcji do wyboru, jeśli chodzi o cardio.
Pływanie
Pływanie jest jednym z najlepszych wyborów, jeśli masz ból kolana. Woda utrzymuje ciało w dobrej formie, oddziałując na resztę ciała, pozwalając jednocześnie na doskonały trening cardio i wzmacniając mięśnie podtrzymujące kolano.
Najlepsze ruchy to freestyle i styl grzbietowy, ale możesz też spróbować innych ćwiczeń i ćwiczeń.
- Odwrotny kopniak - owiń ramiona wokół deski do gry, odwróć się na plecy i kopnij, podnosząc kolana z każdym kopnięciem. To prawie tak, jakby maszerowałeś.
- Zwiedzanie - Jeśli nie przeszkadza Ci w kolanach, możesz nosić urządzenie pływające i przejść przez basen. Opór podniesie twoje tętno, ale nie ma żadnego wpływu i możesz wzmocnić kolana. Możesz chodzić do przodu, do tyłu, a nawet na boki, co zapewnia dużą różnorodność, umożliwiając wzmocnienie wszystkich mięśni w dolnej części ciała.
- Aerobik w wodzie - ćwiczenia grupowe są zabawne, a wykonywanie ruchów w basenie zapewni Ci doskonały trening cardio bez wpływu na stawy.
Ergometr górnej części ciała
Ergometr na górnej części ciała jest tak jak rower dla twoich ramion, a wiele siłowni i kliniki fizykoterapii je posiada. Siedzisz przed nim i pedałuj pedałami, aby zwiększyć tętno.
To nie wywiera presji na kolana, więc jest to dobry wybór, jeśli masz poważne obrażenia lub dochodzisz do siebie po operacji.
Eliptyczny trener
Nie wszystkie bóle kolan dobrze reagują na trenera eliptycznego , ale fakt, że nie ma wpływu na ciężar, czyni to dobrym rozwiązaniem. Nie ma żadnego wpływu na stawy, ale ruch pozwala wzmocnić quady i ścięgna przy jednoczesnym świetnym treningu cardio.
Jeśli wydaje się, że pogarszasz kolano podczas treningu lub po nim, pomiń to i wypróbuj inną aktywność.
Możesz zacząć bez oporu i po prostu przez kilka minut, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. Może się wydawać, że czujesz się dobrze, kiedy ćwiczysz, ale wybuchasz następnego dnia.
Bieżnia
Bieżnia jest również dobrym wyborem, jeśli chodzenie jest czymś, co można zrobić bez bólu. Ruchomy pas zapewnia poduszkę, której nie posiadają betonowe chodniki, dzięki czemu można chodzić bez uderzania o tak twardą powierzchnię.
Maszyna do wiosłowania
Wioślarstwo jest kolejną opcją do wypróbowania, ponieważ ruch działa na quady i ścięgna, pomagając budować silne kolana.
Jednak ruch jest powtarzalny na kolanach. Może to pomóc w bólu kolana lub u niektórych może pogorszyć sytuację. Znowu zacznij łatwo i rób to tylko przez kilka minut, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało.
Jeśli wszystko, co się zgina, boli, to jest to, aby pominąć.
Strona główna Cardio Workout
Jeśli nie należysz do siłowni lub te opcje nie działają, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać w domu za pomocą kilku urządzeń. Poniższy trening obejmuje różnorodne ćwiczenia kardio o niskim wpływie, mające na celu podniesienie tętna bez uderzania w kolana i inne stawy.
Środki ostrożności
Przed wykonaniem tego lub innego ćwiczenia należy skonsultować się z lekarzem i pominąć wszelkie ruchy, które powodują ból lub dyskomfort.
Sprzęt
Zespół oporowy, piłka lekarska (4-10 funtów) i piłka do ćwiczeń.
Jak
- Rozgrzej się lekkim cardio, maszeruj w miejscu lub wokół domu przez co najmniej 5 minut lub użyj pierwszych kilku ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie.
- Gdy się rozgrzejesz, rozciągnij wszelkie napięte mięśnie dolnej części ciała; ścięgna, kwadraty i łydki .
- Wykonuj każde ćwiczenie przez 30-60 sekund, przechodząc od jednego ruchu do następnego, z niewielkim lub zerowym spoczynkiem pomiędzy.
- Celuj w pracę z umiarkowaną intensywnością . Jeśli chcesz dodać więcej intensywności , idź szybciej, użyj większego zakresu ruchów do ćwiczeń, dodaj uderzenia lub użyj większego oporu.
- Wykonaj jeden obwód na krótki, 15-minutowy trening lub powtórz obwód tyle razy, ile chcesz.
- Zakończ z zimnym spadkiem i pamiętaj, aby rozciągnąć dolną część ciała .
Step Touches
Trening rozpoczyna się od prostych ćwiczeń, które stopniowo stają się coraz bardziej intensywne w trakcie treningu.
Przy pierwszym ruchu zacznij od kroków. Wyjdź z prawej strony, wyciągając ramiona na boki. Umieść lewą stopę, dotykając podłogi obok prawej stopy i natychmiast wykonaj lewą nogę w lewo.
Kontynuuj krok w prawo iw lewo, rozszerzając kroki i zwiększając ramiona, aby ogrzać ciało.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Wariacje :
- Krok dotknij całej sali iz powrotem.
- Zakreśl ramiona nad głową, aby zwiększyć intensywność.
- Zamiast dotknięcia krokiem, pozostań na prawej nodze i lewą stopę wyciągnij na 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
Low Jumping Skoki Jacks
Zwiększ nieco intensywność przy niskich skokach.
Postaw prawą stopę w prawo, lekko obracając się na lewej stopie, tak aby twoje ciało znalazło się po lewej stronie pokoju. W tym samym czasie obróć prawą rękę do góry.
Odsuń się, aby zacząć i obróć się w prawo, wyjmując lewą nogę i kołysząc lewą ręką.
Kontynuuj przemienne strony przez 60 sekund.
Wariacje :
- Dodaj ramiona w kształcie koła: zamiast brać jedną rękę w górę, podnieś obie ręce, okrążając je tak, jakbyś ciągnął tęczę w powietrzu.
- Dodaj uderzenie: Jeśli nie przeszkadza Ci w kolanach, spróbuj pełnoporcjowego skoku.
- Jeśli obracanie przeszkadza ci w kolanach, trzymaj ciało skierowane do przodu.
Marzec z piłką ćwiczeń
Chwyć piłkę do ćwiczeń, a my przejdziemy do bardziej intensywnych ćwiczeń.
Trzymaj piłkę w obu dłoniach prosto w górę. Podnieś prawe kolano, gdy przysuniesz piłkę do kolana. Podnieś piłkę, opuść prawą nogę i wykonaj ruch na drugiej nodze.
Kontynuuj przez 60 sekund.
Wariacje :
- Trzymaj piłkę na poziomie klatki piersiowej podczas marszu, jeśli jest to trudne dla górnej części ciała.
- Przyspiesz ćwiczenia, aby zwiększyć intensywność.
Plecy na plecy z piłką do ćwiczeń
Wciąż trzymając piłkę, weź ją prosto w górę. Trzymaj piłkę tam, gdy cofasz się lewą stopą. Zrób krok w tył, piłkę nadal nad głową i cofnij się prawą stopą.
Kontynuuj, zmieniając strony na 60 sekund.
Wariacje:
- Przesuwaj piłkę w górę i w dół, cofając się, zamiast ją podtrzymywać przez cały czas.
- Trzymaj piłkę na poziomie klatki piersiowej, aby obniżyć poziom intensywności.
- Przyspieszenie ćwiczenia dla większej intensywności.
Dookoła świata z piłką ćwiczeń
Trzymając piłkę treningową w obu dłoniach, stopy na zewnątrz i kolana lekko zgięte, przesuń ją w prawo. Teraz obróć ją w górę i zakręć w lewo.
Kontynuuj krążenie piłki aż do środka, powtarzając przez 30 sekund w jednym kierunku, 30 sekund w drugim kierunku.
Wariacje:
- Wykonaj ruch tak duży, jak to możliwe, aby zwiększyć intensywność.
- Aby to ułatwić, trzymaj piłkę bliżej ciała, gdy krążysz wokół kuli.
Med Ball Knee Lifts
Dla niektórych odmian warto dodać nowe narzędzie do miksu. Złap swoją kulę lekarską: około 4 do 8 funtów to dobry wybór do wyboru.
Trzymaj go obiema rękami i maszeruj jak przy piłce do ćwiczeń. Rozpocznij od med piłki prosto i podnieś prawe kolano, dotykając nim kulką lekarską.
Opuść i powtórzyć lewym kolanem, naprzemiennie przez 60 sekund.
Wariacje:
- Trzymaj piłkę na poziomie klatki piersiowej podczas marszu, jeśli jest to trudne dla górnej części ciała.
- Przyspiesz ćwiczenia, aby zwiększyć intensywność.
Proste kopnięcia z użyciem piłki medycznej
Trzymając piłkę lekarską, będziemy podnosić intensywność za pomocą długich ruchów dźwigni.
Weź piłkę medyczną prosto w górę, gdy cofniesz się z prawą nogą w prosty lonży nóg. Przednie kolano powinno być lekko zgięte. Z tej pozycji kopnij prawą nogę do przodu, przenosząc piłkę medyczną w stronę palców.
Powtarzaj przez 30 sekund i przełącz na drugą stronę.
Wariacje:
- Jeśli zginasz przednie kolano w prostym odcinku nogi, przeszkadzasz sobie, trzymaj nogę prosto.
- Trzymaj piłkę na poziomie klatki piersiowej, aby uzyskać mniejszą intensywność.
- Podnieś kolano zamiast trzymać nogę prosto.
Band Side Knee and Kick
Odłóż piłkę med i złap opór. Może to być dowolny poziom napięcia, a jeśli go nie masz, możesz po prostu użyć ręcznika.
Złóż opaskę na pół i chwyć jeden koniec. Przesuń ciężar na lewą nogę i wyciągnij ręce w górę, odciągając ręce od siebie, aby aktywować górną część ciała.
Podnieś prawe kolano, ściskając w talii, aby prawe kolano w górę i na boki, przynosząc prawy łokieć w kierunku kolana. Opuść nogę, wyprostuj tułów i zrób to samo, utrzymując prawą nogę prosto w podnośniku nogi bocznej.
Kontynuuj przez 30 sekund, naprzemiennie zgiętego kolana i prostej nogi, a następnie przełączaj boki.
Wariacje:
- Wykonaj ruch bez oporu, aby zmniejszyć intensywność.
- Dodaj prędkość do ćwiczenia, aby zwiększyć intensywność.
Windy Kolanowe Z Uderzeniami
Rozpocznij ten ruch, patrząc w prawy róg pomieszczenia. Odsuń się z prawą nogą, gdy uderzysz prawą ręką.
Teraz, pociągnij prawy łokieć do tyłu i uderz lewą rękę, gdy pociągniesz prawe kolano. Kontynuuj uderzenia i kolana po tej stronie przez 30 sekund i przełączaj boki.
Ten ruch wymaga pewnej koordynacji, więc poświęć trochę więcej czasu, aby zejść w dół.
Wariacje:
- Wystarczy, że uderzysz i wyciągniesz prawą rękę, jeśli ten ruch na początku będzie mylący.
- Dodaj prędkość lub przytrzymaj bardzo lekkie ciężary, aby zwiększyć intensywność.
Dziurkacz z podnośnikiem kolanowym
Aby kontynuować z motywem kickboxingu, dodasz więcej ciosów i podciągnięć kolan.
W tym celu rozpoczynamy od szerokich nóg i podnosimy prawe kolano, uderzając pięścią w ciało.
Opuść kolano i wykonaj teraz następującą sekwencję: Prawy cios, lewy cios, prawy cios. Przy ostatnim uderzeniu podnieś lewe kolano. Pomyśl o tym jak o ciosie z kolanem. Kontynuuj przez 60 sekund.
Wariacje:
- Wyjmij windy na kolana, jeśli ten ruch jest zbyt zagmatwany.
- Zwiększ prędkość lub utrzymuj bardzo lekkie ciężary, aby zwiększyć intensywność.
> Źródła:
> Bosomworth NJ. Choroba zwyrodnieniowa stawów i kolan: korzyści lub zagrożenie? Kanadyjski lekarz rodzinny Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Opublikowano w września 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Funkcja mięśni brzucha i stawu biodrowego po ćwiczeniach aerobowych u osób z zespołem bólu rzepkowo-udowego. Journal of electromyography and > kinezjologia: > oficjalne czasopismo Międzynarodowego Towarzystwa Kinezjologii Elektrofizjologicznej. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Opublikowano w sierpniu 2011.
> Messier PDSP. Intensywna dieta i ćwiczenia z osteoartrozą stawu kolanowego. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Opublikowano 25 września 2013.