Ashtanga Sun Salutation Basics
Jeśli uprawiasz vinyasa jogi, prawdopodobnie praktykujesz powitanie słońca w asztandze , nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Surya namaskar A to najbardziej podstawowe powitanie słońca. W podstawowej serii Ashtanga każda praktyka zaczyna się od pięciu rund surya namaskar A, a następnie pięciu surya namaskar B. Te sekwencje są również używane w wielu innych tradycjach jogi. O ile nie zaznaczono inaczej, ruch z jednej pozy na następną odbywa się przy każdym oddechu.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Rozpocznij w samasthiti. To jest górska pozą, sposobem na sprawdzenie się z ciałem, abyś mógł być świadomy swojej formy przez resztę poz.
Będziesz stać z palcami u stóp, dotykając i wznosząc się na palcach, aby je rozsiewać. Zaangażowanie mięśnia czworogłowego, obrócisz uda do wewnątrz, aby poszerzyć kości siedzące.
Narysuj w brzuchu, zachowując naturalne krzywe kręgosłupa. Otwórz kości obojczyka i wzrusz ramionami, odsuwając je do tyłu, aby uwolnić łopatki. Trzymaj ramiona naturalnie przy bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymaj długą szyję i poziom podbródka.
2 - Uniesiona dłoń stanowi - Urdhva Hastasana
Wdychaj . Podnieś ręce ponad głowę dłońmi lub twarzą do siebie. Trzymaj ramiona w tył i w dół.
3 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Wydychać. Złóż się do przodu na nogach. Twoja owczarnia powinna pochodzić z miednicy, a nie z pleców. Zbliż palce do palców stóp i dociśnij dłonie do maty. Zaatakuj mięśnie czworogłowe z przodu twoich ud, aby wyciągnąć mięśnie udowe z tyłu twoich ud.
Jeszcze
4 - Płaski grzbiet
Wdychać. Wejdź na koniuszki palców z płaskim grzbietem.
5 - Cztery limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana
Wydychać. Spłaszczcie dłonie i skaczcie lub cofnijcie się do chaturanga dandasana. Zaczyna się to od pozycji deski z prostymi ramionami i nogami, ramionami na nadgarstkach. Następnie przesuwasz deskę do przodu i zginasz łokcie z powrotem, przytulając je do swojego ciała. Palce wciąż są schowane.
6 - Pies wychodzący w górę - Urdhva Mukha Svanasana
Wdychać. Rzuć palcami i wyprostuj ramiona do góry. Staraj się nie przynosić ud na podłogę podczas tego przejścia. Otwórz skrzynię w kierunku sufitu. Twoje ramiona powinny pozostać nad twoimi nadgarstkami.
7 - Dogging w dół - Adho Mukha Svanasana
Wydychać. Rzuć się z powrotem na palce u psa . Weź pięć oddechów tutaj. Połóż dłoń na głowie i przesuń łopatki w kierunku bioder. Jeśli zaczniesz angażować się w mięsień czworogłowy, będą one miały więcej ciężaru z ramion.
8 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Wydychać. Skocz lub krok do przodu. To powraca do trzeciej używanej pozycji. Upewnij się, że składasz się z miednicy, ponieważ nie chcesz tutaj zakrzywionego kręgosłupa. Jeśli nie możesz nacisnąć dłonie płasko na macie, możesz użyć bloków pod rękami. Jeśli możesz przynieść ciężar na piłki stóp, twoje biodra pozostaną ponad kostkami.
9 - Uniesiona dłoń - Urdhva Hastasana
Wdychać. Podnieś ręce ponad głowę. To jest teraz powrót do drugiej pozy. Twoje spojrzenie powinno być skierowane w stronę kciuków. Trzymaj microbend w kolanach, aby chronić stawy.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Wydychać. Zwróć ramiona na boki. Ale to nie tylko powrót do pierwotnego stanowiska. Upewnij się, że każda część twojego ciała jest wyrównana po raz kolejny, układając wszystkie kości i utrzymując kręgosłup długo.