Stół do podnoszenia lub podwieszania nóg kapitana jest ramą treningową stosowaną w wielu salach gimnastycznych. Dwa ramiona krzesła podtrzymują masę ciała podczas podnoszenia nogi. Ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie brzucha (prostaty brzuszny ), zginaczy biodrowych (iliopsoas) i zewnętrzne skośne - mięśnie biegnące po bokach brzucha. Bardziej skomplikowane podwieszanie nogi można wykonać, zawieszając się na drążku.
Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących treningu siłowego, zapoznaj się z podręcznikiem dla początkujących .
1 - Pozycja początkowa
- Stań w fotelu kapitana z ramionami opartymi na ramionach krzesła. Chwyć uchwyty w pionie, jeśli model ma je.
- Upewnij się, że masz stabilne położenie ramion, ponieważ podnosisz swoją wagę z podłogi.
- Upewnij się, że oddychasz gotowy do podniesienia nogi.
- Nałóż mięśnie brzucha na brzuchu.
2 - Ruch ćwiczeń i Notatki
- Kontynuuj podnoszenie nóg w górę jednocześnie wydychając jednocześnie. Nie wstrzymuj oddechu. Zrób wdech, gdy opuść nogi gotowe do następnego podniesienia nogi.
- Możesz podnosić nogi z kolanami zgiętymi tak, aby uda były w przybliżeniu równoległe do podłogi (patrz zdjęcie) lub podnosić proste nogi na zewnątrz, co jest znacznie trudniejsze.
- Kontrola jest ważna, nie machaj nogami ani nie polegaj na pędu. Każdy taki nieistotny ruch zmniejszy skuteczność, a nawet może doprowadzić do naprężenia.
- Opuść nogi do pozycji wyjściowej i wykonaj natychmiast następną.
- Wykonuj wielokrotne przebicia w jednym zestawie. Spróbuj spróbuj od 8 do 10 podbić z rzędu przed odpoczynkiem. Celuj w 3 zestawy 10 podbić.
- Trzymaj plecy proste i dociśnięte do opuszki z głową i szyją stabilnie. Nie odwracaj się plecami.
Wariacje
- Proste podnoszenie nóg: nie zginaj kolan, gdy podnosisz nogi równolegle do ziemi.
- Krzesła kapitańskie: Podnoszę jedną nogę na raz prostym kolanem, aż znajdzie się na wysokości pasa. Wykonaj trzepotanie kopnięciem, na przemian nogami. Musi to być zrobione powoli, aby zachować kontrolę, nie łukując plecami.
- Krzesło kapitana Twist: Podnieś kolana pod niewielkim kątem do ciała, celując w ukośne.
Środki ostrożności
- To ćwiczenie wymaga sprzętu, więc zwykle odbywa się na siłowni, gdzie dokonano inwestycji w stabilny sprzęt.
- Nie można go wykonać, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać swojej masy ciała. Jeśli jesteś początkującym ćwiczeniem ab, być może będziesz musiał się do niego przyzwyczaić.
- Może być trudno utrzymać górną część ciała bez wsparcia pleców.
Czy praca Krzesła Kapitana działa?
Amerykańska Rada Ćwiczeń (ACE) sponsorowała badanie w 2001 r., Aby ocenić, które ćwiczenia brzucha były najbardziej skuteczne. Badanie przeprowadzono w Laboratorium Biomechaniki na Uniwersytecie Stanowym w San Diego, a następnie Peterowi Francisowi, Ph.D. Mierzyli aktywność mięśni podczas każdego ćwiczenia za pomocą elektromiografii w rectus abdominus i skośnych.
Krzesło kapitana było najskuteczniejsze dla skośnych i drugie najefektywniejsze dla prostownika brzucha z 13 ćwiczeń i maszyn. Pobił każdy rodzaj kryzysu i wysoce sprzedawane urządzenia Ab Rocker i Ab Roller. Jego wynik aktywacji mięśni był dwukrotnie większy niż niektórych ćwiczeń ab.
> Źródło:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.