Wraz z potężnym rdzeniem potrzebujesz silnych ramion, aby zrealizować zaawansowane balansy i inwersje rąk. Ludzie często pytają mnie, jak poprawić siłę ramienia w przygotowaniu na te pozy. Wspaniałą wiadomością jest to, że nie musisz zaczynać podnoszenia ciężarów ani robić podciągnięć. Po prostu regularnie ćwicz regularnie jogę, a do czasu, gdy będziesz gotowa na wypróbowanie tych ułożeń, zbudujesz potrzebne mięśnie.
Oto spojrzenie na typy unoszących się na ciele ułożeń, nad którymi możesz pracować po drodze.
Pozycje początkujących
- Pochylający się pies - Adho Muhka Svanasana : Kolejne dobre wieści: jedna z pozycji, które robisz najczęściej na zajęciach jogi, to także jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie siły ramienia. Chociaż prawdą jest, że aby pies skierowany w dół mógł spocząć w pozycji wyprostowanej, konieczne jest podtrzymywanie większości swojej wagi za pomocą nóg, nie ma też problemu z poruszaniem ramionami.
- Plank Pose : Deska jest często nazywana równowagą pierwszego ramienia w jodze. Chociaż twoje stopy są nadal na ziemi w tej pozycji, większość twojej wagi jest w twoich ramionach. Zabezpiecz swoje ramiona, dostosowując ustawienie. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio na Twoich nadgarstkach. Spróbuj utworzyć linię prostą od korony głowy do pięty, tak abyś ani nie podnosił swojego tyłka, ani nie pozwalał mu zwisać.
- Obsługiwana deska boczna : Pełna deska boczna, w której balansujesz na jednym ramieniu i na krawędzi jednej stopy, jest bardziej pośrednią pozą (patrz poniżej), ale ta obsługiwana odmiana jest odpowiednia dla początkujących.
Pośrednie pozy
- Crow Pose - Bakasana : Crow jest często pierwszym balansem ręki, z którym studenci jogi się poruszają . Nauka tego polega na znalezieniu środka ciężkości bardziej niż cokolwiek innego. (Podpowiedź: prawdopodobnie jest trochę dalej, niż chciałbyś, ale nie tak bardzo, że spadniesz na twarz.) (Inna wskazówka: na wszelki wypadek załóż poduszkę pod poduszkę).
- Four Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana : Wykonanie wielu chaturang (joga w wersji push-up) jest jednym z najlepszych sposobów na zbudowanie siły ramienia. Ważne jest jednak, aby je dobrze wyrównać, aby uniknąć obrażeń na barkach. Trzeba również wiedzieć, kiedy powiedzieć, kiedy, ponieważ niechlujne wyrównanie prowadzące do obrażeń jest bardziej prawdopodobne, gdy jesteś zmęczony. Jeśli weźmiesz lekcję z wieloma vinyasami , wiedz, że zawsze możesz zdecydować się na pominięcie ich, gdy poczujesz, że twoja forma się ślizga.
- Side Plank Pose - Vasisthasana : Boczne deski świetnie nadają się do pracy na jednym ramieniu na raz. Wraz z rosnącą pewnością siebie, możesz zacząć grać z jej wieloma odmianami.
- Pies wychodzący w górę - Urdhva Muhka Svanasana : Ponieważ twoje uda są poza podłogą w tej pozie, jest to także trening dla twoich ramion. Zwykle, odciąganie psa nie odbywa się przez dłuższy czas na zajęciach jogi, ale można go dłużej trzymać w domu. Upewnij się po prostu, aby zgiąć łokcie i zwiń ramiona w przód iw tył, gdy pierwszy raz wejdziesz w pozę. To powstrzymuje twoje ramiona od skradania się do twoich uszu.
Zaawansowane pozy
- Firefly Pose - Tittibhasana : Kiedy już uzyskasz uchwyt na pierwszym balansie ręki (na przykład, crow, powyżej), reszta przychodzi stosunkowo łatwo. Jednak musisz wzmocnić siłę, aby utrzymać swoją masę ciała tylko ramionami.
- Flying Crow Pose - Eka Pada Galavasana : Latający wrona łączy nogi gołębia z ramionami kruka. Przedłużanie nogi w plecy jest trochę trudne. Wydaje mi się, że łatwiej jest wejść w równowagę ramienia, gdy twoja tylna noga ugięła się pod twoim ciałem, a następnie ją rozciągnąć, zamiast próbować podnieść tylną nogę z podłogi, gdy jest już wyprostowana.
- Handstand - Adho Mukha Vrksasana : Większość ludzi uczy się przede wszystkim z handstanda na ścianie, co jest dobrym sposobem na zbudowanie siły ramion. Upewnij się, że masz bardzo proste ramiona podczas kopania, aby się nie zaplotły.
- Side Crow Pose - Parsva Bakasana : W rzeczywistości istnieją dwie wersje side crow. Najpierw spróbuj balansować, trzymając tyłek na jednej ręce i kolana po drugiej. Ostatecznie możesz wypróbować go za pomocą tylko jednego ramienia, które obsługuje Twój tyłek.
- Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana : W pełnym kole dzieje się dużo, a jednym z nich jest to, że potrzeba dużej siły na rękę, aby podnieść się i utrzymać tę pozycję.
Chcieć więcej?
Sprawdź nasz 10-pozycyjny trening jogi na broń , zawierający jeszcze więcej ułożeń.