Jeśli masz już dość tych samych starych brzuszków lub innych ćwiczeń ab, to dobra wiadomość. Istnieje wiele dynamicznych, wymagających ćwiczeń, które będą działać na wszystkie mięśnie twojego rdzenia.
Ten trening wykorzystuje wspaniałe narzędzia, aby zwiększyć intensywność treningu. Pas oporowy , piłka do ćwiczeń, piłka lekarska i opcjonalny kettlebell to świetne sposoby na zmianę zwykłej rutyny ab i sprawienie, że będzie to trudniejsze i przyjemniejsze.
Są to zaawansowane ćwiczenia, więc powinieneś bardzo wygodnie używać proponowanego sprzętu.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Potrzebny sprzęt
Piłka do ćwiczeń, piłka lekarska, kettlebell lub waga i opaska.
Jak
- Rozgrzej się kilkoma minutami lekkiego cardio lub wykonaj to ćwiczenie po treningu cardio, gdy twoje mięśnie są ciepłe.
- Wykonuj pokazane ćwiczenia, utrzymując powolny i kontrolowany ruch za sugerowaną liczbę powtórzeń.
- Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia jeden po drugim w formacie obwodu, powtarzając to 1-3 razy lub możesz wykonać 1-3 proste zestawy każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego zestawu. Jeśli to zrobisz, odpocznij około 10-30 sekund między seriami.
- Wykonuj to ćwiczenie około 3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy.
Woodchops
Stojaki z drewna oporowego są doskonałym ćwiczeniem do pracy nie tylko na rdzeniu, ale na całym ciele.
- Zakotwicz zespół oporowy blisko podłogi lub po prostu stań na jednym końcu zespołu.
- Stań po lewej stronie, twarzą do punktu zakotwiczenia.
- Trzymaj uchwyt obiema rękami - Być może będziesz musiał owijać opaskę wokół rąk, aby zwiększyć napięcie.
- Rozpocznij w pozycji lonża skierowanej w stronę punktu zakotwiczenia, ramiona prosto w dół.
- Obracaj się, obracaj nogami i zamiataj ramiona po przekątnej na drugą stronę.
- Powróć do początku i powtórz 12-16 powtórzeń przed zmianą stron.
- Możesz także wykonać ten ruch bez lonży i obrotu. Zrobiłbyś cały ruch z zakotwiczonymi nogami, powodując ruch z tułowia.
Piłka Pikes
W grze Ball Pikes dostępne są różne wersje, w zależności od tego, co wygodnie robisz. Przed wykonaniem tego ćwiczenia powinieneś bezwzględnie czuć się komfortowo używając piłki do ćwiczeń.
- Połóż się twarzą w dół, trzymając piłkę pod goleniami lub kostkami, a ciało opiera się na rękach jak w pompce.
- Początkujący - Zgnij kolana i potocz piłkę w kierunku klatki piersiowej. Staraj się utrzymywać plecy prosto i kurczyć brzuch. Rozwiń i powtórz.
- Zaawansowany - Utrzymuj nogi w pozycji wyprostowanej, skurcz abs i pociągnij piłkę w pozycji szczupaka, dopóki palce nie znajdą się na piłce. Powinieneś być w pozycji odwróconej "V".
- Powtórz dla 12-16 powtórzeń.
Deska na piłkę z podnośnikiem
Używając piłki podczas robienia deski dodajesz niestabilności, która rzuci wyzwanie wszystkim mięśniom twojego rdzenia.
Jest to bardzo zaawansowany ruch, więc upewnij się, że czujesz się komfortowo używając piłki do ćwiczeń.
- Zajmij pozycję deski z nogami spoczywającymi na piłce.
- W przypadku twardszej wersji umieść piłkę pod palcami. Dla łatwiejszej wersji umieść piłkę pod goleniami.
- Połóż dłonie na szerokość ramion na podłodze.
- Poddaj się abs utrzymaniu ciała w linii prostej od stóp do głów i podnieś prawą nogę z piłki o kilka cali.
- Przytrzymaj przez kilka sekund i niżej.
- Powtórz na lewej nodze, naprzemiennie na 8-16 powtórzeń z każdej strony.
Ski Abs
Ski abs ma tradycyjną deskę i zamienia ją w dynamiczne ćwiczenie rdzenia z elementem cardio.
Kluczem do tego jest skakanie stóp jak najbliżej rąk.
- Wsadź się w deskę z rękami bezpośrednio pod ramionami, z powrotem płasko i rdzeń zahaczony.
- Stamtąd przeskocz stopy do przodu i na lewo, lądując w przysiadzie ze stopami za lewą ręką.
- Przeskocz z powrotem do pozycji deski, a następnie przeskocz na prawo, naprzemiennie, na 12-16 powtórzeń.
Wiatraki Kettlebell
Ten wiatrak Kettlebell wymaga użycia kettlebell, ale możesz łatwo utrzymać hantle lub w ogóle nie mieć ciężaru.
Ten ruch polega na pracy na skośnych i innych mięśniach rdzenia.
- Przytrzymaj ciężar lub kettlebell w prawej ręce.
- Odwróć prawe palce i lewe palce u nogi, prawie tak, jakbyś stał na desce surfingowej.
- Weź lewe ramię prosto w górę i pochyl się w prawo, zginając prawe kolano, gdy opuszczasz ciężar w kierunku podłogi.
- Powinieneś udać się bezpośrednio na bok, nie zaokrąglając pleców.
- Spójrz na lewą rękę, aby rzucić więcej wyzwań.
- Wyprostuj z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz 12-16 powtórzeń z każdej strony.
Ukośne ramię Sweep
Ten ruch jest idealny dla mięśni skośnych, mięśni po obu stronach talii.
Kluczem do tego ruchu jest utrzymywanie pleców w pozycji wyprostowanej i cofanie się tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Usiądź z zgiętymi nogami, wyprostowanymi plecami, wyciągniętymi przed siebie rękami.
- Przejdź z powrotem do punktu, w którym czujesz, że masz kontuzję brzucha, ale unikaj wygięcia lub naprężenia pleców.
- Zablokuj mięśnie brzucha i wyciągnij prawe ramię w dół i za tobą, wykonując ruch półokręgu, odchylając tułów o kilka cali.
- Usiądź z powrotem i powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj 12-16 powtórzeń z każdej strony.
Med Ball Knee Drops
Dzięki tej wersji kropli do kolan, trzymanie kulki lekowej między kolanami zwiększa intensywność tego ćwiczenia, zmuszając rdzeń do ciężkiej pracy, aby chronić plecy.
Jeśli jesteś nowy w tym ruchu, zacznij bez wagi lub bardzo lekkiej piłki med.
- Połóż się na podłodze z kolanami wciągniętymi na klatkę piersiową.
- Umieść piłkę między kolanami i wyciągnij ramiona na boki jak samolot, dłońmi do góry.
- Zablokuj brzuch i obróć biodra w prawo, przynosząc kolana w kierunku podłogi.
- Trzymaj ramiona płasko na podłodze i idź jak najdalej.
- Nie dotykaj podłogi, ale używaj brzucha, aby odciągnąć kolana, aby zacząć.
- Zatrzymaj, a następnie wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.
- Powtórz dla 12-16 powtórzeń.
Boczna deska z podnóżkami
Ta boczna deska staje się jeszcze bardziej intensywna po dodaniu podnośnika. Twój rdzeń musi pracować w nadgodzinach, aby twoje ciało było stabilne.
Na rękę i nogę może być dużo stresu, więc możesz chcieć wykonać ruch na przedramieniu lub użyć złożonego ręcznika do wsparcia.
- Rozpocznij w bocznej desce, równoważąc lewą rękę i zewnętrzną lewą stopę.
- Aby uzyskać łatwiejszą wersję, chwiej stopy. W przypadku wersji trudniej ułożyć stopy.
- Podnieś drugie ramię pionowo do góry i przytrzymaj w tej pozycji.
- Podnieś i opuść prawą nogę zaledwie o kilka cali
- Wykonaj 8-16 powtórzeń i przełączaj strony.