Wzmocnienie rdzenia jest ważnym aspektem każdego programu ćwiczeń . Silny i solidny rdzeń wygląda nie tylko dobrze, ale, co ważniejsze, pomaga ustabilizować, zrównoważyć i zasilić ciało podczas każdej innej czynności. Siła rdzenia jest podstawą wszystkich skoordynowanych i silnych ruchów sportowych. Mięśnie, które składają się na to, co nazywamy rdzeniem, obejmują więcej niż tylko abs.
Mięśnie biegnące od miednicy wzdłuż kręgosłupa i obręczy barkowej tworzą rdzeń. To właśnie te mięśnie, pracując razem, umożliwiają sprawne poruszanie się i przenoszenie mocy na ręce i nogi. Silny rdzeń może również pomóc zmniejszyć stres na stawach i pomaga chronić przed wieloma typowymi obrażeniami.
Aby upewnić się, że masz silną i stabilną podstawę, rozważ dodanie tych konkretnych ćwiczeń wzmacniających do programu ab workout, aby uzyskać nowy sposób i skuteczny sposób na budowanie siły i stabilności.
Ile kalorii opala deskowanie?
Dla większości ludzi celem ćwiczenia deski nie jest spalanie kalorii, ale wzmocnienie mięśni rdzenia. Wykonanie każdego ćwiczenia, które angażuje więcej mięśni, znacznie zwiększy spalanie kalorii, a ćwiczenie deski nie stanowi wyjątku. Jest mało prawdopodobne, aby ktokolwiek utrzymywał to stanowisko przez wystarczająco długi czas, aby uzyskać ogromne spalenie kalorii.
To znaczy, że liczba kalorii, które można spalić, zależy od masy ciała i czasu trzymania deski. Zazwyczaj osoba ważąca 150 funtów spala około 3 kalorii na minutę trzymając deskę.
Ćwiczenie brzuszne deski
Podstawowe ćwiczenie deski, które czasami nazywa się ćwiczeniem na najeździe, to miejsce wyjściowe, jeśli chcesz poprawić swoją siłę i stabilność rdzenia.
Oto jak prawidłowo wykonać plan lub ćwiczenie na najeździe:
- Rozpocznij w pozycji deski z przedramionami i palcami na podłodze.
- Trzymaj tułów prosto i sztywno, a ciało w linii prostej od uszu do stóp, bez obwisłości i zgięć.
- Twoja głowa jest zrelaksowana i powinieneś patrzeć na podłogę.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, aby rozpocząć.
- Z czasem pracuj do 30, 45 lub 60 sekund.
Wariacje deski
Istnieje kilka odmian regularnej deski, które dodatkowo działają na mięśnie rdzeniowe, aby budować siłę i stabilność. Oto kilka opcji.
Deska z podnoszoną nogą
Aby wykonać deskę z podnóżkiem, zacznij w tej samej pozycji deski, co powyżej, przedramionami i palcami na podłodze.
- Powoli podnieś jedną nogę 5-8 cali nad podłogą
- Policz do dwóch i powoli opuść nogę na podłogę.
- Przełącz nogi i powtórz.
- Wykonaj około 2-3 zestawów po 10 powtórzeń.
Deska z podłokietnikiem
Innym sposobem na urozmaicenie podstawowej deski jest dodanie podnośnika ramienia. Aby wykonać plan z podniesieniem ramienia, wykonaj poniższe czynności:
- Zacznij w tej samej pozycji deski, jak powyżej.
- Ostrożnie przestaw swoją wagę na prawe przedramię.
- Wyciągnij lewe ramię prosto przed siebie.
- Przytrzymaj 3 sekundy, trzymając rdzeń mocno.
- Powoli przyłóż rękę do pozycji wyjściowej.
- Zmień ramiona i powtórz.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń.
Zmodyfikowana deska z podnoszoną nogą
Aby uczynić to ćwiczenie nieco łatwiejszym, możesz wykonywać ruch na rękach, a nie na łokciach.
Siła mięśni i testowanie stabilności
Ćwiczenie Plank może być wykorzystane jako podstawa do oceny twojej siły rdzenia. Trener sportowy Brian Mackenzie stworzył ten test jako sposób na ustalenie aktualnej siły i stabilności jednostki, a następnie monitorowanie postępu w czasie. Dowiedz się, jak wykonać test siły i stabilności mięśnia rdzenia.