Nudzą cię zwykłe treningi eliptyczne ? Może czas na zmianę.
Przyspiesz swoje treningi z przerwami
Ten eliptyczny trening interwałowy dla trenerów jest właśnie tym, czego potrzebujesz, aby przyspieszyć trening, spalić więcej kalorii i sprawić, by trening był trochę bardziej interesujący.
Oto, jak to działa: Wykonasz około 7 interwałów o wysokiej intensywności, które wymagają zwiększenia poziomów oporu w odstępach od 1 do 2 minut.
Twoim celem jest podniesienie rytmu serca i uzyskanie poziomu 7 lub 8 w tej Perceived Exertion Scale.
Pomiędzy każdym interwałem o wysokiej intensywności, otrzymasz okres regeneracji wynoszący około 1 lub 2 minuty, aby obniżyć tętno, złapać oddech i przygotować się do następnej przerwy. Chcesz pracować poza strefą komfortu, ale nie tak ciężko, abyś czuł oddech bez tchu.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, urazy lub inne problemy uniemożliwiające ćwiczenia, skontaktuj się z lekarzem.
Jak
- Zacznij od rozgrzewki i stopniowo zwiększaj swoją intensywność, albo z prędkością, oporem, albo z obydwoma, dopóki nie zaczniesz pracować w umiarkowanym tempie, albo o poziomie 4-5 w tej Perceived Exertion Scale.
- Wykonaj każdy z przedstawionych przedziałów, zwiększając lub zmniejszając opór podczas pracy w sugerowanym odczuwalnym wysiłku.
- Poziomy oporu są tylko sugestiami, więc wybierz poziom, który działa dla ciebie i wycofaj się, jeśli uważasz, że pracujesz zbyt ciężko.
- Zakończ schładzaniem i rozciągnij.
| Czas | Opór / poziom | Postrzegany wysiłek |
|---|---|---|
| 5 minut | Rozgrzej się na łatwym oporze | 4 |
| 1 minuta | Zwiększ Res do poziomu 4-5 | 5 |
| 1 minuta | Zwiększ Res do poziomu 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Zmniejsz do poziomu 4-5 | 5 |
| 2 min | Zwiększ Res do poziomu 8-10 | 7-8 |
| 1 minuta | Zmniejsz do poziomu 4-5 | 5 |
| 1 minuta | Zwiększ Res do poziomu 9-11 | 8 |
| 2 min | Zmniejsz do poziomu 4-5 | 5 |
| 2 min | Zwiększ Res do poziomu 8-10 | 7-8 |
| 1 minuta | Zmniejsz do poziomu 4-5 | 5 |
| 1 minuta | Zwiększ Res do poziomu 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Zmniejsz do poziomu 4-5 | 5 |
| 2 min | Zwiększ Res do poziomu 8-10 | 8 |
| 3 min | Poziom 5 - Stan ustalony | 6 |
| 1 minuta | Zmniejsz do poziomu 4-5 | 5 |
| 2 min | Zwiększ Res do poziomu 8-10 | 8 |
| 2 min | Zmniejsz do poziomu 4 | 5 |
| 4 min | Poziom 5 - Stan ustalony | 6 |
| 5 minut | Ochłodzić - łatwe tempo | 4 |
| Całkowity czas treningu: 40 min |
Jedną z rzeczy, którą należy wziąć pod uwagę, jest to, że wraz z postępem treningu odczuwasz zmęczenie i możesz nie być w stanie utrzymać tego samego poziomu oporu. Chodzi o to, aby spróbować pozostać na tym samym poziomie w każdym przedziale, ale jeśli jesteś zbyt daleko od swojej strefy tlenowej, do momentu, w którym masz duszność, zmniejsz swój opór w razie potrzeby.
Trening interwałowy z założenia ma na celu uwolnienie cię z twojej strefy komfortu, tak abyś pracował ciężej, ale tylko przez krótki czas. Chcesz pomyśleć o tym, jak ciężko możesz pracować przez wyznaczony czas. Na przykład, jeśli przerwa pracy wynosi jedną minutę, prawdopodobnie możesz pracować na wyższym poziomie niż, powiedzmy, 2-minutowy interwał pracy.
Podobnie, interwały regeneracyjne powinny pozostawiać uczucie gotowości do następnego zestawu zadań. Jeśli nadal ciężko oddychasz, poświęć trochę czasu na regenerację.
Na koniec nie pomijaj rozgrzewki ani czasu odnowienia. Rozgrzewka pozwala stopniowo zwiększać ciepło mięśni, dzięki czemu ćwiczenia są łatwiejsze. Czas odnowienia pozwala twojemu ciału wrócić do miejsca, w którym było, zanim zacząłeś. Pomyśl o tym jako o nagrodzie za dobrze wykonaną pracę, o czas na odetchnięcie i refleksję nad treningiem.