Eksperci zalecają odpowiednią ilość ćwiczeń potrzebnych do utraty wagi
Inteligentne ćwiczenia dietetyczne, aby schudnąć. Czasami jednak wykonują za dużo ćwiczeń iw efekcie kończą się przejadaniem. Albo nie działają wystarczająco i nie widzą żadnych wyników na skali. Więc ile ćwiczeń naprawdę potrzebujesz, aby schudnąć? Naukowcy przedstawiają zalecenia ekspertów.
Czas ćwiczeń
American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca, aby w każdym tygodniu uzyskać od 150 do 250 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby schudnąć .
Ale twierdzą również, że więcej jest lepiej. Aby osiągnąć znaczną utratę wagi, organizacja zaleca ponad 250 minut tygodniowo.
Czy to brzmi jak zbyt wiele ćwiczeń tygodniowo na utratę wagi? Nie martw się. Nie musisz wykonywać całego ćwiczenia naraz. W rzeczywistości nie powinieneś. Powinieneś podzielić swoje 250 minut na treningi, które różnią się czasem trwania i intensywnością.
Na przykład, jeśli jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać energiczną aktywność, niektóre treningi mogą być krótsze i trudniejsze do spalenia większej ilości kalorii w krótszym czasie . Podczas gdy inne treningi mogą być dłuższe, ale łatwiejsze . Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz wykonywać treningi dla początkujących, które różnią się czasem trwania .
Ile dni w tygodniu powinienem ćwiczyć?
Ponieważ zalecane jest 250 minut ćwiczeń tygodniowo, możesz myśleć, że musisz codziennie ćwiczyć, aby schudnąć. Ale to niekoniecznie jest prawdą. Możesz ćwiczyć co drugi dzień, a nawet co trzeci dzień i nadal skutecznie schudnąć.
Jeśli preferujesz krótsze treningi, to codzienne ćwiczenia najlepiej Ci odpowiadają. Jeśli codziennie ćwiczysz przez 20-35 minut , spełnisz zalecenia ekspertów dotyczące utraty wagi. Ćwiczenie każdego dnia pomoże również w budowaniu regularnego i zdrowego nawyku aktywności fizycznej .
Ale czasami codzienne treningi nie są realistyczne w twoim harmonogramie.
Jeśli twój tydzień pracy jest gorączkowy, możesz wybrać pracę co drugi dzień. Ale jeśli ćwiczysz mniej dni w ciągu tygodnia, każdy trening musi być dłuższy.
Na przykład, jeśli wykonasz jeden trening 60-75 minut w weekend i cztery 35-40 minut w ciągu tygodnia, możesz pominąć kilka dni ćwiczeń i nadal spełniać wytyczne dotyczące ćwiczeń odchudzających.
Jeśli musisz pominąć kilka dni w ciągu tygodnia, możesz nadal ćwiczyć, aby schudnąć, ale każda sesja będzie musiała być dłuższa, aby osiągnąć swój cel. Trudno też zbudować nawyk ćwiczeń, jeśli nie ćwiczysz zbyt często.
Ćwicz, aby stracić jeden funt
Jeśli zastanawiasz się, ile wysiłku trzeba poświęcić na spalenie jednego funta tkanki tłuszczowej. Możesz skorzystać z kalkulatora aktywności online, aby uzyskać odpowiedź. Musisz spalić około 3500 kalorii, aby stracić jeden kilogram wagi. Te działania pomogłyby osobie ważącej 150 funtów spalić z grubsza tyle kalorii, by stracić funt.
- 5 godzin pracy (10 minut) lub około 40 minut dziennie
- 14 godzin marszu (3,0 mil na godzinę) lub 2 godziny dziennie
- 5 godzin energicznego pływania lub około 40 minut dziennie
- 6,5 godziny jazdy rowerem (12-13 mil na godzinę) lub niecałe godzinę dziennie
- 7 godzin intensywnej aerobiku lub 7 godzinnych zajęć tygodniowo
Jak widać, próba zgubienia tylko jednego funta przy pomocy ćwiczeń fizycznych jest trudna i czasochłonna. Z tego powodu większość dietetyków łączy dietę i ćwiczenia fizyczne, aby osiągnąć prawidłowy deficyt kalorii dla utraty wagi .
Konfigurowanie dziennego planu ćwiczeń na utratę wagi
Jeśli próbujesz osiągnąć swój cel ćwiczeń brzmi przytłaczająco, nie martw się. Twój plan ćwiczeń nie musi być doskonały, aby być skutecznym. Przygotowanie planu treningowego jest łatwiejsze niż się wydaje.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, skorzystaj z mojego podstawowego tygodniowego planu treningowego, aby upewnić się, że czas spędzony na ćwiczeniach to czas, który naprawdę pomaga schudnąć.