Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu interwałowym

Jest lepszy sposób na zwiększenie sprawności sercowo-naczyniowej: trening interwałowy . Trening w stanie ustalonym ma swoje miejsce w każdej rutynie treningu, ale dawka treningu interwałowego może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby odmłodzić treningi i poprawić kondycję.

Sportowcy stosują trening interwałowy od lat w celu zwiększenia wydajności, ale nie musisz być elitarnym sportowcem, aby uzyskać korzyści z własnego treningu.

Co to jest trening interwałowy?

W przeciwieństwie do pozostawania w tym samym tempie lub intensywności podczas cardio , trening interwałowy obejmuje naprzemienne segmenty ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku. Pozwala to na pracę w krótszym czasie i jest o wiele wygodniejsze niż cały trening z dużą intensywnością.

Kolejną zaletą jest to, że działa dla wszystkich rodzajów ćwiczących. Dla początkujących, aerobowe interwały zapewniają bezpieczny i wygodny sposób na wypchnięcie ze strefy komfortu, a dla wytrenowanych ćwiczących, interwały beztlenowe sprawiają, że treningi są bardziej wymagające i skuteczne. Wykazano nawet, że poprawia on pacjentów z POChP i zespołem metabolicznym.

Kluczem jest tworzenie treningów, które pasują do tego, co możesz obsłużyć i czego chcesz od treningów.

7 Korzyści z treningu interwałowego

• Zwiększona wytrzymałość - Trening interwałowy trenuje twoje serce, aby pompować więcej krwi do mięśni i trenuje twoje mięśnie, aby wydobywać z niego tlen bardziej efektywnie, dzięki czemu wszystkie twoje inne treningi będą łatwiejsze w obsłudze

• Wydajniejsze treningi - Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, treningi interwałowe są świetnymi momentami, dzięki czemu możesz zrobić dużo w krótszym czasie
• Większa oszczędność paliwa - Trening interwałowy zwiększa wykorzystanie tłuszczów i węglowodanów przez organizm
• Większa siła i wytrzymałość - praca przy wysokich intensywnościach podnosi próg mleczanowy i poprawia wydajność

• Zmniejszone ryzyko obrażeń - ponieważ masz różną intensywność, możesz uniknąć obrażeń spowodowanych nadmierną eksploatacją lub przedwczesnych treningów
• Więcej zabawy - Treningi interwałowe mają znacznie więcej różnorodności niż inne treningi, dzięki czemu są mniej uciążliwe
• Utrata masy ciała - Badania pokazują, że trening interwałowy, nawet przy umiarkowanej intensywności, może spalić więcej tłuszczu i, jeśli pracujesz wystarczająco mocno, może zwiększyć poparzenie

Podejdź ostrożnie

Chociaż istnieje wiele korzyści, trening interwałowy nie jest dla wszystkich, szczególnie trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub trening beztlenowy. Odstępy beztlenowe są bardzo trudne dla organizmu, a jeśli wykonywane zbyt wcześnie lub zbyt często, mogą prowadzić do urazów lub przetrenowania . Ważne jest, aby przejść do treningu interwałowego i stopniowo zwiększać wytrzymałość w czasie, aby uniknąć tego rodzaju problemów.

Istnieją dwa rodzaje treningu interwałowego: aerobowy i beztlenowy. Ten ostatni jest bardziej znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT, i ma swój moment w świetle reflektorów fitness.

Trening z przerwami aerobowymi (AIT)

AIT, który niektórzy eksperci nazywają również treningiem interwałowym, skupia się na ciężej pracującym treningu, ale nie na tym, żeby zrobić wszystko, co robisz podczas treningu beztlenowego.

AIT obejmuje naprzemienne ćwiczenia o średniej i wysokiej intensywności (np. Bieganie żwawo) z okresem odpoczynku (np. Chodzenie). Chodzi o to, aby pracować ciężej podczas przerw w pracy, utrzymując intensywność poniżej 85 procent maksymalnego tętna lub na poziomie 7-8 w tej postrzeganej skali wysiłku .

Kto powinien to zrobić

AIT jest świetny dla każdego poziomu sprawności. Początkujący mogą utrzymywać interwały w pracy z umiarkowaną intensywnością, aby dopasować ich poziomy sprawności, podczas gdy bardziej zaawansowani ćwiczący mogą zmieniać długość każdego interwału, aby treningi były trudniejsze.

Jak robić przerwy w fitness

1. Wybierz dowolną aktywność cardio - To może działać z każdą maszyną lub działaniem: bieganie, jazda na rowerze, chodzenie, eliptyczne, skakanka, kickboxing itp.

1. Wybierz długość treningu - może to być 10-20 minut dla początkujących lub 30-60 minut dla bardziej zaawansowanych ćwiczących.
2. Wybierz długość swoich interwałów pracy / regeneracji - Ponieważ trwają ćwiczenia aerobowe, możesz utworzyć dowolny stosunek pracy do regeneracji. Jeśli jesteś początkujący, możesz łatwo zmienić 1-2 minuty z 5 lub więcej minutami. Bardziej zaawansowani mogą wydłużać przerwy w pracy (np. 10 minut), a ich interwały regeneracji są krótsze (np. 2 minuty).
3. Rozpocznij trening od rozgrzewki 5-10, a następnie przerwy w pracy i regeneracji. Zamień każdą z nich na długość treningu.
4. Zakończ z 5 minutowym schłodzeniem i rozciągnij.

Jak często należy robić przerwy?

Ten rodzaj treningu (pod warunkiem, że pozostajesz aerobowy) można zrobić dwa lub więcej razy w tygodniu, w zależności od harmonogramu treningu.

Treningi treningowe z przerwami aerobowymi do wypróbowania

• 20-minutowe Cardio dla Absolutnie początkujących
• 25-minutowe Cardio dla Absolutnie początkujących
• 30-minutowe Cardio dla Absolutnie początkujących
• Bieżnia do ćwiczeń na bieżni Boreder Buster - 45 minut
• Trening z Boredem Buster Cardio-Medley
• Trening interwałowy dla początkujących - 2
• Intermediate Interval Workout

Trening beztlenowy

Znany również jako intensywny trening interwałowy (HIIT), beztlenowe interwały obejmują całkowite przerwanie pracy. Oznacza to krótsze odstępy od 85 do 100 procent maksymalnego tętna lub poziom 9-10 w tej postrzeganej skali wysiłku. Przerwy na regenerację będą zwykle trwać tak długo lub dłużej, jak odstępy czasu pracy, aby umożliwić organizmowi pełne wyleczenie przez następny okres.

Kto powinien to zrobić

Bardziej zaawansowani, doświadczeni trenerzy lub sportowcy, którzy chcą przekroczyć swoje granice, zwiększyć sprawność i wydajność, i nie przeszkadza im praca z bardzo niewygodnymi poziomami intensywności.

Jak zrobić HIIT

1. Wybierz dowolną aktywność cardio - To może działać z każdą maszyną lub działaniem, o ile jesteś w stanie pracować tak ciężko, jak to tylko możliwe podczas przerw w pracy.
2. Wybierz długość treningu - trening beztlenowy w treningach HIIT jest zwykle krótszy, ponieważ jest tak trudny. Możesz utrzymać ten trening do 20 minut, w zależności od poziomu sprawności i poziomu wysiłku. Jeśli możesz iść dłużej, nie pracujesz na wystarczająco wysokim poziomie intensywności.
3. Wybierz długość swoich interwałów pracy / regeneracji - Eksperci generalnie zalecają stosunek pracy 1: 2 do odpoczynku, co oznacza, że ​​okres odpoczynku jest dwa razy dłuższy od okresu pracy. Przykładem może być sprint przez 30 sekund i chodzenie do odzyskania przez jedną minutę. Jeśli pracujesz z maksymalnym wysiłkiem, możesz potrzebować jeszcze więcej czasu na odzyskanie sił.
4. Zacznij swój trening od 10 do 15 minut rozgrzewki, aby upewnić się, że twoje ciało jest gotowe do intensywnych ćwiczeń. Kontynuuj interwały w pracy i odpoczynku, zmieniając je na przemian na czas trwania treningu.
5. Zakończ schładzaniem i rozciągnij .

Jak często należy wykonywać HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest bardzo wymagający i łatwo jest przesadzić, jeśli robisz to zbyt często. Większość ekspertów zaleca ten rodzaj treningu 1-2 razy w tygodniu z odpoczynkiem lub lekkimi treningami aerobowymi pomiędzy. Upewnij się, że pomiędzy każdym treningiem jest co najmniej 24 do 48 godzin, dzięki czemu masz wystarczająco dużo czasu na odzyskanie swojego ciała.

Treningi interwałowe z beztlenowymi lub intensywnymi interwałami do wypróbowania

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności aerobowej (HIIT) (Int / Adv)
• Trening z mieszanym interwałem
• Interwał treningu sprintu
• 30-60-90 Trening mieszany z przerwami

> Źródła:

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Podobne adaptacje metaboliczne podczas wysiłku po przerwach między treningami o niskiej objętości i tradycyjnym treningu wytrzymałościowym u ludzi. J of Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Skuteczność treningu ćwiczeń interwałowych u pacjentów z POChP. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 wrzesień; 21 (3): 12-9.

> Kravitz, Len. Profesjonalny przewodnik po obwodach i interwałach. POMYSŁ Dzisiaj. 1996; 14 (1): 32-43.

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G i in. Dwa tygodnie intensywnego aerobowego treningu interwałowego zwiększają zdolność utleniania tłuszczów podczas ćwiczeń u kobiet. J of App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Trening z przerwami aerobowymi a ciągłe umiarkowane ćwiczenia jako leczenie zespołu metabolicznego. Krążenie. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Wpływ intensywnego treningu przerywanego o dużej intensywności na utratę tłuszczu i na czczo poziomów insuliny u młodych kobiet. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Trening interwałowy jako alternatywna metoda ciągłego ćwiczenia u pacjentów z POChP. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.