Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenie lub minęło dużo czasu, od kiedy ćwiczyłeś, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to popełnić błąd, który popełnia wielu z nas - robiąc zbyt wiele, zbyt szybko .
Zbyt ciężkie nie tylko sprawia, że jesteś obolały i nieszczęśliwy, ale także narażasz swoje ciało na ryzyko obrażeń . Twoje ciało potrzebuje czasu, aby zbudować wytrzymałość i siłę, dlatego zawsze najlepiej jest wykonywać ćwiczenia.
Eliptyczny trenażer jest doskonały dla początkujących, dzięki czemu możesz ułatwić sobie ćwiczenia kardio . Trenażer eliptyczny to doskonały wybór, szczególnie jeśli potrzebujesz mniejszego nacisku na stawy, jednocześnie kondycjonując swoje serce i niższe ciało.
Daje ci to niewielki wpływ na trening, bez tego rodzaju wstrząsów kostnych, jakie można uzyskać, biegając lub chodząc po bieżni.
Może to być również dobry wybór, jeśli masz problemy z kolanem. Ponieważ nie ma wpływu, jest łatwiej na kolanach i biodrach, ale ma także ciężar, który jest niezbędny do budowy mocnych kości , mięśni i tkanki łącznej.
Jako bonus, jeśli twoja maszyna ma uchwyty na ramię, pracujesz całym ciałem, co oznacza, że spalasz więcej kalorii, a jednocześnie zyskujesz trochę więcej na swoją złotówkę.
Środki ostrożności w tym treningu
Przed przystąpieniem do wykonywania tego ćwiczenia należy skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpią jakiekolwiek choroby, urazy lub leki, które mogą wpływać na częstość akcji serca lub treningi.
Zaleca się wykonywanie ćwiczeń cardio o niskiej intensywności w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia i utrzymania kondycji fizycznej. Ale twoja sytuacja jest indywidualna.
Jeszcze jedna uwaga - za pierwszym razem, gdy wypróbujesz eliptyczny trener, najprawdopodobniej poczujesz go najbardziej w dolnej części ciała, szczególnie w quadach. Normalne jest odczuwanie oparzenia, gdy pracują mięśnie i może zaistnieć potrzeba rozpoczęcia krótszego treningu, około 10 minut, i powoli pracuj aż do dłuższych treningów w miarę budowania większej wytrzymałości.
Ostatni, upewnij się, że monitorujesz swoją intensywność. Najłatwiej jest przejść przez postrzegany wysiłek, w skali od 1 do 10, jak ciężko pracujesz na różnych poziomach intensywności.
W tym treningu pozostaniesz na poziomie 4 na tym wykresie dostrzeganego wysiłku fizycznego, który jest łatwym do rozgrzewki tempem, a także poziomem 6, który znajduje się poza strefą komfortu. Wprowadzaj poprawki podczas treningu, aby utrzymać umiarkowaną intensywność .
Jak wykonać trening eliptyczny dla początkujących
- Śledź każdy segment treningu, pracując nad znalezieniem tempa / oporu, który pozwoli Ci pracować z sugerowaną szybkością odczuwanego wysiłku.
- Odsuń się, jeśli czujesz, że nie masz oddechu lub mięśnie są słabe lub zmęczone. Powinieneś czuć się tak, jakby ćwiczyłeś, ale powinieneś także umieć mówić w pełnych zdaniach.
- Wykonuj ten trening około 3 razy w tygodniu z dniem odpoczynku pomiędzy.
- Postępuj, dodając kilka minut za każdym razem, gdy ćwiczysz, aż do 30 minut.
- Rozciągnij swoje dolne ciało po treningu.
Początkujący trening eliptyczny
| Czas | Intensywność / tempo | RPE |
| 5 minut | Rozgrzej się w wygodnym tempie i utrzymuj opór lub rampy na niskim poziomie | 4 |
| 3 min | Zwiększaj opór i / lub rampy o 1 do 4 kroków lub do momentu, aż zaczniesz pracować ciężej niż tempo rozgrzewki. Powinieneś czuć, że pracujesz, ale powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. To jest twoje podstawowe tempo | 5 |
| 2 min | Zwiększyć swój opór i / lub podnieść ponownie, aż będziesz pracował nieco ciężej niż linia bazowa | 5-6 |
| 3 min | Zmniejsz opór lub rampy z powrotem do linii bazowej | 5 |
| 2 min | Zwiększyć swój opór i / lub podnieść ponownie, aż będziesz pracował nieco ciężej niż linia bazowa | 5-6 |
| 5 minut | Zmniejsz opór lub rampy z powrotem do wygodnego poziomu, aby ostygł | 4 |
| Całkowity czas treningu: 20 minut |
Dobra robota! Wypij dobry napój, aby upewnić się, że jesteś dobrze nawodniony i upewnij się, że wytrzyj urządzenie czystym ręcznikiem.
Postęp z treningiem eliptycznym
Aby przejść do tego ćwiczenia, zacznij od dodania kolejnych 3 minut łatwiejszych pochylni na poziomie 5, a następnie zwiększaj je przez dwie minuty, zanim zrobisz 5-minutowy czas odnowienia.
Możesz pozostać na tym poziomie przez tydzień, a następnie dodać kolejny segment o 3 minuty łatwiejszej pracy i 2 minuty cięższej pracy. Teraz jesteś na poziomie 30 minut do ćwiczeń. Spełnia to minimalne codzienne wytyczne dotyczące ćwiczeń dla umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej.