Coraz więcej najlepszych trenerów i sportowców rezygnuje z ćwiczeń siłowych opartych na maszynach i znajduje alternatywne metody treningu. Maszyny wagowe są drogie, wymagają członkostwa w siłowni i często są nieefektywnymi narzędziami szkoleniowymi, ponieważ koncentrują się na ćwiczeniach izolacyjnych, polegając wyłącznie na maszynach do treningu siłowego, które mogą w rzeczywistości ograniczyć wyniki sportowe i zwiększyć ryzyko obrażeń.
Używanie darmowych ciężarów jest doskonałą alternatywą dla maszyn do budowania siły i kondycji. Podnoszenie ciężarów zwiększa wielkość mięśni, siłę, moc i wytrzymałość. Spala również kalorie i zwiększa gęstość kości.
Korzyści
W przeciwieństwie do ciężarków, ciężary nie ograniczają ruchu. Jest to doskonałe do budowania siły, ale zwiększa także ryzyko kontuzji. Środki ostrożności obejmują otrzymanie odrobiny instrukcji w odpowiedniej formie i technice podnoszenia. Większość wypadków przy ciężkich ładunkach ma miejsce, gdy waga spada podczas podnoszenia lub wymiany wolnych ciężarów na regały.
Używanie darmowych wag jest dobrym sposobem na budowanie siły funkcjonalnej - takiej siły, która naśladuje zarówno aktywności sportowe, jak i rzeczywiste, które wykorzystują różnorodne ruchy w szerokim zakresie ruchów. Podstawą tych funkcjonalnych programów fitness jest szereg ćwiczeń złożonych (ruchy wielostawowe, które pracują jednocześnie z kilkoma mięśniami lub grupami mięśni), które zawierają bezpłatne ciężary i ćwiczenia na ciele .
Inną maszyną o krótkiej masie jest to, że nie przestrzegają zasady specyfiki treningu . Musisz trenować dla uprawianego sportu, a najlepsze treningi naśladują twoje ruchy sportowe. Jeśli ćwiczysz na maszynach, możesz dobrze podnosić lub przesuwać te ciężary na maszynie.
Czy to przekłada się na lepszy serwis tenisowy lub lepszą wspinaczkę na skoczni na rowerze? Niekoniecznie.
Nawet jeśli nie jesteś sportowcem i po prostu chcesz poczuć się lepiej, wykonując codzienne obowiązki, maszyny tylko dotrą do ciebie. Zdecydowana większość codziennych zadań, które wykonujemy, nie jest zgodna z ustalonymi ruchami maszyn. Większość naszych codziennych zadań obejmuje darmowe ciężary. Artykuły spożywcze, książki, meble, narzędzia do pielęgnacji trawników i dzieci nie są stałymi obciążnikami, które poruszają się tylko w określonym kierunku po ustawieniu i "przywiązaniu" do maszyny. Podnosisz te przedmioty bez korzystania z prowadnic, szyn lub dźwigni.
Wolne ciężary, takie jak hantle i piłki lekarskie, są lepszym treningiem dla sportu i życia. Możemy tworzyć o wiele bardziej specyficzne szkolenia, używając wolnych ciężarów niż maszyn. Maszyny budują mięśnie, których używasz głównie w siłowni.
Kolejną zaletą treningu z wolnymi ciężarkami jest to, że wypracujesz lepszą równowagę . Maszyny w ogóle nie wymagają równowagi - siadasz, pasujesz i naciskasz. Trening równowagi jest istotną częścią wszystkich dyscyplin sportowych i jest niezwykle ważny dla pełnego starzenia się.
Kiedy używać maszyn
Maszyny mają miejsce na odwyku i treningu, gdy pożądana jest izolacja mięśni lub zdolność kontrolowania prędkości, kierunku i intensywności ruchu.
Maszyny są również przydatne dla początkujących ćwiczących, którzy mogą potrzebować bardzo uporządkowanego programu ruchu, aby zbudować bardzo podstawową siłę. Maszyny mogą również odgrywać rolę w "wypełnianiu" ciała mięśniami o nieokreślonej sile. Oczywiście, kulturyści będą chcieli mieć jak najwięcej mięśni i nie będą tak zainteresowani tym, jak ten mięsień wykonuje precyzyjne ruchy sportowców. Ale trening funkcjonalny powinien stanowić rdzeń programu fitness dla każdego, kto chce rozwinąć siłę, umiejętności, zwinność i równowagę dla sportu (i życia) poza siłownią
Wskazówki dotyczące bezpiecznego używania wolnych ciężarów
- Zdobądź instrukcje od wykwalifikowanego trenera, aby nauczyć się odpowiedniej techniki dla każdego ćwiczenia wykonywanego przy pomocy wolnych ciężarów.
- Ćwicz ze wszystkich stron ciała - z prawej iz lewej strony iz przodu iz tyłu.
- Oddychaj po każdym wyciągu i nie wstrzymuj oddechu.
- Podczas wykonywania każdego ćwiczenia podnosić ciężary poprzez pełen zakres ruchu.
- Podnoś w powolny, kontrolowany sposób. Nie używaj pędu, aby przesunąć ciężary.
- Podczas podnoszenia bardzo dużych ciężarów, używaj spuzera dla bezpieczeństwa.
- Podczas podnoszenia trzymaj głowę podniesioną do góry i utrzymuj prosty kręgosłup.
- Unikaj przeprostu kręgosłupa podczas podnoszenia.
Źródła:
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. Stanowisko American College of Sports Medicine. Modele progresji w treningu oporowym dla zdrowych dorosłych. Med Sci Sports Exerc. 2002 luty; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ i WJ Kraemer. Projektowanie programów treningu oporowego. (2004).
> Kraemer, WJ Trening siłowy Podstawy: Projektowanie treningów w celu osiągnięcia celów pacjentów. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np