Termin "podział negatywny" odnosi się do prowadzenia drugiej połowy wyścigu szybciej niż pierwsza połowa. Jest to taktyka taktowania do biegania, jak również do innych sportów, takich jak pływanie. Możesz wykonywać ujemne rozbicia na dowolną odległość wyścigu, od 5K aż do maratonów, i używać go również do treningów. Jest to najczęściej stosowana strategia wyścigów długodystansowych, takich jak półmaraton czy pełny maraton.
Na przykład, jeśli prowadzisz maraton i uruchamiasz pierwsze 13.1 mil w 2:01:46, a następnie uruchamiasz drugie 13.1 mil w 1:59:30, masz ujemny podział.
Rozgrywanie negatywne często określa się jako idealny sposób na rozgrywanie zawodów długodystansowych, takich jak półmaraton czy pełny maraton. Wielu biegaczy robi coś przeciwnego, wychodząc zbyt szybko na samym początku, a następnie znacznie zwalniając w drugiej połowie wyścigu. To powszechny błąd, ponieważ na samym początku czujesz się wypoczęty i silny, więc kusi szybkie wyjście. Biegacze uważają, że "spędzają czas w banku", ale strategia często się kończy, ponieważ w pierwszej połowie spalają zgromadzoną energię i czują się zmęczeni w końcowych kilometrach.
Osiągnięcie negatywnego podziału wymaga dużej dyscypliny i praktyki, zarówno w treningu, jak i samej rasie. Większość ludzi nie może tego zrobić w pierwszym maratonie. Ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli możesz powstrzymać i oszczędzić energię w pierwszej połowie wyścigu, abyś mógł szybciej biegać w drugiej połowie, uzyskasz znacznie lepszy wynik ogólny.
Zalety
Bardziej konserwatywne tempo na początku wyścigu daje mięśniom więcej czasu na rozgrzewkę . Wiele dużych ras jest bardzo zatłoczonych w ciągu pierwszych kilku mil, więc i tak możesz być nieco wolniejszy. Użycie ujemnego podziału zmniejsza również ryzyko trafienia w ścianę w końcowych kilometrach połowy lub pełnego maratonu.
Ponadto szybsze i mocniejsze bieganie w drugiej połowie wyścigu jest znacznie przyjemniejszym doświadczeniem niż rozbicie się i przebicie przez ostatnie mile.
Negatywy
Najlepiej opracowane plany biegaczy często idą na marne. Musisz być w stanie dokładnie pozostać w tempie, aby nawet próbować negatywnych podziałów. Powinieneś użyć aplikacji do pomiaru czasu lub Garmina, aby upewnić się, że osiągasz wyznaczone tempo.
Uruchamianie trochę wolniej na początku wyścigu długodystansowego może być trudne, ponieważ poczujesz się pełen energii i możesz czuć się sfrustrowany, że inni biegacze cię wyprzedzają. Prowadzenie ujemnej połowy lub pełny maraton wymaga dużo cierpliwości i może być trudnym psychicznym wyzwaniem, aby się wycofać.
Inną wadą jest to, że teren trasy lub warunki mogą nie sprzyjać podziałowi negatywnemu. Chociaż możesz zatrzymać się na pierwszą połowę trasy, możesz odkryć, że wiatr, gorąco, odwodnienie, wzgórza, kłębowisko biegaczy lub inne czynniki wychowują swoje brzydkie głowy na tylnej połowie kursu. Teraz nie możesz przyspieszyć do zamierzonego ujemnego tempa podziału.
Ćwicz Negatywne podziały
Jeśli planujesz wykorzystać strategię negatywnego podziału rytmu w dniu wyścigu, przećwicz ją w swoich treningach. Staraj się ukończyć niektóre z długich biegów, wybierając tempo drugiej połowy biegu.
Możesz użyć tej strategii także w niektórych swoich krótszych biegach. Raz w tygodniu wykonaj jedną z krótszych serii w łatwym tempie na pierwszą połowę i wybierz ją do swojego zamierzonego maratonu w drugiej połowie. Mocne wyszkolenie podczas treningu nie tylko przygotowuje umysłowo i fizycznie do przeprowadzenia negatywnego podziału w dniu wyścigu, ale także zwiększy ogólną pewność biegania.
Źródło:
Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. Wpływ seksu i poziomu na strategię stymulacji maratonu. Wglądy z wyścigu w Nowym Jorku. Int J Sports Med. 2014 Październik; 35 (11): 933-8. doi: 10.1055 / s-0034-1367048.