Zmniejszenie masy podczas wykonywania w razie niepowodzenia
Zestawy kroplowe są zestawami treningu siłowego, w których masa jest zmniejszana w każdym następnym zestawie podczas wykonywania grupy zestawów.
Zestaw to grupa powtórzeń pojedynczego ćwiczenia. Powtórzenie to pojedyncza ukończona realizacja ćwiczenia; na przykład, z biceplem curl , jedno powtórzenie byłoby działaniem podnoszenia, a następnie opuszczania hantli raz.
Pierwszy zestaw powinien mieć wagę, która powoduje "niepowodzenie" przy ostatnim powtórzeniu.
Niepowodzenie w treningu siłowym oznacza wielokrotne wykonywanie ćwiczenia, dopóki nie poczujesz dyskomfortu lub osłabienia mięśni, abyś nie mógł wykonać ostatniego powtórzenia, zachowując jednocześnie prawidłową formę i technikę.
W zestawach zrzutów możesz zmieniać format według:
- Zmniejszenie masy i zwiększenie liczby powtórzeń w kolejnym zestawie
- Zmniejszenie masy i utrzymanie liczby powtórzeń tego samego
- Różny czas odpoczynku między zestawami (lub ich brak)
- Zmniejszenie ciężaru trochę lub dużo.
Możesz sprawdzić więcej zasad treningu siłowego w przewodniku treningu siłowego .
Nasz program treningowy wymaga trzech zestawów zrzutów rozpoczynających się od sześciu powtórzeń do porażki, zmniejszając wagę o 15% dla każdego kolejnego zestawu i przechodząc do niepowodzenia, bez odpoczynku między zestawami.
Dlaczego pociąg do awarii?
Niektórzy trenerzy uważają, że trening do porażki prowadzi do większego wzrostu mięśni . Dla bardziej zaawansowanych trenerów wagi, którzy osiągnęli postęp w rozwoju, użycie tej techniki może pomóc im przebić się przez ten płaskowyż.
Informuje on o "braku bólu, braku zysku" z przekonaniem, że dyskomfort punktu awarii jest sygnałem, że mięsień jest wystarczająco naprężony, aby osiągnąć wzrost wielkości i siły mięśni .
Zestawy odwróconej piramidy
Zestawy zrzutów są czasami nazywane zestawami odwróconej piramidy, ponieważ zaczynasz od wagi ciężkiej i stopniowo ją redukujesz: Duża na górze i wąska na dole, jak piramida do góry nogami.