Twoje pierwsze sześć tygodni
Chociaż twój umysł może być gotowy do zanurzenia się w programie odchudzania, twoje ciało może nie być na tej samej stronie. Jasne, chcesz nadrobić stracony czas, ale to nigdy nie działa, szczególnie w przypadku ćwiczeń.
Jednym z największych błędów, które popełniamy, bez względu na to, czy jesteśmy nowymi ćwiczeniami, czy też wracamy z przerwy, jest zbyt wcześnie. Jeśli kiedykolwiek to zrobiłeś, prawdopodobnie spędziłeś marny tydzień, próbując się poruszać, nie używając żadnych mięśni.
Możesz łatwo uniknąć bólu i nędzy, łagodząc go. Dowiedz się, jak przygotować ciało do treningu siłowego i jak przejść przez sześć tygodni treningów.
Pierwsze sześć tygodni
Pomyśl o pierwszych sześciu tygodniach twojego programu jako o czasie przygotowawczym; okres przed treningiem, w którym koncentrujesz się na nauce właściwej techniki i formy, ćwiczeń, które grupy mięśni do pracy i ile waga użyć.
Pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje okresu regulacji, więc nie martw się o utratę wagi lub budowanie ogromnych mięśni. W tym momencie prawdopodobnie nie zauważysz żadnych znaczących zmian. To wymaga czasu, więc skup się na robieniu tego dobrze i optymalnym wykorzystaniu każdego treningu.
Poniżej znajduje się sześciotygodniowe spojrzenie na to, jak kondycjonować swoje ciało bez zabijania siebie. Są to tylko ogólne wskazówki, ale powinny pomóc w opracowaniu podstawowego programu.
Tydzień 1
- Zacznij od podstawowego treningu całego ciała, aby kondycjonować całe ciało
- Wybierz jedno ćwiczenie na część ciała (patrz Trening siłowy )
- Wykonaj jeden zestaw 10-16 powtórzeń każdego ćwiczenia, bez użycia ciężaru lub lekkości do umiarkowanej masy ciała
- Prawdopodobnie będziesz mieć ból następnego dnia, więc weź środek przeciwzapalny OTC, zanurz się w gorącej wannie i / lub weź masaż
- Jeśli jesteś tak obolały, ledwo możesz się ruszyć, następnym razem spędź dodatkowy dzień i wycofaj się z treningu. Możliwe, że zrobiłeś za dużo
- Odpoczywaj przez 1 lub 2 dni przed ponownym treningiem
- Rób całą swoją rutynę 1-2 razy w tygodniu
Tydzień 2
- Kontynuuj wybrane ćwiczenia, wykonując 1-2 zestawy każdego z nich
- Dodaj więcej ciężaru (3-5 funtów) do każdego ćwiczenia, aż TYLKO ukończ odpowiednią liczbę powtórzeń (zwykle pomiędzy 10-16)
- Wykonaj 2-krotny trening z co najmniej 1-dniowym wypoczynkiem pomiędzy
Tydzień 3 - 6
- Podczas każdego treningu wykonuj jeden dodatkowy powtórzeń każdego ćwiczenia. Kiedy osiągniesz 16 powtórzeń, dodaj wagę (3-5 funtów dla górnej części ciała, 10 funtów dla dolnej) i cofnij się do 10 powtórzeń. Powtórz ten cykl dodawania powtórzeń, a następnie dodając wagę za każdym razem, gdy otrzymasz 16 powtórzeń
- W tygodniu 3 dodaj jeszcze jeden zestaw każdego ćwiczenia, więc robisz w sumie 2 zestawy
- W tygodniu 4, dodaj jeszcze jeden trening w sumie 3 treningi siłowe całego ciała (z co najmniej 1 dniem odpoczynku między treningami
- W tygodniu 6 dodaj jeszcze jeden zestaw każdego ćwiczenia, w sumie 3 zestawy
Później dowiesz się więcej o tym, co należy zrobić w ciągu najbliższych sześciu tygodni, ale na razie masz ogólny pogląd, jak zacząć. Aby uzyskać więcej informacji na temat wyboru ćwiczeń, treningów wagowych i treningowych, zobacz Szkolenie w wadze 101 .
Jeśli jesteś gotowy, zacznij od treningu Treningu Siłowego Full Body dla początkujących .