Zanim zaczniesz popularny program odchudzania Atkinsa, musisz zadać kilka kluczowych pytań. Jak działa dieta Atkinsa? Czy dieta Atkinsa działa, jeśli chcesz schudnąć i utrzymać funty na dobre?
Plan Atkinsa przeszedł znaczące zmiany w ostatnich latach. Jeśli zastanawiasz się nad dietą, skorzystaj z tego przewodnika, aby sprawdzić, czy plan jest odpowiedni dla Ciebie i czy możesz schudnąć.
Jak działa dieta Atkinsa?
Atkins jest jedną z najszerzej rozpoznawanych diet o niskiej zawartości węglowodanów. Opracowana przez dr. Roberta Atkinsa w latach siedemdziesiątych oryginalna wersja programu odchudzającego była mocno krytykowana we wczesnych latach, ponieważ zawierała stosunkowo wysoki poziom nasyconego tłuszczu i białka. Ale od tego czasu popularność diety niskowęglowodanowej eksplodowała, a nowsze wersje planu Atkinsa zyskały akceptację w wielu społecznościach, ale nie w pełni.
Dietetycy, którzy korzystają z obecnego planu Atkinsa, uczą się liczyć węglowodany netto, aby schudnąć. Tradycyjny plan Atkinsa ma cztery fazy:
- Faza indukcji . Przez dwa tygodnie lub dłużej dietetycy utrzymują węglowodany netto na najniższym poziomie.
- Faza równoważenia. Dietetycy powoli dodają gram węglowodanów netto, aby znaleźć najlepszy bilans węglowodanów.
- Faza precyzyjnego dostrajania . Dietetycy wprowadzają drobne poprawki, aby osiągnąć i utrzymać wagę celu przez co najmniej miesiąc.
- Dożywotnia konserwacja. Dietetycy nadal spożywają zdrową dietę z ograniczonymi węglowodanami, aby utrzymać swoją docelową wagę.
Najlepszy plan dla Ciebie
Program Atkins przewiduje dwa plany dla różnych rodzajów dietetyków.
- Atkins 20: Plan Atkinsa 20 to najbardziej klasyczny plan Atkinsa. Dieta w tym programie zaczyna się od spożycia zaledwie 20 węglowodanów netto dziennie. Dietetycy jedzą różne zatwierdzone (podstawowe) warzywa, chude mięso, ser i zdrowe tłuszcze, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Po dwóch tygodniach na Atkins 20, dietetycy zaczynają dodawać jagody i orzechy w pięciu przyrostach netto węglowodanów. Następnie stopniowo uczą się włączać więcej zdrowych wyborów węglowodanowych, aby osiągnąć i utrzymać swoją wagę celu.
- Atkins 40: Ten plan oferuje bardziej zrelaksowany program, w którym dietetycy jedzą od wszystkich grup żywności od pierwszego dnia. Plan jest przeznaczony dla osób, które mają 40 funtów lub mniej do stracenia. Dietetycy rozpoczynają pierwszą fazę planu od spożywania 40 gramów węglowodanów netto dziennie z warzyw, owoców, orzechów, roślin strączkowych i pełnoziarnistych. Gdy dietetycy zbliżają się do swojej wagi docelowej, dodają węglowodany w 10 przyrostach netto węglowodanów, aby znaleźć ich osobisty "punkt", aby utrzymać zdrową wagę .
Jak to działa dla Ciebie
Żadna dieta nie działa dla wszystkich. Kluczem jest znalezienie diety, która pasuje do Twojego stylu życia, abyś mógł trzymać się jej wystarczająco długo, aby osiągnąć swoje cele i utrzymać swoje nowe ciało. Jeśli wybierzesz dietę Atkinsa, to kilka rzeczy, których możesz się spodziewać.
- Kontrola porcji. Wbrew powszechnemu przekonaniu kontrola porcji jest wbudowana w system Atkinsa. Więc nie planuj objadać się na stek, masło, ser i boczek przez kilka tygodni, aby schudnąć. Na przykład, diecie na planie Atkinsa 40 przypominamy, aby spożywać trzy porcje białka od 4 do 6 uncji dziennie i tylko od 2 do 4 porcji tłuszczu dziennie.
- Ograniczony alkohol. Picie alkoholu nie jest zalecane w ciągu pierwszych kilku tygodni w planie Atkinsa. Następnie, gdy przejdziesz przez plan, alkohol powinien być ograniczony, aby osiągnąć i utrzymać wagę bramki.
- Liczenie węglowodanów netto. Nie musisz liczyć kalorii w planie Atkinsa, ale musisz liczyć węglowodany netto. Dla niektórych osób ten proces może być zbyt uciążliwy, ponieważ wyliczanie węglowodanów netto wymaga trochę pracy. Ale strona Atkinsa i łatwa w obsłudze aplikacja ułatwiają wyszukiwanie numerów.
- Wycofanie Carb. Ponieważ typowa amerykańska dieta jest pełna węglowodanów, może to być trudne do zmniejszenia węglowodanów, aby schudnąć . Niektórzy dietetycy skarżą się na bóle głowy, niską energię i zły nastrój we wczesnych etapach diety.
- Szybkie wyniki. Ponieważ faza indukcji diety Atkinsa jest (dla większości ludzi) drastyczną zmianą w ich typowej diecie, ci, którzy stosują dietę, zazwyczaj szybko tracą cale i wagę na wczesnych etapach tego planu. Krytycy diety twierdzą jednak, że ten wczesny etap jest zbyt trudny do naśladowania.
Oczywiście, każdy dieter może przejść low carb bez wchodzenia na Atkinsa. Ale według jednego z ekspertów, Atkins zapewnia strukturę, która pomaga dietetykom stracić na wadze. "Dietetyści mają wybór i mogą albo przejść na dietę o niskiej zawartości węglowodanów, albo spróbować zrobić to samodzielnie, mówi Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD Marie jest ekspertem od żywienia, który wykonał pracę w imieniu Atkinsa. Mówi, że "posiadanie programu do naśladowania może zapewnić wskazówki, sugestie, pomysły na receptę i internetową społeczność ludzi, którzy pracują nad tym samym celem. Atkins jest liderem diety o niskiej zawartości węglowodanów i pomogło ludziom schudnąć z różnymi wersjami diet o niskiej zawartości węglowodanów przez ponad 40 lat. "
Radzenie sobie z zaparciami
Niektórzy dietetycy skarżą się na zaparcia podczas indukcji Atkinsa . Chociaż ten warunek nie występuje u wszystkich, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć zaparcia podczas indukcji i kilka kroków, które możesz podjąć, aby temu zapobiec.
Po pierwsze, upewnij się, że pijesz dużo wody podczas pierwszego etapu planu Atkinsa. Eksperci programu zalecają picie co najmniej ośmiu szklanek 8 uncji dziennie. Następnie obserwuj spożycie kofeiny. Podczas gdy możesz pić napoje takie jak czarna kawa lub herbata, kofeina może działać moczopędnie . Więc możesz stać się odwodniony, gdy wypijesz go zbyt dużo i zaparkujesz w rezultacie.
Następnie wybierz ostrożnie swoje ograniczone węglowodany. Jeśli jesz zdrowe węglowodany z włóknem, promujesz zdrowe trawienie i ruchy jelit. Atkins zaleca spożywanie co najmniej 12-15 dziennych gramów węglowodanów z sałatek i innych warzyw.
Wreszcie, jeśli podczas indukcji Atkinsa wystąpią zaparcia, program zaleca "mieszanie łyżki stołowej lub więcej łupiny psyllium w filiżance lub więcej wody i picia dziennie lub mieszanie zmielonego siemienia lnianego na potrząsanie lub posypanie otrębów pszennych na sałatkę lub warzywa. "
Czy to działa przez długi okres?
Dieta Atkinsa była intensywnie badana przez lata. Badano również inne diety o niskiej zawartości węglowodanów, najczęściej w porównaniu z planami o umiarkowanym lub wysokim stężeniu węglowodanów. Wiele badań wykazuje skromną utratę wagi w przypadku Atkinsa w długim okresie, o ile dietetycy trzymają się planu. Ale trzymanie się diety może być trudne dla wielu osób.
Więc czy powinieneś spróbować diety Atkinsa, aby schudnąć? Autorzy kilku ostatnich badań dietetycznych często dochodzą do tego samego wniosku: wybierzcie każdy plan, na którym będziecie się trzymać. Różnica między jedną dietą a drugą nie jest wystarczająco duża, aby stwierdzić, że jakakolwiek pojedyncza dieta jest idealnym rozwiązaniem dla utraty wagi. Oceń swój styl życia i swoje osobiste preferencje, aby znaleźć dietę, którą możesz żyć i utrzymywać przez całe życie.
Źródła:
Dansinger ML, Gleason J, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. "Porównanie Atkinsa, Ornish, Weight Watchers i Zone Diet dla zmniejszenia masy ciała i zmniejszenia ryzyka choroby serca: Randomizowana próba." JAMA. 5 stycznia 2005 r.
Renée Atallah, mgr, Kristian B. Filion, dr Susan M. Wakil, MD, Jacques Genest, MD, dr Lawrence Joseph, dr Paul Poirier, Stéphane Rinfret, MD, SM, Ernesto L. Schiffrin, MD, Doktorant i Mark J. Eisenberg, MD, MPH. "Długoterminowe skutki 4 popularnych diet na utratę wagi i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego Systematyczny przegląd randomizowanych kontrolowanych prób" Circulation: Jakość i wyniki sercowo-naczyniowe 11 listopada 2014.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, i in. "Porównanie utraty masy ciała między nazwanymi programami dietetycznymi u dorosłych z nadwagą i otyłością: Metaanaliza". JAMA. 3 września 2014 r.
Gudzune KA, Doshi RS, Mehta AK, Chaudhry ZW, Jacobs DK, Vakil RM, et al. "Skuteczność komercyjnych programów utraty wagi: zaktualizowany przegląd systematyczny". Roczniki chorób wewnętrznych 7 kwietnia 2015 r.