Rozpuszczalne błonniki nieco różnią się od nierozpuszczalnego włókna. Rozpuszczalne włókna mogą rozpuszczać się w wodzie lub być absorbowane przez wodę, podczas gdy nierozpuszczalne włókna nie. Co to oznacza dla diety niskowęglowodanowej jest proste. Biorąc pod uwagę błonnik pokarmowy , który pochodzi z roślin, takich jak owoce i warzywa, z dwóch rodzajów włókien, nierozpuszczalny błonnik nie ma kalorii, ponieważ "przechodzi od razu". Jednak rozpuszczalny błonnik liczy się pod względem kalorycznym.
Natomiast jeśli chodzi o liczenie węglowodanów, zawsze można odjąć oba rodzaje włókien od całkowitej liczby węglowodanów na etykietach żywności, niezależnie od tego, czy są to włókna nierozpuszczalne czy rozpuszczalne.
Rozpuszczalny błonnik
Rozpuszczalne błonnik obejmuje gumy, pektyny, śluzy i niektóre hemicelulozy. Według FDA, rozpuszczalne włókno jest wymienione na etykietach żywności jako zawierające kalorie, ponieważ w okrężny sposób dostarcza organizmowi kalorii. Dzieje się tak dlatego, że większość rozpuszczalnego błonnika jest wykorzystywana przez bakterie w okrężnicy do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które z kolei są wykorzystywane przez organizm jako energia. Te kalorie nie podnoszą poziomu cukru we krwi, więc podczas zliczania węglowodanów , te w błonniku rozpuszczalnym (jak nierozpuszczalne włókna) nie liczą się do całości. Ta sama sytuacja dotyczy również oligosacharydów , które mogą ale nie muszą być wymienione jako błonnik.
Nierozpuszczalne włókna
Nierozpuszczalne włókna obejmują celulozę, niektóre hemicelulozy i ligniny znajdują się. Można go znaleźć w nasionach i skórkach owoców i warzyw, a także w pełnych ziarnach takich jak pełnoziarnisty i brązowy ryż.
Nie może być używane przez ciało dla energii. Włókna nierozpuszczalne określa się jako paszę objętościową i ma szereg korzyści zdrowotnych, w tym powstrzymywanie głodu, utrzymywanie regularnych ruchów jelit i tym podobne.
Korzyści zdrowotne
Wyższe błonnik pokarmowy wiąże się z mniejszą masą ciała i mniejszą chorobą sercowo-naczyniową.
Podczas gdy nierozpuszczalne błonnik poprawia odporność i zmniejsza ryzyko zapalenia uchyłków, rozpuszczalne włókno ma znacznie więcej zalet. Wiadomo, że rozpuszczalne włókno zwiększa dobre bakterie w jelitach, co poprawia zdrowie trawienne. Inną zaletą rozpuszczalnego błonnika jest jego zdolność do spowolnienia trawienia, co pomaga w utrzymaniu pełnego odczucia po posiłku dłużej. Spowolnienie trawienia jest dobre dla ciebie, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, ponieważ pomoże ci kontrolować apetyt.
Oligosacharydy i rozpuszczalne włókna
Podczas gdy oligosacharydy zachowują się jak błonnik, ponad 90% z nich nie jest strawne i przechodzi przez jelito cienkie, ale nie są wymienione osobno, ponieważ rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna znajdują się w USA. Oligosacharydy, w tym inulina i oligofruktoza, działają jako prebiotyki w okrężnicy, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) i niektóre witaminy z grupy B. Wiadomo również, że oligosacharydy poprawiają wchłanianie minerałów wapnia i magnezu.
5 pokarmów bogatych w rozpuszczalne włókna
Amerykanie zwykle otrzymują tylko połowę zalecanej ilości 25 gramów błonnika dziennie. Najpopularniejszymi źródłami błonnika w amerykańskiej diecie są przetworzone mąki, ziarna i ziemniaki. Najmniej popularne są owoce, rośliny strączkowe i orzechy.
Oto pięć pokarmów wypełnionych włóknem, które można dodać do diety o niskiej zawartości węglowodanów.
- Owsianka
- Rośliny strączkowe, takie jak groch, fasola i soczewica
- Jęczmień
- Owoce i warzywa, zwłaszcza pomarańcze, jabłka i marchew