Jedzenie zdrowej, zbilansowanej diety może pomóc zachować trymowanie i dać dużo energii . Chcesz zjeść dietę z odpowiednią ilością kalorii, mnóstwem dobrych produktów spożywczych i dużo mniejszą ilością produktów, które są dla ciebie złe.
W porządku, to wydaje się trochę zbyt uproszczone. W rzeczywistości wymaga to trochę pracy, aby jeść zdrową, zbilansowaną dietę, więc przeprowadzę cię przez ten proces.
Ile kalorii potrzebujesz?
Przeciętnie dorosły będzie potrzebował gdzieś w sąsiedztwie od 2 000 do 2 500 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Liczba potrzebnych kalorii zależy od naturalnej wielkości, masy mięśniowej, poziomu aktywności, wieku i płci. Są tabele kalorii i kalkulatory, które pomogą ci oszacować dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Ale pamiętaj, że to naprawdę są szacunki - ponieważ możesz mieć różnice w metabolizmie, możesz potrzebować o kilka więcej lub o kilka mniej kalorii niż to, co pokazują kalkulatory. Z biegiem czasu będziesz wiedzieć, jak dostosować całkowitą ilość spożywanych kalorii przez monitorowanie masy ciała.
Zachowaj dziennik jedzenia
Jeśli chcesz schudnąć, przybrać na wadze, obejrzeć tłuszcz, białko lub spożycie sodu, będziesz miał łatwiejszy czas, jeśli użyjesz pamiętnika. Możesz użyć notebooka lub skorzystać z internetowego programu dietetycznego, aby śledzić swoją dietę online.
Zacznij od zapisania wszystkiego, co jesz przez trzy lub cztery dni przed rozpoczęciem diety, aby zobaczyć, ile kalorii spożywasz.
Zobacz, ile zdrowych posiłków spożywasz teraz i ile niezdrowych pokarmów wybierzesz.
Gdy zrozumiesz swoją obecną dietę, dowiesz się, jakie zdrowe pokarmy potrzebujesz, aby jeść więcej, a które mniej.
Wybierz odpowiednią żywność
Gdy już wiesz, ile kalorii potrzebujesz, następnym krokiem jest wybór żywności, która zapewni dużo dobrego odżywiania dla kalorii, które przyjmujesz.
Na przykład w czasie przekąsek można wybrać zdrową żywność, taką jak filiżanka borówek na około 85 kalorii lub mały, oszklony pączek na 100 kalorii. Chociaż między tymi dwoma gatunkami istnieje tylko 15-kaloryczna różnica, to borówki stanowią o wiele lepszy wybór dla zdrowej diety. Jagody są pełne witamin, przeciwutleniaczy i bardzo niskiej zawartości tłuszczu. Przeszklony pączek ma bardzo małą wartość odżywczą i dużo niezdrowych tłuszczów i cukrów na tak małą ucztę.
Oto inny przykład: pomyśl o wybraniu ryby na posiłek - albo 6 uncji łososia albo pięciu paluszków rybnych. Zarówno łosoś, jak i paluszki rybne oferowałyby mniej więcej taką samą liczbę kalorii, ale łosoś byłby lepszym wyborem, ponieważ jest doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, podczas gdy paluszki rybne zawierają ładunki niezdrowych tłuszczów i sodu z panierki.
Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa żywność to żywność, która nie jest zakonserwowana w sosach, nie jest upieczona w formie deserów, nie jest smażona w głębokim tłuszczu, nie jest mocno rafinowana lub przetworzona. Przez to rozumiemy:
- Jabłko jest zdrowe; kawałek szarlotki nie jest.
- Chude kawałek pieczonego steku jest lepsze niż tłuste smażone na kurczowo steki.
- Turcja lub kurczak ma niższą zawartość tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso.
- Chleb pełnoziarnisty i zboża oferują więcej błonnika niż biały, ulepszony chleb i płatki zbożowe.
- Ziarna śniadaniowe pełnoziarniste są lepszym wyborem niż zboża śniadaniowe o smaku cukru.
Jedzenie zdrowej, zbilansowanej diety oznacza również spożywanie różnych pokarmów. Wybierz żywność z każdej grupy żywności, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze. I wybierz zdrową żywność, a nie fast-food.
Jeśli nie masz pewności co do zawartości składników odżywczych w paczkowanej żywności, zapoznaj się z informacjami o wartości odżywczej etykiet żywności, aby zrozumieć zawartość składników odżywczych w ilości kalorii na porcję.
Nabiał i źródła wapnia
Wybierz dwie lub trzy porcje z grupy mleczarskiej i wapniowej każdego dnia.
Jeśli nie lubisz lub nie możesz jeść produktów mlecznych, poszukaj ciemnozielonych warzyw liściastych lub wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego i innych pokarmów.
- 1 szklanka mleka niskotłuszczowego lub beztłuszczowego
- 2 plastry sera
- 1 szklanka jogurtu
- 1/3 szklanki rozdrobnionego sera
- 1 szklanka gotowanego szpinaku
- 1 szklanka ugotowanego lub świeżego brokułu
Całe ziarna i płatki
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych sugeruje, że jesz codziennie od sześciu do jedenastu porcji ziaren i zbóż, a przynajmniej połowa z tych porcji powinna pochodzić z pełnego ziarna .
Całe ziarna i zboża to świetne sposoby na uzyskanie wystarczającej ilości błonnika w diecie i dodanie korzystnych witamin i minerałów.
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego
- 1/2 szklanki brązowego ryżu
- 1/2 szklanki gotowanej quinoi
- 1 szklanka pełnoziarnistych płatków zbożowych
- 1/2 szklanki owsianki
- 4 lub 5 pełnoziarnistych krakersów
- 2 szklanki popcornu z powietrzem
Więcej owoców i warzyw
Owoce i warzywa dostarczają dużo witamin, minerałów, związków fitochemicznych i błonnika. Prawdopodobnie potrzebujesz 2 lub 3 filiżanki lub więcej warzyw dziennie , a także trochę owoców. Trudno wyobrazić sobie, że jest się zdrowym, nie jedząc dużo owoców i warzyw. Dobre wybory dotyczące serwowania owoców i warzyw obejmują:
- 1/2 szklanki słodkiej kukurydzy
- 1 kawałek świeżych owoców, takich jak jabłko, gruszka lub brzoskwinia
- 1/2 szklanki koktajlu owocowego
- 1/2 szklanki jagód jak truskawki lub maliny
- 1/2 pół szklanki czarnej fasoli lub fasoli pinto
- 1 mały pieczony ziemniak
- 1 szklanka zielonej fasoli
- 1 szklanka brokułów
Zdrowe źródła białka
Możesz łatwo uzyskać wszystkie potrzebne białko ze źródeł roślinnych, takich jak sucha fasola i orzechy, ale większość ludzi woli mięso, ryby i jaja jako główne źródła białka. Potrzebujesz 2 lub 3 porcje białka dziennie.
- 3 uncje gotowanego chudego befsztyku
- 3 uncje chudego gotowanego kotleta wieprzowego
- Jedna mała pieczona pierś z kurczaka
- 6 uncji gotowanych tłustych ryb oceanicznych, takich jak łosoś lub tuńczyk
- 1/2 szklanki suchej fasoli, takiej jak fasola pinto lub fasola granatowa
- 1 uncja orzechów, około 25 migdałów, 13 orzechów nerkowca lub 9 orzechów włoskich
Zdrowe tłuszcze i oleje
Oliwa z oliwek i olej rzepakowy to dobre tłuszcze. Podobnie kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w rybach, orzechach włoskich, pestkach dyni, nasionach lnu i soi.
Tłuszcze trans są złe i nie zaleca się jedzenia zbyt dużo tłuszczów nasyconych , jak tłuszcz w czerwonym mięsie. Nie musisz dodawać do diety zbyt dużo oleju, tylko zdrowo się odżywiaj i gotuj, a wszystko będzie dobrze.
- 1 uncja orzechów, około 25 migdałów, 13 orzechów nerkowca lub 9 orzechów włoskich
- 3 uncje gotowanych tłustych ryb oceanicznych, takich jak łosoś lub tuńczyk
- 2 łyżki oliwy z oliwek do gotowania lub zmieszane z octem do sosów sałatkowych
- 1 łyżka oleju orzechowego na sałatkę
- 1 łyżeczka zmielonych nasion lnu
- Olej rzepakowy do gotowania
- Oliwa z oliwek do gotowania
Czego nie jeść
Jeśli nie masz pewnych problemów zdrowotnych (porozmawiaj z lekarzem), nie musisz pomijać każdego kawałka "złych pokarmów". Po prostu ogranicz spożycie żywności o wysokiej zawartości cukru, tłuszczów, sodu i kalorii.
Przechowuj te produkty jako okazjonalne przysmaki:
- Nadmiar cukru - desery, słodycze i słodkie napoje bezalkoholowe
- Nadmiar tłuszczów - niezdrowe jedzenie, tłuste mięso, smażone potrawy
- Nadmiar kalorii - słodka żywność, ciężkie sosy i sosy
- Nadmiar sodu - mocno przetworzona żywność, posiłki paczkowane, większość zup w puszkach i warzywa
Bilans węglowodanów, tłuszczów i białek
Zdrowa dieta powinna składać się z właściwych proporcji węglowodanów, tłuszczów i białek. USDA sugeruje, że dostajesz około 50 procent kalorii z węglowodanów, 30 procent z tłuszczów i 20 procent z białka.
Jeśli spożywasz wszystkie zalecane porcje z każdej grupy pokarmowej i nie więcej lub mniej, powinieneś otrzymać zalecaną ilość składników odżywczych bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii. Możesz również użyć rozmiarów porcji i planowania posiłków, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość wszystkiego.
Mówiąc o rozmiarach porcji
Wiele osób cierpi z powodu zniekształceń porcji . Trudno sobie wyobrazić, jak duża jest porcja jakiejś konkretnej potrawy i jeśli nie kontrolujesz wielkości porcji, istnieje duża szansa, że zjesz za dużo.
Czytaj etykiety i korzystaj ze skali kuchennej, jeśli masz problemy z wielkością porcji pakowanej żywności. Bądź ostrożny, gdy jesz w restauracjach i kawiarniach. Typowy bajgiel w kawiarni to 5 porcji chleba, a jeden supersjowy posiłek w restauracji typu fast food może równać się wszystkim kaloriom, których potrzebujesz przez cały dzień.
Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy w restauracji, skorzystaj z tych wskazówek, aby poznać porcje zdrowej żywności w porach posiłków:
- 3 uncje mięsa - Jedna porcja jest wielkości talii kart.
- 1 szklanka makaronu - jedna porcja ma wielkość ściśle zamkniętej pięści.
- 2 łyżki masła orzechowego - Jedna porcja to wielkość piłki do ping-ponga.
- 2 szklanki zielonych warzyw liściastych - Jedna porcja jest wielkości dwóch zamkniętych pięści.
- 2 uncje sera - Jedna porcja to około 2 kostek domina.
- 1 szklanka zielonych warzyw - Jedna porcja jest wielkości piłki tenisowej.
Kiedy serwujesz posiłek na talerzu, podziel go na cztery ćwiartki. Jedna czwarta to Twoja porcja mięsa lub białka. Jedna czwarta to jedna porcja węglowodanów skrobiowych, takich jak makaron, płatki, chleb, ryż, ziemniaki lub kukurydza. Połowa pozostałej płytki powinna być wypełniona niskokalorycznymi warzywami, sałatkami lub owocami.
Pamiętaj, że masło, margaryna, sosy, sos i kiepskie dodatki dodają kalorii do twojego talerza, więc używaj tych oszczędnie. Jeszcze lepiej, użyj oliwy z oliwek, soku z cytryny, ziół i przypraw, aby dodać smaku do posiłku.
Nie pomijaj posiłków
Niezależnie od tego, czy wolisz trzy większe posiłki dziennie, czy trzy mniejsze posiłki i kilka przekąsek, przyzwyczaj się je regularnie. Pomijanie posiłków może wydawać się dobrą techniką zmniejszania masy ciała, ale może mieć odwrotny skutek, gdy poczujesz, że głodujesz później w ciągu dnia, co powoduje, że możesz schudnąć jeszcze więcej kalorii niż potrzebujesz.
(Jeśli nie masz pewności, co Twoja dieta mówi o Tobie i Twoim stylu życia, ten quiz jest tutaj, aby Ci pomóc!)
Źródło:
Centrum Rolnictwa Stanów Zjednoczonych ds. Polityki Żywieniowej i Promocji. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów. "