Pytanie: Nie mam problemu z wagą, ale staram się jeść zdrowiej. Jem dobre śniadanie; zwykle, sałatka na lunch i to, co myślę, to dobry obiad w nocy. Problemem jest popołudniowa i wieczorna przekąska. Czuję się, jakbym był cały czas głodny, i łatwo jest skubić coś, a nie zawsze coś, co jest dla mnie dobre.
Odpowiedź: Jeśli chcesz uciec od posiłków, pierwszym krokiem może być ustalenie, dlaczego tak dużo przekąsisz. Jeśli jesteś głodny, możesz potrzebować więcej jedzenia w porze lunchu i kolacji, abyś mógł dostać się do następnego posiłku bez dodatkowych przekąsek. Jeśli przeżuwanie jest bezmyślne, to być może musisz zmienić swoje otoczenie, abyś nie chwytał czegoś automatycznie i nie wkładał go do ust, gdy się nudzisz.
Wskazówki dotyczące nieskrępowania
Możesz odciąć się na przekąskę przy odrobinie przygotowań. Nie trzymaj cukierków na biurku i unikaj automatów. Chwyć szklankę wody zamiast woreczka z frytkami, gdy oglądasz telewizję, grasz, grasz w Internecie lub czytasz książkę w nocy. W rzeczywistości trzymanie butelki z wodą na okazjonalny szybki łyk może być dobrym sposobem na ograniczenie nawyku zjedzenia czegoś.
Jeśli podjadasz przekąski, ponieważ jesteś znudzony lub zestresowany, spróbuj iść na spacer, poćwiczyć, a nawet zadzwonić lub wysłać SMS-a do przyjaciela.
Przyjaciele i rodzina mogą być najlepszym systemem wsparcia - poproś ich, by nie pozwalali sobie na podjadanie.
Wskazówki dotyczące zdrowego przekąszenia
Może nie musisz rezygnować z nocnych przekąsek. Przekąski nie muszą być złą rzeczą, o ile nie przekroczysz dziennego limitu kalorii. Niektórzy ludzie uważają, że łatwiej jest stosować zrównoważoną dietę, gdy jedzą zdrową przekąskę po połowie posiłku, ponieważ nie przejadają się przy następnym posiłku.
Użyj swoich przekąsek, aby zwiększyć spożycie. Wybierz świeże owoce, pełnoziarniste krakersy, niskotłuszczowy jogurt, orzechy i świeże warzywa. W ten sposób otrzymasz dodatkowe witaminy, minerały i błonnik. Trochę sera, jaja na twardo lub chude mięso też jest w porządku, ale obserwuj swoje porcje, ponieważ te potrawy są gęste energetycznie. Unikaj batonów, ciasteczek, ciast i ciastek, lodów i tłustych chipsów lub pakowanych przekąsek.
Źródła:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Zaawansowane odżywianie i ludzki metabolizm". Szósta edycja. Belmont, Kalifornia. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Odżywianie: nauka i zastosowania". Trzecia edycja. Wiley Publishing Company, 2013.
Departament Zdrowia Stanów Zjednoczonych i Departament Zdrowia Stanów Zjednoczonych. "Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.