Łatwo utknąć w rutynie dzięki treningowi siłowemu i cardio, wykonując te same ćwiczenia w tym samym tempie dzień po dniu. Ale zawsze jest łatwo dodać trochę różnorodności do treningów, spalając więcej kalorii i zwiększając wytrzymałość.
1 - Wypróbuj trening interwałowy
Jednym ze sposobów na to jest trening interwałowy . Koncepcja treningu interwałowego jest prosta: dodawaj intensywności (zarówno z prędkością, oporem lub ruchami beztlenowymi) podczas całego treningu. Chodzi o to, aby pracować bardzo ciężko przez pewien okres czasu - co oznacza naprawdę przesuwanie granic - a następnie spowolnienie na pewien okres czasu, aby dojść do siebie.
Istnieją dwa podstawowe sposoby wykonywania treningu interwałowego:
Mierzone interwały . W przypadku tego rodzaju treningu ciężko pracujesz przez określony czas lub dystans, a następnie powracasz do zdrowia przez określony czas. Ta sesja treningu dla początkujących oferuje przykład mierzonych interwałów.
Zróżnicowane interwały . W tego typu treningach po prostu pracujesz ciężej tak długo, jak możesz, a potem regenerujesz tak długo, jak musisz przygotować się na następny trudny okres. Na przykład, jeśli chodzisz lub biegasz na zewnątrz, możesz wybrać coś w oddali i pobiegać do niego lub chodzić / biegać po wzgórzu tak szybko, jak tylko potrafisz i iść w dół, by wyzdrowieć.
Trening z przerwami aerobowymi - to doskonałe miejsce na rozpoczęcie, jeśli jesteś początkującym, koncentrując się na interwałach, które zmuszają cię do cięższej pracy, ale nie idź do bardzo wysokiej intensywności. W przypadku tego typu treningu można zrobić 3 minuty z umiarkowaną intensywnością, a następnie 3 minuty tylko nieznacznie powyżej średniej.
Trening beztlenowy - Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, ten rodzaj treningu koncentruje się na tym, abyś wydostał się poza strefę komfortu i pracował tak ciężko, jak tylko możesz, w krótkich odstępach czasu. Ten trening może trwać 5 minut, a następnie sprintem na 30-60 sekund. Jest to również czasami nazywane treningiem intensywności interwałów intensywnych i może obejmować wiele różnych treningów, takich jak trening Tabata, trening intensywnego obwodu i kondycjonowanie metaboliczne .
2 - Dodaj moc do swoich treningów cardio
Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, jednocześnie poprawiając swoją siłę, szybkość i moc, dlaczego nie dodać trochę mocy do treningów? Sportowcy używają ruchów mocy lub ćwiczeń plyometrycznych , aby pomóc im skakać wyżej, dłużej i chronić przed obrażeniami. Ale nie musisz trenować jak sportowiec, aby czerpać korzyści z treningu siłowego.
- Skakanie . Dodanie różnych rodzajów skoków do treningu może naprawdę zwiększyć twoje tętno. Spróbuj skakać prosto i lądując w lekkim przysiadzie, jak w skoku przykucniętym , przeskakując do przodu obiema nogami w długim skoku lub podskakując na stopień lub platformę z obiema stopami naraz.
- Skoki jednoetapowe . Skakanie obiema stopami może być bardzo trudne, ale spróbuj z jedną nogą, a doświadczysz zupełnie innego wyzwania. Spróbuj przeskoczyć przez pokój, skacząc na stopień lub po prostu przeskakując w górę iw dół na jednej nodze. Niech ruch będzie powolny i wybuchowy.
- Gniazda zasilające . Innym sposobem na zwiększenie mocy jest robienie wolnych przysiadów mocy. Podskocz i ląduj w szerokim przysiadzie tak nisko, jak to tylko możliwe. W wybuchowym ruchu, skocz stopy z powrotem razem.
- Power Lunges . Możesz zrobić to samo z rzucając (to jest trudne!). Wystarczy wskoczyć do lonży i podskoczyć, przełączyć nogi w powietrze i wylądować w lonży.
Aby uzyskać więcej pomysłów, w jaki sposób można dodać moc do swoich treningów, mój artykuł, Hardcore Cardio zawiera wiele pomysłów ćwiczeń i treningów. Możesz także wypróbować te ćwiczenia cardio na treningi w domu .
3 - Podnoszenie cięższych ciężarów
Jeśli chcesz zobaczyć wyniki z programów treningu siłowego, musisz zrobić jedną ważną rzecz: przeciąż mięśnie. Przeciążenie mięśni oznacza, że musisz podnosić więcej ciężaru, niż może wytrzymać twoje ciało. Kiedy to robisz, twoje ciało dostosowuje się, stając się silniejszym i budując beztłuszczową tkankę mięśniową .
Problem polega na tym, że wielu z nas traci trochę czasu, jeśli chodzi o trening siłowy. Podnoszenie dużych ciężarów jest trudne i może wydawać się niewygodne, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego doznania. Ale jeśli chcesz dodać trochę ekscytacji i intensywności treningom, dlaczego nie przetestować swoich limitów, aby zobaczyć, co możesz zrobić?
Nie musisz brać wszystkich ćwiczeń ze zmęczenia i chcesz być bezpieczny i chronić ciało przed obrażeniami, więc niekoniecznie chcesz rozpocząć trójbój siłowy. Ale jeśli od dłuższego czasu podnosisz tę samą wagę, pomysł polega na tym, aby iść cięższą. Oto prosty sposób na zrobienie tego:
- Wybierz cięższą wagę, niż zwykle używasz (jeśli jesteś bardzo ciężki, musisz mieć celownika!)
- Podnieś wagę tyle razy, ile możesz, przy dobrej formie. Ostatni przedstawiciel powinien być trudny, ale nie niemożliwy.
- Jeśli możesz wykonać więcej niż 15 lub 16 powtórzeń, następnym razem cięższa i spróbuj wykonać 10-12 powtórzeń.
- Jeśli nie podnosisz ciężaru, po prostu spróbuj jeden zestaw z cięższym ciężarem i ruszaj dalej.
Innym sposobem na stopniowe zwiększanie intensywności jest ćwiczenie treningu piramid. W poszukiwaniu pomysłów spróbuj treningów Piramidy ciała i piramidy dolnej części ciała .
4 - Spróbuj więcej ruchów złożonych i złożonych
Jeśli chodzi o trening siłowy, niektóre z najpotężniejszych ruchów dotyczą więcej niż jednej grupy mięśniowej i więcej niż jednego ruchu stawów. Tego rodzaju ruchy mogą poprawić twoje treningi, pozwalając ci podnieść większą wagę, jednocześnie dając dodatkowe spalanie kalorii, które bierze się z angażowania dużych grup mięśni ciała.
Nie tylko to, że złożone ruchy są często bardziej funkcjonalne, pracując z ciałem w taki sposób, w jaki faktycznie porusza się na co dzień.
Bez wątpienia wykonujesz już kilka złożonych ruchów w treningu, ale być może są różne ćwiczenia, które możesz spróbować zrekrutować więcej mięśni i zwiększyć intensywność treningu siłowego. Oto kilka złożonych ruchów, które możesz włączyć do swoich treningów:
- Przysiady
- Lunges
- Deadlifts
- Wyczyść i naciśnij
- Tricep Dips
- Puchnięcia z bliska
- Wydziwianie
Ćwiczenia kombinowane są również dobre do pracy z wieloma mięśniami i oszczędzania czasu. Łącząc ćwiczenia, które pracują jednocześnie z różnymi mięśniami, możesz zwiększyć intensywność, a także pracować nad koordynacją, równowagą i stabilnością:
- Przysiady z napowietrzną prasą
- Lunge z biceps curl lub boczne podbicie
- Martwy ciąg z prasą Lunge
- Wyścigi z jedną nogą przedłużoną na poziomie bioder
- Burpees z rzędu renegatów
Aby uzyskać więcej, sprawdź te treningi:
5 - Powolne rzeczy
- Powolne rzeczy . Wykonaj 4 lub więcej sekund, aby podnieść i obniżyć wagę
- Zmniejsz fazę opuszczania. Podnieś wagę na 1 sekundę i opuść wagę na 3-4 sekundy
- Zmień tempo w całym zestawie . Jednym z pomysłów jest zamiana 2 powtórzeń przy normalnej prędkości i 2 powtórzenia z mniejszą prędkością (2 sekundy w górę i 2 sekundy w dół).
- Dodaj blokadę izometryczną . Wykonaj jeden zestaw ćwiczeń, a następnie przytrzymaj ostatniego powtórzenia przez kilka sekund. Na przykład, wykonaj jeden zestaw bicepsów, a następnie podnieś wagę do połowy i przytrzymaj tak długo, jak możesz.
- Naprężaj mięśnie . Skróć nieco zakres ruchu, aby utrzymać stałe napięcie mięśni, które pracujesz. Na przykład, gdy robisz prasę do nóg, nie wyprostuj nóg do końca, ale trzymaj zgięcie w kolanach.
- Dodaj impulsy . Pod koniec normalnego zestawu (lub w połowie) dodaj kilka wolnych, małych impulsów. Na przykład, wykonaj 8 przysiadów, a następnie pozostań w najniższym punkcie ruchu i impulsie w połowie drogi 8 razy.