Buduj mięśnie bez białka zwierzęcego
Ogólnie rzecz biorąc, wizja kulturysty jest aurą wielkich mężczyzn (i kobiet) jedzących olbrzymie ilości białka w kształcie piersi z kurczaka, koktajli mlecznych serwatki i tuzina białka jaj. Ale teraz wszystko się zmienia. Kulturystki wegańskie ujawniają się i odnoszą umiarkowane sukcesy. Weganie nie jedzą w ogóle żadnego białka zwierzęcego - bez mięsa, kurczaka, ryb, jajek ani produktów mlecznych.
Wcale. To odróżnia je od "wegetarian" lub lakto-wegetarian, którzy mogą jeść mleko, ser, jaja, jogurt itp.
Ważne makro i mikro-witaminy
Weganie wybierają się na swoją drogę ze względów zdrowotnych lub z etyki zabijania zwierząt, a nawet dlatego, że wierzą, że jedzenie weganizm w pewien sposób chroni środowisko. Bez względu na przyczynę, jest to wymagająca dieta. Weganie muszą zapewnić sobie wystarczającą ilość ważnych składników odżywczych, takich jak witamina B12 , która nie jest szeroko dostępna w żywności wegetariańskiej, z wyjątkiem żywności suplementowanej. Inne ważne składniki odżywcze, których może brakować w diecie wegańskiej to tłuszcze omega-3, cynk i żelazo. Mimo to, z niewielką starannością, większość wegan zdaje się nie mieć problemu ze zdrową dietą. Kilku mistrzów świata zostało weganami w czasie zawodów, w tym Carl Lewis (sprinter) i Dave Scott (triathlon). Scott Jurek to ultra-maraton, który stosuje dietę wegańską, a nawet Mike Tyson, były mistrz świata w wadze bokserskiej, wydaje się być weganinem.
Pomysł, że potrzebujesz dużej ilości mięsa, aby był duży, silny lub mocny, jest wyraźnie obalony.
Białko
Mimo to, to jest jedna rzecz być weganinem sportowca, ale całkiem innym być wegańskim kulturystą. Robert Cheeke jest jednym z najbardziej znanych wegańskich kulturystów, ale jest też wielu innych. Uzyskanie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka nie stanowi problemu dla wegańskich kulturystów.
W ostatnim artykule na temat suplementów białkowych w proszku , zobaczysz, że białko sojowe jest takiej samej jakości jak białko zwierzęce i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jednak w wegańskiej diecie może brakować kreatyny, naturalnie występującego białka w mięsie zwierzęcym, a suplementacja może być przydatna dla wegańskich kulturystów. Kreatyna jest masą i budulcem mięśni, i choć nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym, może pomóc w budowaniu mięśni, gdy jest przyjmowana jako suplement przez wegan i nie-wegan.
Strategie
Jedz dużo. Weganie muszą zapewnić sobie wystarczającą ilość kalorii, aby stymulować wzrost mięśni i regenerację po treningu. Ponieważ pokarmy roślinne są bogate w błonnik, który może być nasycający (hamować apetyt), mogą być potrzebne suplementy proteinowe i węglowodanowe w proszku. Nie rób "surowego" weganka. Przekonasz się, że prawie niemożliwe jest uzyskanie energii i efektu anabolicznego z takiej diety. Dieta wegańska powinna wynosić ponad 20% tłuszczu w przeliczeniu na kalorie.
Suplementy
Monitoruj spożycie witaminy B12, cynku, żelaza i kwasów omega-3. Te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowia i mogą brakować w źle skonstruowanych dietach wegańskich. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczające kwoty. Sprawdź etykiety żywności, w razie potrzeby rozważ uzupełnienie. Rozważ suplement kreatyny.
Kreatyna jest ogólnie uważana za bezpieczną i nie jest zakazanym suplementem. Kreatyna może nawet przynieść weganom lepsze wyniki niż nie-weganie. W suplementach białkowych, nawet jeśli soja jest kompletnym białkiem, spróbuj innych niż sojowe pokarmów białkowych i suplementów dla odmiany. Chociaż niewiele jest dowodów na to, że żywność sojowa ma jakiekolwiek niepożądane skutki, uzyskanie odmiany białka jest zawsze dobrym pomysłem. Poszukaj białek ryżowych lub orzechowych lub innych przydatnych źródeł.