Bezwodnych produktów kofeiny zyskuje popularność w sklepach z dodatkami, możesz zastanawiać się, czy powinieneś wymienić swój poranny kubek joe na pigułkę z kofeiną. Bezwodna kofeina może poprawić czujność i sprawność fizyczną, ale nie jest pozbawiona ryzyka. Zażywanie zbyt dużej ilości może powodować przerażające efekty uboczne, a nawet potencjalne przedawkowanie kofeiny.
Nie panikuj jednak.
Kluczem do bezpiecznego stosowania bezwodnej kofeiny jest wybór wysokiej jakości produktu, unikanie czystych proszków i absolutna pewność, że trzymasz się właściwej dawki. Lub po prostu trzymaj się naturalnej kofeiny, takiej jak kawa i herbata. Mogą być równie skuteczne i przedstawiać znacznie mniej problemów związanych z bezpieczeństwem.
Co to jest bezwodna kofeina?
Kofeina jest naturalnie występującą substancją występującą w około 60 różnych gatunkach roślin. Prawdopodobnie znasz popularne źródła roślinne kofeiny w żywności i napojach, takie jak:
- Twoja ulubiona filiżanka ciemnej pieczonej javy (ziaren kawy)
- Ciepły kubek zielonej herbaty (liście herbaty)
- Rozkoszne kwadraty z ciemnej czekolady (kakao)
Bezwodna kofeina pochodzi od tych roślin. Pozostałe składniki chemiczne roślin wraz z dowolną wodą są filtrowane w laboratorium. Pozostawia to biały, krystaliczny proszek nazywany bezwodną kofeiną.
Jakie są różne rodzaje kofeiny bezwodnej?
Najbardziej powszechnymi postaciami bezwodnej kofeiny są pigułki i proszki.
Jednak FDA zaleca unikanie jakichkolwiek czystych proszków. Pomiędzy bezpieczną i niebezpieczną dawką istnieje cienka granica, a mały błąd w pomiarze może prowadzić do niebezpiecznych skutków ubocznych.
Oprócz samodzielnych proszków i tabletek bezwodna kofeina jest często stosowana jako składnik różnych kategorii suplementów.
Na przykład możesz znaleźć go w proszku przed treningiem lub w pigułkach, które twierdzą, że spalają tłuszcz.
Niektóre produkty spożywcze zawierają również bezwodną kofeinę, taką jak batony energetyczne zawierające kofeinę lub gumę do żucia.
Składniki zawierające bezwodną kofeinę
Kiedy patrzysz na etykiety suplementów, możesz natknąć się na formy bezwodnej kofeiny, które są połączone z innymi substancjami chemicznymi. Obejmują one:
- Jabłczan dikaweinowy - składa się z dwóch cząsteczek kofeiny związanych z cząsteczką kwasu jabłkowego. Kwas jabłkowy jest kwasem organicznym, który można znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak jabłka. Producenci tego składnika twierdzą, że łączenie kofeiny z kwasem jabłkowym zapobiega rozstrójowi żołądka, ale nie zostało to udowodnione.
- Cytrynian kofeiny - Jest to połączenie bezwodnej kofeiny i dwóch innych substancji chemicznych - monohydratu kwasu cytrynowego i dwuwodnego cytrynianu sodu. Kofeina stanowi około połowy kombinacji. Cytrynian kofeiny jest częściej stosowany w celach medycznych niż w suplementacji. W szczególności stosuje się go w leczeniu problemów z oddychaniem u wcześniaków.
- Ko-kryształ kofeiny pterostilbenu - Jest to połączenie kofeiny i pterostilbenu, przeciwutleniacza występującego w jagodach. Może być wytwarzany w kilku formach, takich jak kapsułki, tabletki lub gryzaki. Producenci twierdzą, że ta forma kofeiny wytwarza dłuższą energię, ale nie udowodniono tego w badaniach naukowych.
Jak działa bezwodna kofeina w Twoim ciele?
Kofeina działa w ten sam sposób, niezależnie od tego, czy pochodzi z naturalnego źródła czy z bezwodnej kofeiny. To podstępny podróbnik innej substancji chemicznej w twoim mózgu - neuroprzekaźnika zwanego adenozyną. Kiedy adenozyna blokuje się w niektórych receptorach w mózgu, powoduje spowolnienie i senność.
Tamtego popołudnia cisza, którą uderzyłeś? Możesz podziękować za to adenozynie. Ale kofeina jest strukturalnie podobna do adenozyny. Kiedy spożywasz kofeinę, przyłącza się ona do tych samych receptorów i zapobiega wiązaniu jak największej ilości adenozyny. To sprawia, że czujesz się przytomny i ostrzegasz dłużej.
Czy bezwodna kofeina poprawia wydajność ćwiczeń?
Kofeina - bezwodna lub naturalna - ma ugruntowaną pozycję jako wzmacniacz wydajności. Liczne badania i recenzje wykazały, że kofeina poprawia wytrzymałość w takich aktywnościach, jak bieganie i jazda na rowerze. Metaanaliza w Journal of International Society of Sports Nutrition wykazała, że kofeina poprawiła również niektóre parametry siły mięśni i mocy.
Podczas gdy nie ma standaryzowanego podejścia do podawania kofeiny w badaniach wysiłkowych, zdecydowana większość używała bezwodnych kapsułek kofeiny. W badaniach łatwiej ustandaryzować dawkę w ten sposób. Filiżanki kawy lub herbaty mogą różnić się zawartością kofeiny w zależności od rodzaju i czasu parzenia, ale kapsułki zapewniają dokładną dawkę.
Czy kawa ma takie samo działanie poprawiające efekty?
Nie spiesz się, aby zdobyć jeszcze bezwodne tabletki kofeiny. Niedawno przeprowadzone badania próbują wyjaśnić, czy kawa może być równie skuteczna dla osiągnięcia sportowego jak bezwodna kofeina. Ponieważ kawa jest tania i uważana za bezpieczniejszą, jest to preferowany wybór dla wielu osób.
Na uwagę zasługują dwa badania:
- Badanie na temat elitarnych rowerzystów płci męskiej nie wykazało różnicy w działaniu zwiększającym wydajność kofeiny 5 mg / kg niezależnie od tego, czy było to spowodowane kawą, czy kofeiną bezwodną.
- Przegląd opublikowany w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wykazał, że istnieją umiarkowane dowody na to, że kawa jest ergonomiczną pomocą dla biegania i jazdy na rowerze (gdy dostarcza kofeinę w powszechnie stosowanych dawkach).
Podczas gdy w dalszym ciągu brakuje danych na temat innych rodzajów ćwiczeń, wydaje się, że popijanie tego napoju przed sesjami cardio pomoże ci uzyskać dodatkowe kopnięcie.
Ile kofeiny powinno się mieć przed treningiem?
Jeśli planujesz używać kofeiny jako wzmacniacza wydajności, spróbuj zastosować się do tych wskazówek, aby dodać tę dodatkową funkcję:
- Nakarm kofeinę (naturalną lub bezwodną) przed wysiłkiem w dawce około 3-6 mg / kg masy ciała.
- Zawsze zaczynaj od dolnego krańca tego zakresu i znajdź minimalną dawkę, która pomoże Ci osiągnąć wzrost wydajności.
- Należy pamiętać, że dawki powyżej 6 mg / kg nie zapewniają żadnych dodatkowych korzyści i mogą powodować działania niepożądane i zagrożenia bezpieczeństwa .
- Zużyj kofeinę około godziny przed treningiem lub wydarzeniem.
Dla sportowca o wadze 150 funtów dawka 3 mg / kg odpowiada około 200 miligramów kofeiny, co odpowiada około dwóm filiżankom kawy.
Jeśli zdecydujesz się na użycie bezwodnych kapsułek kofeinowych, możesz znaleźć wiele odmian dostępnych na rynku, które zapewniają taką ilość. Należy sprawdzić etykietę, aby zobaczyć właściwą dawkę, ponieważ poziomy mogą się różnić w zależności od producenta i linii produktów.
Czy kofeina jest bezwodna zabroniona przez organizmy sportowe?
Niezależnie od tego, czy kofeina jest naturalna, czy bezwodna, jest regulowana przez niektóre organizacje sportowe.
National Collegiate Athletic Association (NCAA):
Jeśli jesteś kolegiatem, powinieneś ostrożnie kroczyć po spożyciu kofeiny. NCAA obecnie ogranicza przyjmowanie kofeiny, stosując próg 15 mikrogramów na mililitr w moczu. Jest to odpowiednik około 500 miligramów kofeiny (lub około 6 filiżanek kawy) zużytych jednorazowo.
Światowa Agencja Antydopingowa (WADA):
Jeśli jesteś profesjonalnym sportowcem, możesz odetchnąć z ulgą. WADA obecnie nie uważa kofeiny za zabronioną substancję. Choć pojawił się na liście od 1984 do 2003 roku, został usunięty z powodu obaw, że próg nie może odróżnić nawyki żywieniowe (na przykład, częsta kawa i napoje bezalkoholowe) w porównaniu do tych, które używają go jako wzmacniacza wydajności.
Jednak WADA zawiera kofeinę w swoim "programie monitorującym". Program ten ma na celu śledzenie substancji, które nie są obecnie zabronione, ale mogą być nadużywane lub wykorzystywane przez sportowców. Jest prawdopodobne, że może on zostać dodany z powrotem do listy zakazanych substancji w przyszłości, prawdopodobnie przy progu 12-15 mikrogramów na mililitr w moczu. Jednak dla większości sportowców stosowanie w dawce zwiększającej wydajność o 3-6 mg / kg nie powinno powodować podwyższenia poziomu moczu powyżej tego poziomu.
Czy kofeina jest bezwodna?
Według Kliniki Mayo i FDA większość dorosłych może bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności również popiera ten poziom konsumpcji, stwierdzając, że jednorazowe dawki 200 miligramów jednorazowo i zwykłe spożywanie 400 miligramów dziennie są uważane za bezpieczne dla kobiet niebędących w ciąży.
Ten poziom bezpieczeństwa dotyczy zarówno naturalnej, jak i bezwodnej kofeiny. Dawka kofeiny wynosząca 400 miligramów jest odpowiednikiem około czterech filiżanek domowej kawy lub dwóch bezwodnych tabletek kofeiny zawierających po 200 miligramów.
Istnieją jednak dodatkowe obawy dotyczące bezpieczeństwa z bezwodnymi produktami kofeinowymi w porównaniu do naturalnych źródeł. Będziesz chciał zwrócić uwagę na te wytyczne:
- Unikaj czystej sproszkowanej kofeiny - Jak wspomniano, FDA zaleca unikanie z powodu łatwości przypadkowego przedawkowania. Jedna łyżeczka czystej sproszkowanej bezwodnej kofeiny wystarcza, by spowodować potencjalnie śmiertelne konsekwencje, ponieważ jest to odpowiednik 2700 miligramów kofeiny. Aby spojrzeć na to w perspektywie, musielibyście wypić 28 filiżanek kawy, 68 filiżanek czarnej herbaty lub 68 puszek coli, by spożywać taką samą ilość kofeiny.
- Wybierz inne formy i poznaj dawkę - Wybór innej formy kofeiny bezwodnej, takiej jak kapsułki, powinien ułatwić przestrzeganie wytycznych dotyczących bezpieczeństwa. Poświęć trochę czasu na sprawdzenie butelek, aby upewnić się, że wiesz, ile kofeiny jest w każdej tabletce.
- Szukaj renomowanych producentów - dobrzy producenci stosują praktyki, aby uniknąć zanieczyszczenia niepożądanymi składnikami i nadać priorytet bezpieczeństwu suplementów. Poszukaj certyfikatów NSF lub UL na butelkach, które są niezależnymi organizacjami zewnętrznymi, które przeglądają procesy produkcji suplementów.
- Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu - Twój lekarz prowadzący będzie miał jasny obraz aktualnych stanów medycznych i leków oraz będzie w stanie powiedzieć, czy istnieją powody, dla których powinieneś ograniczyć lub unikać kofeiny bezwodnej.
Jakie są skutki uboczne bezwodnego kofeiny?
Twoja tolerancja na różne poziomy kofeiny może zależeć od wielkości Twojego ciała, typowej konsumpcji, leków, a nawet genetyki. Jeśli zaczniesz przyjmować więcej kofeiny niż zalecane limity, możesz doświadczyć efektów ubocznych.
Dotyczące skutków ubocznych ciężkiej kofeiny obejmują:
- Bóle głowy
- Bezsenność
- Niepokój
- Niepokój
- Niestrawność
- Nudności
- Biegunka
Do poważnych konsekwencji zatrucia kofeiną należą:
- Wymioty
- Dezorientacja
- Szybkie bicie serca
- Ból w klatce piersiowej
- Napady padaczkowe
- Śmierć
Możesz czuć się nieco przerażony widząc te efekty uboczne. Pociesz się z tego, że trudno byłoby dostrzec jakiekolwiek poważne skutki uboczne przy naturalnym spożywaniu kofeiny w żywności i napojach. Możesz być pewny swoich normalnych wyborów żywieniowych.
Jeśli zdecydujesz się przyjmować bezwodne suplementy z kofeiną, ważne jest, aby pamiętać, że istnieje takie ryzyko. Podejmując powyższe środki ostrożności, np. Omawiając stosowanie z lekarzem i utrzymując bezpieczną kwotę, można zminimalizować wszelkie ryzyko.
Czy są ludzie, którym należy unikać bezwodnej kofeiny?
Tak. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, najlepiej unikać bezwodnej kofeiny. Nie martw się - nadal możesz cieszyć się ograniczoną konsumpcją naturalnej kofeiny, np. Filiżanką kawy lub ciemną czekoladą każdego dnia.
Jeśli jesteś rodzicem, zechcesz też porozmawiać ze swoimi nastolatkami na temat unikania kofeiny bezwodnej. Wielu nastoletnich sportowców zaczyna badać opcje suplementacji dla sportu lub ogólnej sprawności. Jednak mogą nie rozumieć konsekwencji nadmiernego stosowania suplementów, ponieważ produkty te są postrzegane jako "naturalne". Pamiętaj, aby pomóc im uświadomić sobie, że suplementy z kofeiną mogą być niebezpieczne.
Ponadto, jeśli chcesz przyjmować pewne leki, będziesz również unikać bezwodnej kofeiny. Według Kliniki Mayo obejmują one efedrynę, teofilinę, a nawet suplementy ziołowe, takie jak echinacea.
> Źródła:
> Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. Opinia naukowa na temat bezpieczeństwa kofeiny. Dziennik EFSA 2015; 13 (5): 4102
> Administracja żywności i narkotyków. List ostrzegawczy do Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Metaboliczne i efektowe działanie kofeiny w porównaniu do kawy podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Earnest CP, ed. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Wpływ spożycia kofeiny na siłę i moc mięśni: systematyczny przegląd i metaanaliza. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Podawanie kofeiny w alternatywnych postaciach. Medycyna Sportowa (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.