Porady od długodystansowców
Piechusze często stawiają maraton lub maraton ultramaraton na liście celów. Jakie szkolenie wymaga ukończenia długiego spaceru? Jeśli chodzi o dystanse, takie jak maraton 42K (26,2 mil) i ultramaraton 50 kilometrów lub więcej, trening i przygotowanie są kluczem do uzyskania dystansu i powrotu do zdrowia.
Trening maratonu krok po kroku : Ten plan treningowy krok po kroku przygotuje Cię do maratonu, półmaratonu lub ultra-marszu. Obejmuje harmonogramy szkoleń, porady dotyczące obuwia i sprzętu, co jeść i pić oraz taktykę dnia wyścigowego.
Oprócz samouczka poświęconego maratonowi, zapytałem moich długoletnich ekspertów, jak trenowali te ultramaratowe spacery, co mieli na sobie i co jedli i pili po drodze.
Ultramaraton Poradnik treningowy od Christiny Elsenga
- Więc zdecydowałeś się na spacer 40 lub 50 km?
- Więc chcesz przeżyć dzień i noc po tym wydarzeniu?
- Więc lepiej przygotuj się.
Cztery miesiące przed twoim marszem Ultramaraton
Jeśli znasz datę wielkiego wydarzenia, zacznij około czterech miesięcy wcześniej. Jeśli nigdy nie wykonałeś żadnych ćwiczeń, które trwały dłużej niż dwie godziny, możesz potrzebować więcej czasu. Chodzenie to inna gra: trwa i trwa. Pozwól swojemu ciału trochę czasu, aby się do tego przyzwyczaić.
Najlepiej byłoby przejść około 8 do 10 kilometrów podczas jednej podróży trzy razy w tygodniu w ciągu półtorej godziny. Wypróbuj to przez cztery tygodnie. Jeśli pewnego dnia ty lub twoje stopy czujesz się nieswojo, spróbuj jeździć na rowerze przez godzinę, tylko na zmianę. Może możesz iść do pracy lub zaparkować samochód tylko w połowie drogi i iść na spacer, lub iść, gdy idziesz do sklepów spożywczych itp.
Bądź pomysłowy w wyborze ekonomicznych chwil chodzenia. Wykonaj rozciąganie i właściwe rozgrzanie i schłodzenie. Staraj się trochę poruszać podczas pracy, jeśli możesz. Pij dużo i eliminuj niezdrowe jedzenie. Lepiej mieć z owocami jakieś owoce lub jogurt albo dodatkową łyżkę makaronu lub dodatkowego ziemniaka niż batonika.
Zbuduj swój przebieg w treningu Ultramarathon
Następnie obróć jeden z 10-kilometrowych spacerów na 15-kilometrowy spacer, na dwa do czterech tygodni. Bądź swoim własnym sędzią. Chodzenie jest dla zabawy, a nie dla kary. Spróbuj dołączyć do zorganizowanych spacerów. Wyjdź na spacery, nie zostań w środku. Spróbuj cieszyć się każdą pogodą. Czuć zapach wiosny w powietrzu, śpiewać ptaki, patrzeć na kwiaty, drzewa i głupich ludzi w samochodach, co niepotrzebnie robi zamieszanie. Pozbądź się codziennego życia, wkrocz do życia.
Napisz dziennik : Zapisz, co zrobiłeś, kiedy to zrobiłeś, jak się czułeś podczas i po przejściu. Jeśli czujesz, że przesadzasz, idź na krótszą odległość, aby się zmienić, nie zwalniaj za dużo. Kontynuuj przez kolejne kilka tygodni.
Po czterech tygodniach 15-kilometrowych spacerów, powinieneś być gotowy na 25-kilometrowy spacer (15.5 mil). Najlepiej zrobić to jako zorganizowane wydarzenie. Jeśli w pobliżu nie ma czegoś podobnego, zorganizuj własne wydarzenie.
Uczyń to wyjątkowym. Przygotuj trasę przypominającą ósemkę, z twoim domem lub samochodem w punkcie środkowym, abyś mógł odpocząć (maksymalnie pół godziny) w połowie drogi. Zajmie to cztery i pół do pięciu godzin. Staraj się utrzymać prędkość. Nie musisz się spieszyć pierwszy, tylko po to, żeby się zawalić.
Nie zapomnij nagrodzić siebie, jeśli jest to wydarzenie stworzone przez siebie. Na następny dzień wykonaj kilka odcinków, poruszaj się (delikatnie). Następnego dnia możesz zrobić tylko 5 kilometrów, ale potem znowu czas na 10 kilometrów (i 15).
Nadal ciesz się sobą?
- Nie ?: Bądź zadowolony z 10 i 15-kilometrowych spacerów, nie martw się. Duże odległości nie należą do ulubionych.
- Tak ?: Nie przestawaj teraz, ale nie przesadzaj.
Podziel się wrażeniami z innymi. Czasami czujesz, że jesteś jedynym głupim chodzącym wokół lub jedyną osobą, która zobaczyła światło.
Łatwe tygodnie, potem dłuższe tygodnie w treningu Ultra
Mają dwa łatwe tygodnie (10 km, może 15, jeśli masz na to ochotę). Następnie spróbuj jeszcze 25 kilometrów. Odległości od 20 do 25 kilometrów przygotowują organizm do następnego kroku. Zajmie to więcej niż trzy godziny. Dla mnie to wydaje się być krytycznym punktem przełomowym. Teraz zaczyna się poważnie. To już nie jest spacer po parku. Będziesz zmęczony. Część z was chce się zatrzymać, ale jeśli nic was nie rani, a nadal znacie swoje imię, wiesz, gdzie mieszkasz itp., Nie ma powodu, aby przestać. Więc idź dalej.
Spokojnie przez tydzień po tym 25 km. Może potrzebujesz dodatkowej dwu / trzytygodniowej sesji 10, 15 i 25 km. Teraz możesz wybrać pomiędzy dwoma 20 km. w dwa dni z rzędu lub możesz zrobić od 30 do 35 km. za jednym razem.
Osobiście uważam, że jest większa korzyść z chodzenia o nieco krótszy dystans przez dwa lub trzy kolejne dni niż na dłuższą odległość. Zawsze masz dwa stosunkowo spokojne dni po tym, jak "złamałeś swój osobisty rekord".
- Pij, pij, pij, jedz kanapkę i trochę owoców podczas spacerów dłuższych niż 15 lub 20 km (bądź swoim własnym sędzią!) Więcej: Tankowanie na Maraton lub Ultra
- Zrób sobie przerwę co najmniej 10 minut i nie dłużej niż pół godziny (masz tendencję do usztywniania się, jeśli siedzisz przez dłuższy czas). Jeśli pogoda jest obrzydliwa, weź tylko bardzo krótkie odpoczynki, jedz i pij podczas spaceru (powoli).
- Spróbuj iść szybciej na jednym z tych 10 km. idziesz pomiędzy (np. godzinę, dwadzieścia minut, godzinę i kwartał).
Nie martw się, gdy pewnego dnia czujesz się zmęczony, nie martw się, gdy pewnego dnia masz wolniej. Nie ma problemu, jeśli nie możesz zrobić jednego z tych 10 km. chodzi, ponieważ są inne rzeczy, które musisz zrobić. Nie próbuj tego robić, robiąc podwójnie następnego dnia. Nie stawiaj stresu chodząc: pozbądź się go.
Ultramaraton Szlak Treningowy Porady od Mary
Dostaję (z moim mężem Rickiem) gotową na pieszą wędrówkę w klubie Potomac Appalachian Trail Club. Jest to 50-kilometrowa wędrówka prowadzona po dość trudnych szlakach przez tereny US Forest Service z ponad 8000-metrowym wzrostem / spadkiem wysokości. Nasze podejście może nie być odpowiednie dla tych, którzy będą robić długie spacery / biegi na utwardzonych warunkach.
Konsultowaliśmy się z innymi przyjaciółmi, którzy to zrobili i zasięgają ich porad, spędzając każdy weekend wędrując szlakiem, na którym odbędzie się wydarzenie. Czujemy, że znajomość terenu pomoże nam czuć się pewnie, gdy wykonamy rzeczywiste wydarzenie. Kolejna para zdecydowała się na wycieczkę z nami, więc mamy nadzieję skoordynować niektóre z naszych weekendowych sesji, abyśmy mogli transportować samochody na szlaki i robić dłuższe odcinki trasy bez konieczności odwracania się w połowie drogi i powrotu.
Mamy nadzieję, że uda nam się osiągnąć 20 mil w ciągu trzech tygodni, a następnie ustabilizować nasze szkolenie w tym momencie (pamiętajcie, że przez całą zimę wyruszyliśmy na nieokreślone podwyżki o 10-15 mil). W środę wieczorem robimy również krótsze wędrówki po pracy, uderzając około 5 mil.
Byłem na czasie w moim dystansie i teraz jest blisko 3,5 mph, ale Rick uderza swoim tempem z prędkością ponad 4 mph, więc chciałbym nadrobić zaległości! Mimo to, moje tempo jest znacznie wyższe od stawki, którą muszę uderzyć, aby zrobić czasy graniczne na punktach kontrolnych.
Nie mogę powiedzieć, że do treningu będziemy używać wielu krótkich dystansów i tras miejskich. Po prostu nie sprawiają, że są one bardzo odpowiednią praktyką, ponieważ naprawdę używasz innego zestawu mięśni. Wydaje się, że znaczna część tego procesu sprawia, że kostki i kolana są mocne i dobrze radzą sobie ze stresem nachylonego terenu, skał i stromych zboczy w dół (co noc robię wiele ćwiczeń obciążonych kolanami). Wciąż wiem, że inna para w naszej okolicy korzysta z jazdy na rowerze, aby przygotować się na wydarzenie.
Klaus: Speed też się liczy
Ważne jest, aby powoli wydłużać dystans, aby przyzwyczaić się do długich spacerów. Z mojego doświadczenia wynika, że przed zwiększeniem dystansu trzeba przejść bez problemu 25-30 km piechotą. Jeśli nie, spacer 40-50 km będzie bardzo niewygodny.
Konieczna jest również pewna prędkość: jeśli prędkość jest mniejsza niż 5-5 ½ km na godzinę, spacer potrwa zbyt długo, co również zmęczy ciało. Osobiście znajduję prędkość ok. Odpowiedni 6 kilometrów na godzinę (3,2 mil na godzinę). Walking Pace Calculator