Jak jeść i pić podczas treningu i podczas Dnia Biegów Maratońskich
Odżywianie, płyny i energetyczne przekąski podczas treningu maratonu i dnia wyścigu są niezbędne, aby dotrzeć do mety. Spójrzmy na dietę, z której powinieneś korzystać podczas tygodni treningowych oraz jak jeść i pić podczas długich treningowych spacerów i wyścigów.
Wraz ze wzrostem przebiegu podczas treningu będziesz spalać więcej kalorii i potrzebujesz odpowiedniego odżywiania, aby budować mięśnie i naczynia włosowate, aby odżywić te mięśnie.
Czy schudniesz podczas treningu maratońskiego?
Podczas treningu maratońskiego nie wchodź na żadne ekstremalne, niezrównoważone diety. Jednak teraz jest dobry czas dla tych, którzy mają nadwagę, aby zacząć od zrównoważonej diety o umiarkowanej kaloryczności lub utrzymać obecną zbilansowaną dietę bez wzrostu kalorii lub porcji.
W obu przypadkach piechurzy powinni obserwować powolną i stałą utratę tłuszczu i przekształcenie go w zdrową tkankę mięśniową, kostną i beztłuszczową. W 18 tygodniach treningu maratończyków możesz stracić 15 funtów nadmiaru tłuszczu tuż przed treningiem - jeśli nie zwiększysz ilości jedzenia i utrzymujesz wagę w momencie, kiedy zaczynałeś.
Dla tych, którzy znajdują się w promieniu kilku funtów od swojej idealnej wagi, słuchaj wskazówek swojego ciała, zwiększając dystans treningowy. Jeśli odkryjesz, że tracisz wagę i jesteś zmęczony, powinieneś pomyśleć o zwiększeniu ilości zbilansowanej diety lub dodaniu zrównoważonych przekąsek do codziennej rutyny.
Węglowodany są przyjacielem sportowca wytrzymałościowego
Ciało potrzebuje dostępnych węglowodanów, aby wypalić się podczas długich spacerów. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów / wysokobiałkowych nie jest zalecana dla sportowców na odległość. Podczas długich dni treningowych możesz stać się odwodniony , co podkreśla nerki. Osoby na diecie wysokobiałkowej już teraz stresują swoje nerki produktami ubocznymi rozkładania białka na energię.
Trzymaj się tradycyjnej zbilansowanej diety od 15 do 20 procent białka, 30 procent tłuszczu i 50 do 55 procent węglowodanów.
Jedz różne produkty, aby uzyskać mikroelementy, których nie można pakować w pigułki. Wypróbuj nowe warzywa i owoce. Jeśli ograniczasz ilość spożywanych kalorii, weź codziennie prosty multiwitaminowy środek przeciwko niedoborom.
Nie zaczynaj popping suplementów. Większość dodatkowych witamin znika w moczu i znowu nie chcesz stresować nerek. Nadmiar witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niektóre minerały są przechowywane w organizmie i mogą gromadzić się w toksycznych ilościach.
Nie potrzebujesz żadnych suplementów, które obiecują budować mięśnie. Sporty wytrzymałościowe wykorzystują długie, chude mięśnie, nie luzem. Nie szukasz siły wybuchowej, ale mięśnie, które mogą pracować stabilnie przez wiele godzin.
Energetyczne przekąski na Twoje długie dni treningowe i dzień maratonu
Będziesz musiał uzupełnić energię, aby przetrwać długi dzień treningowy 10 mil lub więcej. Jest to dobra okazja, aby zobaczyć, które przekąski energetyczne najlepiej tolerujesz. Mądrze jest też badać, co zostanie dostarczone na kursie maratonu i trenować z nimi.
Maratończycy mają przewagę nad biegaczami - ich ciała są w stanie uzupełnić swoją energię z jedzenia i picia podczas maratonu.
Większość maratończyków odkrywa, że muszą jeść podczas kursu. Ciało wypala całe dostępne paliwo i zamienia się w ogień, który jest dostępny. Aby pozostać w wyścigu, potrzebny jest prosty węglowodan.
Rodzaje przekąsek energii maratonowej
Chodzący w umiarkowanym tempie mogą jeść przekąski, orzechy, smaki lub batony energetyczne . Ale ci, którzy poruszają się w tempie, które pozostawiają im ciężki oddech, zdają sobie sprawę, że żucie może prowadzić do dławienia się, dlatego wielu szybszych piechurów i biegaczy korzysta z żeli energetycznych, takich jak Gu lub PowerGel. Próbki z nich są często rozdawane przed wyścigiem.
Oto najczęściej wybierane opcje:
- Owoce: bananowe, pomarańczowe lub jabłkowe, i suszone owoce, takie jak rodzynki, są naturalne, a czasami owoce są oferowane na maratonie. Przy wielu owocach musisz uporać się z pozbyciem się łupiny lub rdzenia i nie dopuścić do zranienia podczas przenoszenia. Suszone owoce i skórki owoców dobrze pakują się, ale wymagają wody, aby je zmyć.
- Trail Mix : to klasyczna piesza wędrówka i dobrze pasuje do małych torebek. Będziesz musiał móc żuć i mieć wodę do obmycia. Wymieszaj własną mieszankę smaków z pojemników na żywność, aby uzyskać preferowaną kombinację w niższej cenie.
- Batony energetyczne: Będziesz potrzebował tylko 100 do 150 kalorii na raz, więc poszukaj pasków mini-size lub wyciąć większe paski na mniejsze porcje. Poszukaj odmian, które nie mają powłoki, która się stopi lub krucho i niechlujnie je.
- Gumowate niedźwiedzie i gumy do żucia: Proste gumowate misie i inne żelowe cukierki są łatwe do spakowania i zassania przy minimalnym żuciu. Clif Shot Bloks i podobne żujące energię zapewniają elektrolity i cukier dla energii. Są łatwe do żucia podczas szybkiego chodzenia i nie potrzebują tyle wody, żeby się umyć.
- Żele energetyczne : Są one przeznaczone do szybkiego wyciskania węglowodanów, które można połknąć podczas intensywnego oddychania. Muszą być spłukane wodą.
Wypróbuj wszystkie maratonowe przekąski i napoje podczas długich treningów
Dowiedz się, jakie napoje i napoje sportowe będą oferowane na trasie, przeglądając stronę wyścigu lub wysyłając e-mail do organizatora wyścigu. Jeśli wydadzą żelu energetycznego na trasie lub na wystawie, będziesz chciał wiedzieć z wyprzedzeniem, abyś mógł wypróbować ją najpierw podczas długich dni treningowych.
Jeśli myślisz, że będziesz chciał użyć żelu lub żelu energetycznego podczas wyścigu, wypróbuj go podczas dłuższego treningu. W przeciwnym razie możesz odkryć, że zaburza to twój żołądek podczas wyścigu, co jest złym momentem na odkrycie czegokolwiek nowego. Przekonasz się również, że większość słodkich przekąsek należy spłukać dużą ilością wody, więc zaplanuj, jak zatrzymuje się woda lub ilość, którą odpowiednio przenosisz.
Na każdej wystawie wyścigowej widzisz budki na różne żele energetyczne i batony energetyczne, z których każda twierdzi, że jest najlepsza. Do tego czasu jest już za późno, aby zdecydować, co wziąć ze sobą - maraton jest następny dzień i trzeba przestrzegać zasady "nic nowego w dniu wyścigu".
Carbo-Loading przed wyścigiem
Carbo-ładowanie przed maratonem to praktyka spożywania posiłków o wyższej zawartości węglowodanów, takich jak makaron, na trzy dni przed maratonem. Zawartość węglowodanów może wynosić od 60 do 70 procent całkowitej liczby kalorii. Dzięki temu poziom glikogenu w tkankach osiąga maksimum, dzięki czemu masz więcej dostępnych podczas maratonu. Jednak nie musisz przesadzać. Jedz normalne porcje i nie wprowadzaj żadnych nowych pokarmów. Poprzednio stosowaną techniką było najpierw wyczerpywanie przechowywanych węglowodanów, ale nie zostało to potwierdzone badaniami.
Ogranicz swój alkohol i kofeinę w ciągu tygodnia przed maratonem. Możesz również ograniczyć jedzenie o wysokiej zawartości błonnika lub pokarmów gazowanych w dniu poprzedzającym maraton, trzymając się produktów o niskiej zawartości pozostałości, aby nie mieć kłusaków podczas wyścigu. Jeśli nie tolerujesz laktozy, eliminuj produkty mleczne.
Nic nowego tuż przed maratonem
Co najważniejsze, nie zmieniaj znacząco diety na tydzień przed maratonem. Ćwicz dobre nawyki żywieniowe w poprzednich miesiącach i zwiększ swoje ulubione węglowodany złożone na trzy dni przed wydarzeniem.
Co pić podczas treningu maratonu i dnia wyścigu
Jak twój mocz? Podczas spaceru na wytrzymałość musisz pić wystarczającą ilość wody, aby utrzymać żółć w moczu i wypłukać toksyny z organizmu.
Na wszystkich spacerach szkoleniowych, a także na spacerach długodystansowych, musisz pozostać nawodniony. Wypij dużą szklankę (16 uncji) wody na godzinę przed pójściem na spacer treningowy. Nadmiar wody następnie przechodzi przed rozpoczęciem spaceru. Co 15 minut do pół godziny podczas spaceru, w zależności od temperatury i ilości potu, wypij kolejną szklankę wody. Kiedy skończycie chodzić, skończcie z dużą szklanką wody i posilcie się solonymi przekąskami, aby zastąpić sól ciała utraconą przez pot. Jeśli po przejściu moczu mocz jest ciemnożółty, nie pijesz wystarczająco dużo. Jeśli jest słomkowo-żółty, pijesz odpowiednią ilość.
Hiponatremia i odwodnienie
Dyrektorzy medyczni maratonu i wytyczne ACSM Marathon Fluid mówią wytrawnym wędrowcom i biegaczom, aby ich pragnienie decydowało o tym, kiedy i jak dużo wypić. Więcej ludzi jest posłusznych wytycznym picia, a więc odwodnienie staje się coraz mniej powszechne, podczas gdy maratończycy obserwują coraz więcej przypadków hiponatremii - wypłukiwania soli z ciała przez pot i picia czystej wody zamiast napojów alkoholowych zawierających elektrolit. Oto więcej wskazówek na temat nawodnienia:
- Zważ się przed i po długim spacerze : Aby stwierdzić, czy pijesz za dużo lub za mało wody, waż się bezpośrednio przed i po długich spacerach. Przybranie na wadze jest oznaką picia zbyt dużej ilości czystej wody. Dostosuj swoje picie, aby przełączyć się na napoje dla sportowców, aby zastąpić sole, lub zjeść słone precle na spacerze i wypić nieco mniej czystej wody. Utrata wagi jest oznaką odwodnienia - nie pijesz wystarczająco. Wykorzystaj swoje długie spacery szkoleniowe, aby to naprawić.
- Kofeina : Odłóż kofeinę przed spacerami. Nie tylko powoduje częstsze oddawanie moczu, ale także usuwa zbyt dużo wody z systemu. Jeśli jesteś uzależniony od kawy, odetnij się przed spacerem i zafunduj sobie po tym, jak po wypiciu masz dobre 16 uncji wody. Nie używaj napojów energetycznych o dużej zawartości kofeiny podczas długiego spaceru.
- Przenoszenie wody : Część sprzętu do chodzenia powinna być nośnikiem wody. Napełnij butelkę z wodą i weź ją, aby mieć pewność, że masz wystarczającą ilość wody podczas chodzenia. Wiele osób po drodze nie pije wystarczająco dużo fontann, które można nawet wyłączyć zimą. Piechurowie powinni również nosić butelkę podczas maratonu. Możesz potrzebować drinka między stacjami wodnymi lub odkryć, że się złożyły lub brakuje wody lub kubków. To może być niebezpieczna sytuacja, której będziesz unikać.
- Napoje sportowe : napoje sportowe i napoje zastępujące elektrolit mogą być używane po przejściu przez ponad godzinę i poceniu się. Zastępują one utraconą przez pocenie się sól, a także są słodzone, aby spowodować wstrząs cukru - energię, której potrzebujesz podczas imprezy wytrzymałościowej.
Nawodnienie podczas maratonu
Podczas maratonu zazwyczaj oferowana jest woda i napój sportowy zastępujący elektrolit, taki jak Gatorade. Niektóre wydarzenia wykorzystują napoje elektrolitowe, które nie zawierają cukrów - musisz to wiedzieć, abyś mógł mieć przy sobie przekąski energetyczne, ponieważ nadal potrzebujesz węglowodanów podczas imprezy. Poznaj swoje wydarzenie i sposób ich rozmieszczenia, aby nie pić za mało i być złapanym w potrzebie między stacjami, lub za dużo i dostać się do przeciążenia.
Nie pij niczego nowego w dniu maratonu. Podczas treningowych spacerów, ćwiczyć pijąc ten sam napój energetyczny, który znasz, będzie oferowany podczas maratonu. W ten sposób dowiesz się, czy zaburza twój żołądek. Nierozsądnie jest także używać napojów energetycznych o wysokiej zawartości kofeiny podczas maratonu. Wysoka dawka kofeiny może prowadzić do odwodnienia.
> Źródła:
> American College of Sports Medicine. Stanowisko pozycji: Odżywianie i wyniki sportowe. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Stanowisko Akademii żywienia i dietetyki, dietetycy z Kanady i American College of Sports Medicine: odżywianie i wyniki sportowe. Dziennik Akademii Żywienia i Dietetyki . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.