Harmonogram budowy maratonu na szkolenie maratońskie

19-tygodniowy plan treningowy maratonu dla piechurów i biegaczy / piechurów

Kiedy trenujesz maraton, powinieneś powoli, ale konsekwentnie budować swój dystans. Zacznij od powiększenia swojego podstawowego przebiegu do punktu, w którym będziesz mógł swobodnie chodzić osiem mil i będziesz mógł pokonywać cztery mile w ciągu trzech innych dni w tygodniu.

y zwiększając swój najdłuższy spacer w każdym tygodniu, zbudujesz swoją wytrzymałość.

Pobudzasz organizm do budowania nowego dopływu krwi do mięśni i budowania większej ilości beztłuszczowego włókna mięśniowego. Ale potrzebujesz także dużej odległości, aby zahartować stopy, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy , ćwiczyć prawidłowe nawodnienie i podjadanie energii podczas długiego spaceru. Oddaj cały swój ekwipunek i ubranie do treningu, aby wiedzieć, że wystąpi podczas maratonu.

Wymagania wstępne do harmonogramu budowy maratonu

• Może wygodnie chodzić przez 8 mil w swoim długim dniu i przez 4 mile trzy dni w tygodniu.
• Potrafi poświęcić jeden długi dzień w tygodniu, wydając od 2 do 6 godzin ciągłego spaceru.

Tygodniowy harmonogram treningu maratońskiego

• Wtorek, czwartek, sobota: iść cztery mile. Możesz mieszać rodzaj spaceru, który lubisz, aby budować zarówno prędkość, jak i wytrzymałość na tych spacerach. Zwiedzanie treningów
• Poniedziałek, środa, piątek: Dni wolne. Nadal możesz cieszyć się spokojnym spacerem lub innymi ćwiczeniami, ale to nie są dni treningowe.

• Niedziela: Dzień budowy mil - długi spacer na wolnym dystansie
• Możesz zmieniać dokładne dni tygodnia, ale ogólnie rzecz biorąc, powinieneś wziąć dzień wolny między każdym dniem chodzenia lub wziąć prostą lekarską wycieczkę w dzień wolny od pracy.
• Harmonogram ten zmienia tygodniowy przebieg z tygodniami przebiegu podstawowego, aby umożliwić ciągły wzrost przebiegu z mniejszym ryzykiem obrażeń.

• Dla tych, którzy chcą korzystać z imprez 5K lub 10K, takich jak spacery volkssportowe lub charytatywno-rozrywkowe spacery w swoim harmonogramie - zastąp sobotnie 4 mile 6 milami (10K) i zmniejsz krótsze dni tygodnia do 3 mil lub, jeśli dobrze to toleruj, po prostu ciesz się dodatkowymi dwiema milami. Nie rób krótszych przebiegów przez dłuższy dzień.
• Twój najdłuższy dzień treningowy powinien trwać od trzech do czterech tygodni przed maratonem, potem zaczynasz staczać przebieg. Więcej: Maraton zwężania
• W ostatnim tygodniu przed maratonem chodź na odległość 2-4 mil co drugi dzień, abyś był całkowicie odświeżony i naładowany energią przed maratonem.

Trening maratonu przez wiele sezonów

Twój trening długodystansowy przeprowadzi Cię przez co najmniej kilka sezonów.

Nie będziesz w stanie uniknąć różnych warunków pogodowych.

• Jak chodzić w deszczu
• Jak chodzić w upale
• Jak chodzić w zimnej pogodzie