1 - Zrób łatwy Abs Twój Rozgrzewka
Ułóż Easy Abs na rozgrzewce
Niemal wszyscy, łącznie z tobą, jestem pewien, że silne podbrzusza brzuszne są najważniejsze dla zapobiegania i leczenia bólu krzyża.
W związku z tym możesz już przekroczyć początkowe fazy treningu z niską ab stabilizacją - wiesz, leżeć na plecach, oddychać, przynieść jedną nogę w górę iw dół, a może nawet dwie.
Ale czy wiesz, że te teraz ruchy passe powodują wielkie rozgrzewki?
Oto kilka moich ulubionych rozgrzewek przed ćwiczeniami:
- Aktywuj swój mięsień TA
- Core Support Recipe
- Rysowanie w manewrze
2 - Dodaj proste wyzwanie do Twojego Abs - Podwójne kolana w klatkę piersiową
Dodaj proste wyzwanie do swojego Abs - Double Knees into Chest
Kontynuując motywy łatwych ruchów i rozgrzewki, wciągnięcie obu kolan w klatkę piersiową stanowi kolejny poziom wyzwań. To prawie tak proste, jak leżenie i aktywowanie mięśni rdzenia, ale najprawdopodobniej sprawi, że te abs będą jeszcze trochę lepsze.
Jeśli jesteś już silna, rozważ dodanie ruchu unoszącego ramion i górnej części pleców (i głowy, oczywiście, ale najlepiej jest myśleć o ruchu jako pochodzącym z twoich ramion.) Prawdopodobnie uzyskasz lepszy górny ab wyzwanie w ten sposób.)
3 - Wyzwanie Easy Ab przeniesione na następny poziom - Podwójne kolana z dala od klatki piersiowej
Easy Ab Challenge Zrobione na następny poziom - Double Knees Away From Chest
Jeśli trzymanie kolan w klatce piersiowej (przy zachowaniu dobrej formy) staje się zbyt łatwe, następnym krokiem jest ich trochę odsunąć.
Możesz zwiększyć to w jednostkach: Wyjmij je tak daleko, jak możesz, podczas korzystania z mięśni brzucha, aby utrzymać plecy blisko podłogi. Powinien czuć się wymagający, ale nie bolesny lub nie do zarządzania. Po wzmocnieniu na tym poziomie inkrementacji (co zajmuje około 10 dni do 2 tygodni codziennej praktyki) zwiększ je nieco i powtórz proces.
W tej fazie twoje kolana wciąż są wygięte.
Podobnie jak w przypadku poprzedniego ruchu, jeśli już jesteś silny, rozważ dodanie do miksowania podciągania ramion i ramion. Zamiast trzymać głowę / szyję rękami, spróbuj wyciągnąć ramiona prosto na bok, jak widać na powyższym zdjęciu.
Uwaga: Spróbuj tylko tej odmiany, jeśli możesz ją zdjąć bez bólu szyi.
4 - Podwyższone naprzemiennie proste nogi
Alternatywne proste podwyżki nóg
Kolejny poziom wyzwania obejmuje proste nogi, ale nie podwójne proste nogi. To nie musi być idealne; chodzi o to, aby na przemian podnosić nogi. Kiedy jeden pojawia się, drugi zstępuje.
Jeśli jesteś wystarczająco silny, weź niezłożoną nogę w dół, do poziomu, w którym znajduje się ona tuż nad podłogą (2 - 10 cali). To "dostarczy" twojemu dolnemu abs znacznie więcej, niż po prostu połóż go na podłodze aż nadejdzie czas, aby go ponownie podnieść.
Jeśli jeszcze nie jesteś wystarczająco silny lub jeśli masz do czynienia z urazem kręgosłupa lub krzyżowo-biodrowego, idź jak najdalej, bez wysiłku. Nawet wzięcie niezniesionej nogi tylko o 1/4 lub 1/2 drogi w dół z 90 stopni jest w porządku, jeśli to jest twój poziom wyzwania.
Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, możesz utrzymać głowę na podłodze, jeśli nadal znajdujesz się w fazie "rozwijania podstawowej siły podstawowej". W przeciwnym razie rozważ podniesienie ramion, szyi i głowy.
Jeśli wystąpi ból szyi, pleców lub bioder, należy skalować go do poziomu bez bólu lub przerwać ćwiczenie i skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
5 - Grand Prix of Lower Ab Work - Double Leg Raise
Podwójne podnieście Niższe dolne wyzwanie brzucha
I na koniec, Grand Prix mocnych niższych brzucha - podwójne podbicie nogi. Ostrzeżenie: ten poziom nie jest dla wszystkich. Naprawdę potrzebujesz podstawy solidnej siły rdzenia, aby to zrobić bez zranienia się. (Wiem to z własnego doświadczenia.)
Podobnie jak w przypadku naprzemiennego, prostego etapu podbijania nóg, omawianego na poprzednim slajdzie, przesunięcie nogi o 75% lub 50% jest całkowicie w porządku. Prawdziwym kluczem jest znalezienie tego miejsca, które sprawia, że twój dolny abs działa, nie tracąc formy ani nie wpadając w kłopoty.
Związane z; Twój tyłek i twoje plecy