Centrowanie pomaga sportowcom poprawić ostrość i utrzymać głowę w grze
Jeśli uprawiasz sport i masz trenera, który mówi Ci "zdobyć głowę w grze", prawdopodobnie zrozumiesz, jak łatwo jest rozpraszać się i rozmywać, gdy jesteś na boisku. Jedna zła gra, mały błąd lub pomyłka mogą z łatwością ustawić cię na dystrakcję i spowodować utratę koncentracji. Istnieje wiele technik, których sportowcy mogą użyć, aby odzyskać opanowanie i spróbować przenieść swoją uwagę z powrotem do tego, co robią, ale jeden z najłatwiejszych do ćwiczenia i opanowania nazywa się centrowaniem.
Centrowanie to praktyczna umiejętność, która pomaga sportowcom skupić się na osiągnięciu sukcesu, uniknięciu rozpraszania uwagi i powstrzymaniu negatywnej samoopaniki przed wykolejeniem wydajności. Może pomóc sportowcom pozostać w tej chwili i uwolnić przeszłe i przyszłe myśli, zmartwienia i plany. Centrowanie działa poprzez zwężenie skupienia i uwagi do jednej rzeczy na raz i ograniczenie zewnętrznych myśli i zakłóceń.
Psychologowie sportowi często zalecają, aby sportowiec ćwiczył techniki centrowania, aby pomóc im zmniejszyć lęk i stres. Te umiejętności i techniki pozwalają zawodnikom zwracać uwagę na ich ciało i oddychanie oraz pomagają przekierować ich skupienie z wydarzeń i myśli wywołujących negatywne lub lękowe do obecnego zadania.
Centrowanie może wydawać się proste, ale wymaga trochę pracy i mnóstwa ćwiczeń, zanim stanie się niezawodną umiejętnością lub narzędziem. Oto jak zacząć.
Techniki centrowania
Pierwszą i najbardziej podstawową umiejętnością opanowania każdej praktyki centrowania jest zdolność skupienia się na oddechu.
Ten aspekt centrowania obejmuje zwracanie bacznej uwagi na każdą inhalację i wydech oraz odnotowywanie każdego odczucia, które pojawia się, gdy powietrze wpływa do i z nozdrzy i powietrze wypełnia płuca. Z każdym oddechem i sportowcem można po prostu zauważyć odczucia ciepła, zimna, prędkości przepływu powietrza, sposobu, w jaki powietrze wypełnia płuca.
Aby rozpocząć tę praktykę, po prostu zacznij w spokojnym miejscu bez żadnych zakłóceń i skoncentruj swoją uwagę na tempie oddychania, zachowując powolne, równomierne tempo. Nie próbuj zmieniać oddechu, po prostu uważaj na to, wdychając przez nos i czuć, jak powietrze wypełnia twoje płuca. Zrób wydech przez usta i powtórz. Pomocne może być powtarzanie słowa kluczowego (mantry), które pomaga skupić się na tym, co chcesz robić. Na przykład "relaks" lub "stały".
Ćwiczyć
Aby stać się użyteczną umiejętnością na polu, i przy użyciu tej techniki, aby automatycznie zmniejszyć lęk i rozproszenie, kiedy jest to najbardziej potrzebne (w czasie stresu związanego z rywalizacją lub treningiem), musisz często praktykować centrowanie. Skorzystaj ze swoich sesji treningowych, aby wypróbować różne techniki centrowania i znaleźć najlepsze dla siebie. Ponownie ustaw ostrość i "wyśrodkuj" przy każdej przerwie, okresie odpoczynku lub podczas przerwy w akcji.
Ten proces ma na celu utrzymanie cię w teraźniejszości, pomoc w upuszczeniu bagażu, który nosisz w związku z niepokojem , oczekiwaniami lub "co jeśli". Jeśli rozwiniesz automatyczną odpowiedź relaksacyjną, zmieni się to, jak się czujesz z tym, co robisz. Wtedy będziesz mieć mniej stresu, lubisz występy, a co za tym idzie odniesiesz większy sukces.
Źródła:
> Techniki biofeedbacku i relaksacji poprawiają ekonomiczność w sub-elitarnych biegach długodystansowych., Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 31 (5): 717-722, maj 1999.
> Podstawy sportu i psychologii ćwiczeń . Robert Stephen Weinberg, Daniel Gould, 4th Edition. 2007.