Rozpoczęcie lub powrót do rutynowego ćwiczenia polega nie tylko na zaplanowaniu treningu i dołączeniu do siłowni . W rzeczywistości jest całkiem możliwe, aby dołączyć do siłowni i nigdy nie iść, nawet jak te miesięczne płatności pojawiają się na wyciągu bankowym. Trzymanie się celów wymaga kilku mentalnych sztuczek, które pomagają ci poruszać się, skupiać i motywować.
1. Momentum
Momentum jest kluczową częścią konsekwentnego ćwiczenia. To normalne, że masz te tygodnie, kiedy wszystko idzie dobrze: wykonujesz wszystkie swoje treningi, jesz jak maniak zdrowia i zaczynasz myśleć: "Całkowicie mogę to zrobić!" Wtedy "to" się dzieje. "To" może być świętem, urlopem, chorobą - coś, co zrzuca cię z gry. Powrót jest zawsze trudny, częściowo dlatego, że straciłeś ten moment. Wiemy już (dzięki uprzejmości Isaaca Newtona), że obiekt w spoczynku ma tendencję do pozostawania w stanie spoczynku, więc ponowne ruszenie się jest jedynym sposobem na uzyskanie rozpędu. Pomyśl o sobie jak o utkoczonym samochodzie: kiedy zaczniesz go pchać, to przyspieszy to i nie będziesz musiał ciężko pracować, aby utrzymać ruch. Jeśli ta analogia nie robi tego za Ciebie, wypróbuj te pomysły:
- Skoncentruj się na nawyku . Zamiast martwić się nadrabianiem straconego czasu za pomocą szalonych, intensywnych treningów, skup się tylko na uzyskaniu czasu na trening. Zaplanuj swoje treningi na cały tydzień i sprawdź, czy jesteś skuteczny tylko po to, by się pokazać.
- Kup sobie coś . Zawsze jestem trochę bardziej podekscytowany ćwiczeniami, kiedy mam błyszczącą parę butów do biegania lub wielką parę spodenek do noszenia na siłowni. Jeśli masz problem z powrotem do niego, zdobądź nowy strój lub pobierz kilka nowych piosenek, więc masz na co czekać.
- Umów się na randkę . Umów się na trening ze znajomym lub zadzwoń na siłownię i zorganizuj bezpłatną konsultację z osobistym trenerem . Nawet jeśli się nie zarejestrujesz, powrót do środowiska ćwiczeń może być tylko potrzebnym podszyciem.
- Zrób coś innego . Jeśli myśl o powrocie do nudnych treningów gimnastycznych sprawia, że chcesz zwinąć się i umrzeć, zrób coś zupełnie innego. Zapisz się na lokalną lekcję tańca brzucha lub sprawdź nowe studio jogi, którym jeździsz każdego dnia. Zmiana scenerii i zupełnie nowa aktywność mogą odświeżyć i odmłodzić cię.
2. Pozostań w tej chwili
Wyobraź sobie: jesteś na imprezie i obiecałeś sobie, że nie zaatakujesz bufetu jak głodny szaleniec. Następnie widzisz olbrzymi talerz najładniejszej, najdoskonalszej kostki sera, jaką kiedykolwiek spotkałeś. Kilka godzin później, czując, jak zaczyna się kaca z serami, obiecujesz nadrobić to jutro, biorąc udział w dwugodzinnym treningu.
Jest kilka problemów z tym podejściem - po pierwsze, nie możesz odrzucić tego, co zjadłeś ostatniej nocy, a po drugie, zabicie się przy treningu nie jest świetnym rozwiązaniem, ponieważ sprawia, że nienawidzisz ćwiczeń jeszcze bardziej.
Jeśli jesteś zajęty wczorajszymi błędami, wiele twoich decyzji będzie opierało się na poczuciu winy i wstydu, a nie na tym, czego naprawdę chcesz (i potrzebujesz) robić, aby osiągnąć swoje cele.
Prawdziwa zmiana wynika z codziennych wyborów i bycia uważnym, a oparcie swoich wyborów na tym, czego teraz potrzebujesz (zamiast tego, co zrobiłeś lub czego nie zrobiłeś wczoraj), sprawi, że twoje życie będzie bardziej znośne.
- Zatrzymaj grę winy . Jeśli popsujesz się, daj sobie czas na to, jak długo poczujesz się źle. Na przykład, jeśli wczoraj spóźniłeś się na trening, daj sobie pozwolenie na kopnięcie przez następne 20 minut. Kiedy czas minie, pozwól mu odejść i skup się na dzisiejszym treningu.
- Ustaw codzienne cele . Być może łatwiej jest pozostać w danym momencie, jeśli masz konkretne cele dzienne, zamiast polegać tylko na długoterminowym celu utraty wagi. Zrób listę tego, co chcesz osiągnąć dzisiaj (np. Zjedz owoce za każdym posiłkiem, 30-minutowy trening, uzyskaj co najmniej 8000 kroków na moim krokomierzu, itp.) I sprawdź każdą rzecz, którą wykonujesz. Widząc swój sukces w czerni i bieli, łatwiej czuć się sukcesem.
- Nagradzaj siebie . Po ustaleniu i osiągnięciu swoich dziennych celów zaplanuj coś miłego dla siebie. Posiadanie czegoś, na co zawsze czekamy, ułatwia wykonywanie trudnych zadań (np. Ćwiczeń). Poświęć kilka minut, aby posłuchać ulubionej piosenki, wypij gorącą filiżankę herbaty, weź kąpiel lub putter w garażu - cokolwiek pływa po twojej łodzi.
3. Zainspiruj się
W każdy wtorek i czwartek moja 90-letnia babcia idzie na siłownię i robi aerobik w wodzie bez względu na wszystko. Jest dla mnie świetną inspiracją - jeśli może ćwiczyć, nie ma żadnego powodu, dla którego nie mógłbym wykonywać mojego treningu. Co lub kto Cię inspiruje? Czy to starsza kobieta, którą codziennie chodzisz, pada lub świeci? A może to szkolenie dla współpracowników podczas jego pierwszego maratonu.
Następnym razem, gdy myślisz o pominięciu treningu, pomyśl o osobie, która Cię inspiruje ... lub pomyśl o mojej babci (możesz nazwać ją Maw Maw). Jeśli może ćwiczyć, to możesz.
4. Wracaj do podstaw
Ostatnio współpracowałem z klientem, który bardzo dobrze radził sobie z programem przez około trzy miesiące. Potem nastały ferie i, zanim się zorientowała, te intensywne treningi wyszły przez okno. Przyznała się nawet do szorowania podłogi w łazience szczoteczką do zębów, aby uniknąć jej ćwiczeń. Teraz jest źle! Aby przywrócić jej rutynę, uprościłem jej treningi i uczyniłem je krótkimi, dostępnymi i znacznie mniej skomplikowanymi niż wcześniej. Teraz jest silna i gotowa, by dodać jej bardziej złożony trening. Dlaczego nie spróbować zastosować tego samego rozwiązania, jeśli masz problem z powrotem do niego? Uprość swoje treningi:
- Wybór łatwych, dostępnych działań . Chodzenie lub bieganie to coś, co większość z nas może zrobić bez większego przygotowania czy sprzętu.
- Wypróbuj więcej ruchów złożonych (np. Przysiady, pchnięcia, pompki i spadki), aby zaoszczędzić czas i pracować więcej grup mięśni.
- Po prostu ruszaj się . Jeśli nawet spacerowanie wydaje się zbyt skomplikowane, uprość jeszcze bardziej: włącz radio i tańcz dookoła domu lub wykonuj kopnięcia i uderzenia podczas oglądania telewizji.
- Wypróbuj te krótkie pomysły treningu siłowego i cardio .
5. Poznaj siebie
Jeśli nigdy nie byłeś zbytnio ćwiczącym lub sportowcem, teraz jest czas, aby odkryć kilka nowych rzeczy o sobie. Pomyśl o tym jako o okresie nauki. Jeśli odszedłeś z tropu, ponieważ jesteś całkowicie znudzony rutyną, właśnie nauczyłeś się czegoś ważnego o sobie - że nienawidzisz ćwiczeń na bieżni lub robi filmy treningowe w domowych ciosach. Poświęć trochę czasu na zadawanie pytań i udzielenie odpowiedzi:
- Co lubisz w swoich treningach?
- Czego nie lubisz w swoich treningach?
- Jakie jest twoje najmniej ulubione ćwiczenie lub aktywność?
- Kiedy najbardziej lubisz ćwiczenia?
- Jeśli mógłbyś wybrać jakąkolwiek aktywność fizyczną, co by to było?
- Czy lubisz ćwiczyć z innymi lub sam?
Teraz weź odpowiedzi na te pytania i przyjrzyj się rutynowym ćwiczeniom. Czy obejmuje to zajęcia, które lubisz? Czy twój harmonogram jest zgodny z zegarem ciała (lub tak blisko, jak to tylko możliwe)? Co możesz zrobić, aby twoje treningi lepiej pasowały? Zrób listę pomysłów i wybierz jedną z nich do wdrożenia dzisiaj. Nie ma właściwego sposobu na ćwiczenia.
Pozostanie na dobrej drodze dzięki programowi ćwiczeń prawdopodobnie wymaga więcej pracy umysłowej niż fizycznej. Oznacza to sprawdzanie się w sobie, aby zobaczyć, jak sobie radzisz, jak działa rutyna i wprowadzanie wszelkich zmian niezbędnych do utrzymania ruchu.
Oznacza to szukanie inspiracji wszędzie tam, gdzie możesz i chęć wypróbowania nowych pomysłów, jeśli stare nie działają. Przede wszystkim oznacza to, że się nie poddaje.