Najważniejszym powodem, dla którego ludzie mówią, że nie mogą trzymać się schematu ćwiczeń, jest to, że są po prostu zbyt zajęci. Wprowadź trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT w skrócie. Coraz więcej badań pokazuje, że wybuchy intensywnej aktywności mogą sprawić, że twoje serce i płuca będą tak samo dopasowane w krótszym czasie, w porównaniu z tradycyjną receptą na 30 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności , pięć dni w tygodniu.
Brzmi świetnie dla młodszych sportowców, ale wiele starszych osób martwi się, że ten typ szybkiego treningu spowoduje więcej problemów zdrowotnych niż rozwiązuje, narażając serce i stawy. Oto przegląd badań przeprowadzonych na treningu interwałowym o wysokiej intensywności, szczególnie u osób starszych z chorobami wieku, takimi jak cukrzyca i choroby serca.
Podstawy
Mówiąc najprościej, szkolenie HIIT obejmuje krótkie ataki intensywnych ćwiczeń przeplatane dłuższymi okresami wolniejszej aktywności jako czas powrotu do zdrowia. Biegacze mogą być zaznajomieni z treningami Fartlek lub "speed play", które powstały w Skandynawii kilka dekad temu, w oparciu o podobne zasady.
Od tego czasu badacze przetestowali różne wzorce interwałów, zmieniając intensywność i czas trwania zarówno etapu całkowitego, jak i odzyskiwania.
Martin Gibala, kierownik wydziału kinezjologii na Uniwersytecie McMaster w Hamilton w Kanadzie, jest uznawany za ożywiające zainteresowanie treningiem interwałowym w połowie lat 2000.
Jego badania wykazały, że trening interwałowy zapewniał te same korzyści fitness, co ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, w ułamku sekundy. Niedawno Gibala i jego zespół testowali HIIT u ośmiu starszych dorosłych chorych na cukrzycę, ujawniając wymierne korzystne zmiany w metabolizmie glukozy, wydolności sercowo-naczyniowej i składzie ciała po zaledwie dwóch tygodniach (sześć sesji).
Opublikowane w 2011 roku w Journal of Applied Physiology dane Gibali sugerują, że trening o wysokiej intensywności może być bezpieczny, skuteczny - być może równie ważny i czasochłonny dla dorosłych, którzy walczą z poważnymi problemami zdrowotnymi.
"Nasze badanie było niewielkie, ale wyniki sugerują, że HIIT ma prawdziwy potencjał poprawy sprawności u osób starszych, bez dużego zaangażowania czasowego" - powiedział Gibala.
HIIT i pacjent serca
Podczas gdy liczne badania wykazały korzyści płynące z ćwiczeń dla dorosłych z chorobą sercowo-naczyniową, większość badań objęła aktywność o umiarkowanej intensywności. Jednak niektóre badania, takie jak norweskie badanie opublikowane w Circulation w 2012 roku, zbadały, czy interwały o wysokiej intensywności były bezpieczne lub niebezpieczne dla osób starszych z poważnymi problemami z sercem.
Zebrane z trzech ośrodków rehabilitacji kardiologicznej, 4446 osób cierpiało na różne formy chorób serca, począwszy od wcześniejszego zawału serca, angioplastyki, operacji wieńcowej lub operacji zastawkowej i niewydolności serca. Zostały one losowo przypisane do programu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
Jak intensywny jest intensywny?
Intensywność sesji ćwiczeń mierzono na jeden z dwóch sposobów: za pomocą monitora serca lub skali odczuwanego wysiłku .
Umiarkowane sesje obejmowały ciągłe ćwiczenia z tętnem na poziomie 70 procent maksymalnej lub mniejszej; odczuwany wysiłek w zakresie 12-14, w skali 6-20. Sesje o wysokiej intensywności były zorganizowane w cztery 4-minutowe interwały mające na celu 85-95% szczytowej częstości akcji serca i 15-17 w postrzeganej skali wysiłku, przeplatane wolniejszymi "aktywnymi przerwami" przy szczytowej częstotliwości tętna w wysokości 50-70%. Sesje trwały około godziny, łącznie z okresami rozgrzewki i schładzania.
Po poddaniu badanych przez średnio 36 sesji każda grupa o umiarkowanej intensywności zgromadziła w sumie 129 456 godzin ćwiczeń; grupa o wysokiej intensywności 46 364 godziny.
Zdarzyło się jedno śmiertelne zatrzymanie krążenia, a było to wśród osób wykonujących ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Grupa o wysokiej intensywności cierpiała na dwa nieruchome zatrzymania krążenia.
Niski odsetek zdarzeń sercowych doprowadził badaczy do wniosku, że oba rodzaje aktywności są bezpieczne dla pacjentów z sercem, ale trening interwałowy o wysokiej intensywności powinien być w szczególności rozważany przez dorosłych z chorobą niedokrwienną serca, ze względu na znaczące korzyści dla serca. .
Podobnie, w brytyjskim czasopiśmie Journal of Sports Medicine opublikowano przegląd 10 badań HIIT z 2013 r. U starszych osób z różnymi chorobami, takimi jak choroba wieńcowa, niewydolność serca, nadciśnienie tętnicze, zespół metaboliczny i otyłość . Metaanaliza wykazała, że większa poprawa sprawności sercowo-oddechowej występuje u tych osób uczestniczących w reżimach HIIT w porównaniu z tradycyjnymi programami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Wydolność sercowo-oddechowa - oceniana na podstawie pomiaru maksymalnej pojemności płuc - jest także wskaźnikiem lepszej długowieczności.
Obietnica i więcej opcji
Martin Gibala uważa, że HIIT ma prawdziwy potencjał i oferuje realną alternatywę dla poprawy zdrowia starszych osób.
"Wiemy, że na HIIT jest o wiele więcej badań, ogólnie rzecz biorąc, badania były niewielkie pod względem liczby przedmiotów i nie były wykonywane przez dłuższy czas." Tradycyjny model ćwiczeń może być "lekiem wybór "z dużą ilością danych pomocniczych, ale trening interwałowy wykazał wiele obietnic we wczesnych próbach Nie demonizujemy tradycyjnych wytycznych kardio, chcemy tylko powiedzieć, że jeśli ludzie są naciskani na czas, mogą bezpiecznie rozważyć ten inny model ćwiczeń . "
Środki ostrożności dla osób starszych Rozpoczęcie pracy
Pierwszym krokiem, jeśli uważasz, że nie nadajesz się, jest uzyskanie doktorat OK, aby rozpocząć trening interwałowy. Następnie powoli podnosić się. Nie musisz uderzać celu z 95 procent swojego szczytowego tętna, mówi Gibala. Jeśli na przykład codzienne ćwiczenia składają się na spacer po obiedzie z psem, sugeruje on używanie punktów orientacyjnych, takich jak lekkie słupki, do wstawiania bardziej intensywnych okresów do aktywności.
"Po prostu nieco wyjdź ze strefy komfortu" - radzi. "Powiedzcie, dla tych następnych dwóch latarni mam zamiar chodzić nieco szybciej, tracisz oddech, potem zwalniasz, dostaję lekki szczyt i lekką dolinę, dla niektórych, to jest przerwa".
Z czasem - i dość szybko, zgodnie z dowodami - twój poziom sprawności ulegnie poprawie, będziesz w stanie wytrzymać wysiłek o większej intensywności i będziesz w stanie osiągnąć więcej z tych aktywnych interwałów.
"Zwykle używamy kolarstwa do treningu interwałowego, ponieważ łatwo go zmierzyć w laboratorium" - zauważa Gibala. "Ale można również użyć maszyny eliptycznej, pływania, chodzenia pod górę, każde podejście wykorzystujące duże mięśnie, takie jak te w nogach, będzie działało".
Źródła:
David P. Swain i Barry A. Franklin. Porównanie kardioprotekcyjnych korzyści ćwiczeń o intensywnym i umiarkowanym natężeniu aerobowym. The American Journal of Cardiology Volume 97, Issue 1, 1 January 2006, strony 141-147.
 Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung i Martin J. Gibala. Trening interwałowy o niskiej intensywności o wysokiej intensywności zmniejsza hiperglikemię i zwiększa zdolność mitochondriów mięśni u pacjentów z cukrzycą typu 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Trening interwałowy o wysokiej intensywności u pacjentów ze schorzeniami kardiometabolicznymi wywołanymi stylem życia: systematyczny przegląd i metaanaliza. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesor i przewodniczący Kinesiology Department, McMaster University w Hamilton, Ontario. Wywiad przeprowadzony przez telefon 14 stycznia 2015 r.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Dr Jostein Grimsmo; Ulrik Wisløff, PhD. Ryzyko sercowo-naczyniowe z umiarkowanie intensywnym ćwiczeniem aerobowym o wysokiej sprawności u pacjentów z chorobą niedokrwienną serca. Cyrkulacja . 2012 18 września; 126 (12): 1436-40.