W miarę, jak tracisz wagę, możesz zauważyć, że waga nie spada z twojego brzucha tak szybko, jak wypada z innych obszarów ciała. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha lub zwiotczałego brzucha, możesz ulec pokusie uciekania się do ćwiczeń ab . W końcu sensowne jest, że ćwiczenie ab może pomóc pozbyć się tłuszczu . Brzmi to logicznie, po prostu nie działa w ten sposób, co udowodniliśmy przez lata, próbując odejść od idei redukcji punktu .
Tak więc, podczas gdy nie można się spodziewać, że pozbędziesz się tłuszczu brzucha za pomocą ćwiczeń ab, podnoszenie ciężarów całego ciała może faktycznie pomóc w utracie tłuszczu w jamie brzusznej. W jednym z badań naukowcy śledzili grupę kobiet, które podnosiły ciężary trzy razy w tygodniu przez 16 tygodni. Pod koniec tego okresu kobiety znacznie zmniejszyły tłuszcz w jamie brzusznej (wraz z całym tłuszczem), a także zwiększyły siłę i mięśnie. Jasne jest, że trening siłowy nie tylko przyczynia się do szczuplejszego ciała, ale także do szczuplejszego tułowia.
Podnosić ciężary
Jeśli teraz nie podnosisz ciężarów, nie ma lepszego czasu na rozpoczęcie. Po prostym programie total body dwa do trzech razy w tygodniu postawi Cię na właściwej drodze, a te zasoby pomogą ci zacząć.
Treningi
Trening siłowy Podstawy
Dieta i ćwiczenia
Wielu przegranych wagi dzieli się na dwie kategorie:
- Ludzie, którzy dieta schudnąć .
- Ludzie, którzy ćwiczą, aby schudnąć .
Oba są dobrymi pomysłami, ale jeśli chcesz celować w brzuch, będziesz musiał zrobić jedno i drugie.
Ćwiczenie jest oczywiście kluczem do spalania większej ilości kalorii w ciągu dnia i zwiększenia metabolizmu . Stawianie tego razem ze zdrową, niskokaloryczną dietą może dać ci więcej energii za swoje pieniądze, pomagając ci celować w uparty tłuszcz.
Taki był wniosek z jednego badania, w którym otyli uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa dietetyczna, aby schudnąć, a druga łączona dieta i ćwiczenia. Pod koniec badania grupa, która zarówno dietetyka, jak i ćwiczona, zmniejszyła więcej tłuszczu z brzucha niż druga grupa.
Zmień dietę
Nawet niewielkie zmiany w diecie mogą mieć znaczenie, gdy próbujesz schudnąć, więc nie czuj się tak, jak musisz przestrzegać ścisłej diety lub wycinać całe grupy żywnościowe. Poniżej znajduje się kilka zasobów dla prostych sposobów na zmniejszenie liczby kalorii:
- Narzędzia do zmiany diety
- Zdrowe podstawienia w celu zmniejszenia kalorii
- Jak gotować, aby schudnąć
- Porady kulinarne do cięcia kalorii
- Jak zdrowiej jeść i ćwiczyć więcej zabawy
Zacznij ćwiczyć
Jeśli nie jesteś fanem ćwiczeń, jednym z powodów może być to, że nie spędzasz czasu na robieniu rzeczy, które lubisz. Jedynym pewnym sposobem na pominięcie ćwiczeń jest zaplanowanie treningów, których nienawidzisz. Zacznij od prostego i łatwego chodzenia, pływania, rozciągania, jogi lub podstawowego treningu siłowego. Te pomysły treningowe i wskazówki mogą pomóc:
- Programy ćwiczeń i odchudzania
- Kącik dla początkujących
- Trening dla początkujących piłek
- Zmotywuj się
Ćwicz więcej
Nie ma wątpliwości, że każda ilość ćwiczeń jest dla ciebie dobra, ale im więcej robisz, tym więcej tłuszczu można się pozbyć. W jednym z badań naukowcy zmierzyli tłuszcz brzuszny u osób zaangażowanych w różne ilości ćwiczeń. Grupa, która wypracowała najwięcej (około 200 minut tygodniowo) i najwyższą intensywność (80 procent do 95 procent maksymalnej częstości akcji serca) straciła najwięcej tłuszczu w jamie brzusznej.
Środki ostrożności
Wieści, że musisz ćwiczyć dłużej i ciężko pozbyć się tłuszczu z brzucha, nie jest najlepszą wiadomością, jaką otrzymałeś niedawno, szczególnie, że wielu z nas zmaga się z wysiłkiem, aby uzyskać choćby minimalną ilość ćwiczeń sugerowanych - coś około 30 minut umiarkowana aktywność dziennie. Ponadto, nie wszyscy jesteśmy wyposażeni, fizycznie lub psychicznie, w ćwiczenia o wysokiej intensywności, często o dużym wpływie.
Co więc robisz, jeśli chcesz zmniejszyć tłuszcz w brzuchu, ale nie jesteś gotowy, aby zapisać się na godziny intensywnych ćwiczeń? Zacznij od miejsca, w którym się znajdujesz i stwórz z niego. Nikt nie rozpoczyna ćwiczeń o wysokiej intensywności. Potrzeba czasu, aby zbudować siłę, uwarunkowania i wytrzymałość. Zacznij od tego, z czym możesz sobie poradzić i zbudować.
Jak zbudować swój czas i intensywność ćwiczeń
- Dodaj czas na treningi - jeśli jesteś początkującym, skup się na długości treningów. Pracuj w umiarkowanym tempie i zwiększaj czas treningu co tydzień o pięć do 10 minut, aż będziesz mógł ćwiczyć nieprzerwanie przez 30 minut. Możesz rozpocząć od czegoś w stylu Początkującego treningu cardio lub po więcej wskazówek, w tym 4-tygodniowym programie treningowym Jumpstart
- Zwiększenie intensywności - Dodaj krótkie impulsy prędkości lub odporności na treningi lub ćwicz szybciej niż normalnie. Wypróbuj ten pierwszy trening dla początkujących 2, aby dowiedzieć się, jak to działa.
- Zwiększ swoją częstotliwość - Dodaj dzień cardio po ćwiczeniu przez około dwa do trzech tygodni.
- Podziel treningi - nie zapominaj, że możesz podzielić treningi , uzyskując takie same korzyści jak stały trening.
Trening interwałowy
Trening interwałowy doskonale nadaje się do spalania kalorii i wytrzymałości budynków, ale jest także świetnym sposobem na celowanie w więcej tłuszczu brzusznego. W jednym z badań naukowcy porównali treningi interwałowe z ćwiczeniami stacjonarnymi i odkryli, że ćwiczący stracili więcej tłuszczu brzusznego podczas treningu interwałowego.
Nie oznacza to, że ćwiczenie w stanie ustalonym nie jest ważne lub że musisz wykonywać trening interwałowy przez cały czas. Jednak dodanie odstępów czasu do rutyny nie tylko da lepsze wyniki, ale także pomoże ci przekroczyć twoje granice i sprawić, że twoje treningi będą trochę bardziej ekscytujące.
Zacznij teraz
Wypróbuj te pomysły, aby dodać interwały do rutyny:
- Podczas regularnego treningu dodaj od trzech do pięciu krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności. Pracuj tak ciężko, jak możesz, tak długo, jak możesz (około 30 lub więcej sekund), zwolnij i całkowicie zregeneruj się przed przejściem do następnej przerwy.
- Utwórz trening interwałowy chodu / biegu. Alternatywna minuta marszu z 30 sekundami sprintu lub wspinaczki pod górę. Powtarzaj przez 20 lub więcej minut.
- Wypróbuj Treningi Trenera Cardio lub inne treningi interwałowe MP3. Seria Cardio Coach to tylko jedna z opcji do korzystania z odtwarzacza MP3 do treningów interwałowych.
- Wybierz spośród tych treningów interwałowych:
Jeśli wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności, co oznacza, że pracujesz na poziomie od ósmej do dziewiątej w zakresie postrzeganej skali wysiłku , eksperci zalecają utrzymywanie sesji do około dwóch tygodni w tygodniu, aby uniknąć przetrenowania lub zranienia. W miarę budowania wytrzymałości i siły możesz być w stanie dodać więcej treningu interwałowego do rutyny treningu.
Trening cardio i trening siłowy
Czytasz, że trening interwałowy lub inne ćwiczenia cardio mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, a trening siłowy również może się udać, więc sensowne jest to, że uwzględnienie obu w cotygodniowym rutynie pomogłoby jeszcze bardziej zmniejszyć tkankę tłuszczową z brzucha.
Jedno z badań potwierdziło to, wykonując ćwiczący, którzy odbyli trzy dni treningu siłowego i trzy dni cardio na tydzień. Porównując tę grupę do grupy wykorzystującej wyłącznie układ sercowo-naczyniowy, naukowcy odkryli, że połączona grupa zmniejszyła ilość tłuszczu z brzucha i zwiększyła ich masę mięśniową.
Zacznij teraz
Istnieje wiele sposobów na ustawienie treningu cardio i siły, w tym:
- Zmień swoje treningi - trening siłowy i cardio w różne dni pozwala skupić energię i uwagę na każdym treningu.
- Procedury dzielone - Kolejną opcją jest podzielenie treningu i wykonanie treningu cardio rano i trening siłowy później w ciągu dnia lub odwrotnie.
- Łącz treningi - Jeśli nie masz czasu, kolejną opcją jest trening siłowy i cardio w tym samym treningu.
Podczas konfigurowania procedury może być konieczne przeprowadzenie eksperymentu w celu znalezienia odpowiedniego dla siebie harmonogramu. Pamiętaj tylko, że nie chcesz pracować z tymi samymi mięśniami dwa dni z rzędu, chociaż możesz wykonywać cardio przez kolejne dni.
Przykładowa procedura
Dzień 1: Trening treningowy z przerwami
Dzień 2: Całkowita siła ciała
Dzień 3: Znudzony Buster Cardio
Dzień 4: Odpoczynek lub Light Cardio
Dzień 5: 30-minutowe Cardio i Upper-Body
Dzień 6: Home Cardio and Lower Body Strength
Dowiedz się więcej o tym, jak skonfigurować kompletny program .
Czy Ab ćwiczy z umiarem
Kiedy myślisz o redukcji tłuszczu z brzucha, pierwszą rzeczą, która przychodzi Ci do głowy, są prawdopodobnie ćwiczenia ab. Mianowicie, które z nich należy zrobić, aby pozbyć się tego tłuszczu?
Faktem jest, że ćwiczenia ab mogą być najmniej ważną rzeczą, jaką robisz, chociaż wzmacnianie mięśni brzucha jest równie ważne jak inne mięśnie w twoim ciele. Kluczem do utraty tłuszczu z brzucha jest jednak więcej spalanie więcej kalorii niż jesz i pozwalając organizmowi na to reagować.
Innymi słowy, nie można wykonywać ćwiczeń ab w nadziei na zmniejszenie tłuszczu z brzucha. Powiedział, że nadal ważne jest, aby pracować z abs, ale lepiej skoncentrować się na cardio, treningu siłowym i diecie, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Kiedy wykonujesz pracę mięśni brzucha, traktuj je jak każdą inną grupę mięśni - rzuć im wyzwanie, wykonując kilka dobrze dobranych ćwiczeń, wykonuj od dwóch do trzech serii od 10 do 16 powtórzeń i daj im jeden dzień odpoczynku między treningami.
Nie zapominaj, że istnieje szereg ćwiczeń całego ciała, które pracują z mięśniami brzucha podczas kierowania na inne mięśnie, co oszczędza czas i sprawia, że twoje treningi są bardziej funkcjonalne. Te trudne ćwiczenia można znaleźć w następujących podstawowych ćwiczeniach:
Zjedz więcej pełnych ziaren
Całe ziarna są doskonałym źródłem błonnika i udowodniono, że pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Co sprawia, że są jeszcze lepsze, mogą pomóc w redukcji tłuszczu w okolicach brzucha.
W jednym z badań naukowcy śledzili grupę otyłych mężczyzn i kobiet. Mężczyźni i kobiety zostali losowo przydzieleni do dwóch grup: jeden powiedział, aby uzyskać wszystkie ich porcje ziarna z całych ziaren, a drugi, aby uniknąć produktów pełnoziarnistych. Grupa pełnoziarnista straciła więcej tkanki tłuszczowej wokół brzucha niż druga grupa.
Zacznij teraz
Cała Rada Zbożowa zaleca mężczyznom i kobietom uzyskanie co najmniej trzech do siedmiu porcji pełnych ziaren dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do czterech do ośmiu. Jeśli nie masz dostępnej podręcznej wagi do żywności, poniżej znajdziesz kilka przykładów pełnych ziaren, które spełniają podstawowe wymagania:
- Pięć pełnoziarnistych krakersów
- Jedna paczka błyskawicznej mąki owsianej
- Trzy filiżanki popcornu
- Pół szklanki ugotowanego pełnoziarnistego ryżu
- Pół szklanki gotowanego makaronu z pełnego ziarna
Możesz także spróbować bardziej egzotycznych pełnych ziaren. Zamiast zwykłego ryżu, spróbuj quinoa lub dodaj trochę pszenicy do swojej sałatki. Możesz dowiedzieć się więcej o opcjach pełnego ziarna za pomocą tych zasobów:
- Zrozumienie całych ziaren
- Pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe
Pij wino, ale tylko trochę
Umiarkowane spożycie wina ma pewne korzyści zdrowotne, w tym zwiększenie dobrego cholesterolu. Inną możliwą korzyścią jest niższy obwód w pasie.
W niektórych badaniach naukowcy odkryli, że umiarkowani pijący wino wykazują najniższe nagromadzenie ab tłuszczu wśród osób pijących. Osoby pijące alkohol i ludzie, którzy piją nieczęsto, ale ciężko mają najwięcej tłuszczu w jamie brzusznej.
Jeśli nie pijesz, nie oznacza to, że powinieneś zacząć. Alkohol dodaje dodatkowej ilości kalorii do diety, więc jej wycięcie może pomóc w utracie wagi.
Jeśli jednak pijesz, jest to dobry czas, aby ocenić swoje nawyki i zmienić je na nieco zdrowsze. Picie jednej lub dwóch lampek wina może ci służyć lepiej niż mocny alkohol, zwłaszcza jeśli obserwujesz swoją wagę. Pamiętaj, aby zawsze pić odpowiedzialnie.
Źródła
Katcher, Heather I, i in. Wpływ wzbogaconej w całą ziarno hipokalorycznej diety na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u mężczyzn i kobiet z zespołem metabolicznym. Am J. of Clin. Nut, wol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., i in. Bezczynność, ćwiczenia i tłuszcz trzewny. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, i in. Wpływ intensywnego treningu przerywanego o dużej intensywności na utratę tłuszczu i na czczo poziomów insuliny u młodych kobiet. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES i in. Obwód talii w stosunku do historii ilości i rodzaju alkoholu. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Ty, Tongjian, et al. Wpływ diety hipokalorycznej i treningu wysiłkowego na stan zapalny i lipolizę adipocytową u otyłych kobiet po menopauzie. J. Clin Endo i Met, 89 (4).