Czy lubisz soczystego burgera? Mimo że hamburgery są podstawowym elementem większości restauracji typu fast food , okazjonalny hamburger może być częścią rozsądnej, odżywczej diety. Trzeba tylko wiedzieć, jak zamówić - lub jak gotować - hamburgera, aby był zdrowy.
Fakty żywieniowe
| Single Patty, Fakty o żywieniu Hamburgera | |
|---|---|
| Kanapka "Serving Size 1" (90 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 266 | |
| Kalorie z tłuszczu 91 | |
| Całkowita zawartość tłuszczu 10,1 g | 16% |
| Tłuszcz nasycony 3.2g | 16% |
| Tłuszcze wielonienasycone 0,2 g | |
| Tłuszcz jednonienasycony 3.5g | |
| Cholesterol 30 mg | 10% |
| Sodu 396 mg | 17% |
| Potas 173,7 mg | 5% |
| Węglowodany 30,3 g | 10% |
| Dietary Fiber 1.1g | 4% |
| Cukry 5.2g | |
| Białko 13,3 g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 0% | |
| Wapń 12% · Żelazko 15% | |
| * W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Jedzenie hamburgera zwiększy spożycie tłuszczów nasyconych. Mielona wołowina, podstawowy składnik burgera, jest bogata w tłuszcze nasycone. A niektórzy ludzie przygotowują nawet hamburgery z dodatkiem tłuszczu, takiego jak masło lub olej.
Tłuszcz nasycony wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Eksperci od żywienia w Academy of Nutrition and Dietetics zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 10 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii.
Ale wieści nie są złe, jeśli kochasz dobrego burgera. Hamburger zapewnia pewną wartość odżywczą. Jest dobrym źródłem białka, żelaza, fosforu i kilku innych składników odżywczych. Jeśli zdecydujesz się zjeść swojego hamburgera na bułce z pełnego ziarna, może również zapewnić zdrowe, wypełniające błonnik .
Porównanie kalorii
Liczba kalorii hamburgera, które spożywasz, zależy od tego, gdzie kupisz lub zamówisz burgera. Wykonywanie go w domu jest zwykle najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia, ponieważ można stosować mniejszą ilość tłuszczu .
Jeśli jesz, porównajmy kilka popularnych hamburgerów:
- McDonalds Hamburger: 240 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 3 gramy tłuszczów nasyconych
- Burger King Hamburger : 220 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 3 gramy tłuszczów nasyconych
- In-N-Out Burger Hamburger z cebulą: 390 kalorii, 19 gramów tłuszczu, 5 gramów tłuszczów nasyconych
- McDonalds Big Mac: 530 kalorii, 27 gramów tłuszczu, 10 gramów tłuszczów nasyconych
- Red Robin Keep It Simple Burger: 624 kalorii, 33 gramów tłuszczu
- Burger King Whopper: 630 kalorii, 38 gramów tłuszczu, 11 gramów tłuszczów nasyconych
- Applebees Classic Burger: 780 kalorii, 50 gramów tłuszczu, 18 gramów tłuszczów nasyconych
- TGIFridays All-American Stacked Burger: 1480 kalorii, 93 gramy tłuszczu, 34 gramy nasyconego tłuszczu
Zauważ, że niektóre z tych popularnych hamburgerów są wytwarzane z więcej niż jednego pasztecika wołowego.
Jak sprawić by Twój Hamburger był zdrowszy
Pojedynczy hamburger hamburgerowy prawdopodobnie nie jest najzdrowszym wyborem w czasie posiłku, ale nie jest też najgorszy. I jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby twój burger był zdrowszy.
- Zrób swój hamburger w domu. Kiedy gotujesz w domu, możesz kontrolować wielkość porcji . Według American Heart Association zalecana wielkość porcji wołowiny to tylko trzy ugotowane uncje. Możesz również zmienić metodę przygotowania, aby zwiększyć odżywianie burgerów. Niektórzy ludzie robią burgery z bułką tartą, aby pomóc związać mięso. Ale bułka tarta doda również masę bez dodawania zbyt wielu kalorii. Możesz również dodać chudego indyka do mięsa hamburgera, aby ograniczyć kalorie.
- Idź z grilla. Niezależnie od tego, czy jesz w domu, czy gotujesz, burger z grilla będzie lepszy niż hamburger, który jest smażony. Czemu? Ponieważ kiedy grillujesz mięso, tłuszcz odpływa z mięsa. Kiedy gotujesz swój pasztecik na patelni, mięso siedzi w tłuszczu i pochłania dużo z niego.
- Wypróbuj topless. Większość bułeczek hamburgerowych może dodawać do posiłku kalorie, tłuszcze i rafinowane węglowodany . Więc zmniejsz liczbę o połowę, przechodząc bez góry. Twój hamburger będzie bałagan do jedzenia, ale trochę zdrowszy. I zawsze możesz użyć widelca i noża, jeśli to konieczne. Inną opcją jest zastosowanie bułki sałatowej jako bułki i całkowite pominięcie chleba.
- Przywróć sól. Wiele hamburgerów w restauracjach jest bardzo słone. Jeśli próbujesz zmniejszyć zawartość sodu w diecie, zmniejsz skalę dodawanej soli podczas gotowania burgera w domu. Użyj innych przypraw, takich jak świeża cebula lub jalapeno, aby poprawić smak.
- Bądź ostrożny z przyprawami. Patty z burgerami są bogate w kalorie, ale dodatki i przyprawy mogą przesyłać tłuszcz i liczbę kalorii przez krawędź. Pomiń bekon, majonez, sos barbecue, a nawet keczup, jeśli chcesz lepszy burger.
- Wybierz ostrożnie danie boczne. Co idealnie łączy się z soczystym burgerem? Jeśli jesz poza domem, prawdopodobnie posiłek będzie pochodził z frytek i może nawet koktajlu mlecznego. Twoja całkowita liczba kalorii dla tego posiłku będzie w tysiącach. Jeśli chcesz obniżyć tłuszcz i kalorie, zjedz burgera z warzywkami lub małą zdrową sałatką. I pij wodę, aby ugasić pragnienie.
Czy alternatywy dla hamburgerów są lepsze?
Możesz być kuszony, aby spróbować alternatywy burger, aby posiłek był zdrowszy. Burger z indyka lub mięsna alternatywa (np. Hamburgery sojowe) są czasami mniej kaloryczne. Na przykład Boca Veggie Burger dostarcza około 124 kalorii. Ale liczba kalorii nie zawsze jest niższa. Na przykład, jeśli burger z indyka jest zrobiony z najbardziej fascynującymi częściami ptaka (ciemne mięso i skóra), wtedy liczba kalorii nie może być znacznie niższa niż hamburgera z wołowiny.
Jeśli absolutnie kochasz soczystego burgera i chcesz ograniczyć kalorie, zamiast tego przygotuj świeży burger z grzybami . Upiec pieczarkową czapkę portobello (wygodnie ukształtowaną jak burger), a następnie ułóż na bułce z całych pszenicy. Dodaj pojedynczą porcję sera, jeśli chcesz, pomidor, sałatę i pikle i masz zdrowszy hamburger, który jest pyszny i satysfakcjonujący.
> Źródło:
> Zdrowie serca dla kobiet. Akademia żywienia i dietetyki.