Chrupanie skrętów z piłką lekarską jest stosunkowo zaawansowanym ćwiczeniem dla mięśni brzucha . Jest również znany jako rosyjski zwrot akcji i siedzący ukośny akcent. Jest to wariacja chrupania bocznego lub skrętu, która jest podobna do standardowego chrupania z ramionami podniesionymi z ziemi i wzmocnionymi brzuchem, z wyjątkiem tego, że przekręca się ciało na jedną stronę, a drugą na naprzemienne brzuszki.
Z lekkim skręceniem kulki z piłką lekarską trzymasz kulę lekarską na klatce piersiowej, a kiedy podnosisz, wyrzucasz piłkę na bok i wracasz
Mięśnie pracowały przy skurczu Twist Crunch
Ćwiczenie to jest ukierunkowane na mięśnie brzucha : prostnicę brzuszną , skośne wewnętrzne i zewnętrzne skośne. Te mięśnie znajdują się pośrodku i po bokach brzucha. Brzuszne prostaty pozwala zginać się w talii i wspiera kręgosłup, podczas gdy skośne pozwalają skręcić w talii.
Jak wykonać kulę lekarską Twist Crunch
- Połóż się na macie lub powierzchni odpowiedniej do wykonywania ćwiczeń na podłodze.
- Wybierz lekką kulę lekarską wystarczająco, abyś mógł ją obrócić na bok i powrócić do pozycji wyjściowej, ale wystarczająco ciężkiej, aby ciężko pracować. Zacznij od lżejszej piłki i przełącz się na cięższą piłkę, gdy będziesz mieć pewność. Waga piłki wynosi zazwyczaj od 6 do 12 funtów. Ćwiczenie to można wykonać przy użyciu wagi ręcznej lub kettlebell, jeśli wolisz piłkę lekarską.
- Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami na podłodze. Możesz trzymać nogi prosto, ale utrzymywanie zgiętych kolan zapewnia większą stabilność.
- Trzymaj piłkę lekarską przy skrzyni. Uzbroić mięśnie brzucha.
- Podnieś ramiona, tak jak przy standardowym chrupnięciu, i jednocześnie przesuwaj piłkę w jedną stronę. Przywróć piłkę do klatki piersiowej, gdy opuść ramiona na podłogę. Być może będziesz musiał podnieść ramiona trochę wyżej niż w standardowym chrzęstu podłogi.
- Kula powinna przesuwać się po ciele, w przybliżeniu na zewnątrz obszaru biodra / uda. Możesz zmieniać tę pozycję. Gdy opuścisz ramiona, ustaw piłkę z powrotem w pozycji klatki piersiowej.
- Upewnij się, że twoje ruchy skręcają się w żebrach i talii, a abs wykonuje tę pracę, a zamiast tego nie kręcisz ramionami.
- Wykonaj zestaw od 12 do 16 powtórzeń.
- Dowiedz się więcej o zasadach treningu siłowego i opisie ćwiczeń, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji zanim spróbujesz tego ćwiczenia.
Wariacje
- Wykonaj ćwiczenie leżąc na trenarze równowagi BOSU lub dysku stabilności. Spowoduje to niestabilność i będzie większym wyzwaniem dla ćwiczenia.
- Wykonuj skręty z ugiętymi kolanami, ale pięty uniesione z podłogi dla trudniejszych ćwiczeń.
O ćwiczeniach brzusznych
- Najlepszy sprzęt i wyposażenie Ab: Co działa najlepiej, aby zapewnić dobry trening brzucha?
- Zaawansowane ćwiczenia Ab : 10 ćwiczeń, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom brzucha.