Treningi brzucha i informacje

Przegląd ćwiczeń Ab

Twoje mięśnie brzucha są jedną z najważniejszych grup mięśni w ciele, a nie tylko z powodu ich wyglądu. Wielu z nas ma na celu uzyskanie płaskich mięśni brzucha i chociaż jest to dobry cel, silniejsze mięśnie brzucha są jeszcze ważniejsze.

Jeśli spojrzysz poza sześciopak, zobaczysz grupę mięśni, które mają bardzo ważny cel. Nie tylko pomagają Ci zginać, rozciągać, obracać i zginać tułów, wspierają najważniejszą część twojego ciała: kręgosłup.

Prawie wszystkie twoje ruchy pochodzą z twojego rdzenia, więc im jesteś silniejszy, tym łatwiej staje się wszystko i tym bardziej chronisz się przed obrażeniami.

Wszystko o twoim Abs

Używamy słowa "abs", aby wspólnie opisać cztery główne mięśnie w tułowiu. Wiedząc, co każdy z nich robi, a także ćwiczenia, które są skierowane na te mięśnie, pomogą Ci ustawić perfekcyjny trening na mocny, dopasowany rdzeń.

Rectus Abdominis

Prostnica brzuszna to grupa mięśniowa, z którą prawdopodobnie jesteśmy najbardziej zaznajomieni, ponieważ jest ona również znana jako mięśnie " sześciopaków ".

• 10 ćwiczeń Ab, które nie będą marnować Twojego czasu

• 10 zaawansowanych ćwiczeń Ab

Nazywamy to, ponieważ istnieją tam trzy nacięcia, które oddzielają mięsień, nadając mu wygląd deski do prania.

Jeśli nie widzisz tego wyglądu deski do prasowania, nie jesteś sam. Większość z nas nie widzi rectus abdominis, ponieważ niestety jest to miejsce, w którym wielu z nas ma skłonność do magazynowania nadmiaru tłuszczu.

Prostownik brzucha wykonuje następujące ruchy:

• Wychylenie kręgosłupa - To jest zasadniczo jak pochylenie się lub robienie crunchu, w którym skurczysz się abs, by przynieść ramiona do bioder.
• Boczne zgięcie kręgosłupa - To odchodzi od linii środkowej ciała lub porusza kręgosłupem w prawo lub w lewo.

Ćwiczenia na Rectus Abdominis

• Crunch piłki
• Crunch na długie ramię
• Crunch z Push pięty
• Miednicy przechyla się na piłkę

Nie obejmuje to wielu, wielu ćwiczeń, które możesz wykonać, ale prawie każda wersja kryzysu działa na twoim sześciopaku. Prawdopodobnie jednym z najlepszych ćwiczeń dla brzucha prostego jest, co zaskakujące, dobra postawa.

Wewnętrzne i zewnętrzne skośne

Skośne znajdują się po obu stronach ciała, mocując się do żeber. Wewnętrzne skośne biegną po przekątnej, w tym samym kierunku, jakbyś wkładał rękę do kieszeni. Zewnętrzne skośne biegną również ukośnie, ale w przeciwnym kierunku.

Ukośne ruchy wykonują następujące ruchy:

• Wychylenie kręgosłupa
• Obrót kręgosłupa
• Gięcie boczne

Za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie typu skrzyżowania, używasz swoich ukośników.

Ćwiczenia dla Obliques

• Ćwiczenia rowerowe
• Rosyjski Twist
• Łuki boczne z piłką Med
• Stały Crossover Crunch
• Boczna deska

The Transverse Abdominis

Brzuch poprzeczny, znany również jako TVA, jest w rzeczywistości mięśniem wewnętrznym tworzącym wewnętrzną warstwę ściany brzucha.

Ten mięsień owija się wokół kręgosłupa i bierze udział w kompresji brzucha, a nie w ruchach tułowia. To jest mięsień, który się kurczy, gdy przygotowuje się na cios.

Ćwiczenia dla Twojej TVA

• Boczna deska
• Krzesło kapitana Ćwiczenie
• Pionowy chrupnięcie nóg
• Reverse Crunch

Podstawowe wytyczne dotyczące pracy z twoim Abs

Prawdopodobnie najważniejszymi wytycznymi dotyczącymi pracy z mięśniami brzucha są: Nie próbuj uzyskiwać płaskich mięśni brzucha wykonując ćwiczenia ab. Tak, ćwiczenia ab są ważne dla silnych, silnych mięśni brzucha, ale idea redukcji tłuszczu z brzucha jest mitem . Innymi słowy, nie można wykonać konkretnego ćwiczenia, aby spalić tłuszcz z określonego obszaru ciała. Kiedy robisz crunch, twoje ciało nie tylko pobiera energię z twoich mięśni brzucha, czerpie energię z całego ciała.

Jeśli Twoim celem jest płaski brzuch, skup się bardziej na utracie ogólnej tkanki tłuszczowej dzięki kompletnemu programowi ćwiczeń cardio i siłowych wraz ze zdrową dietą.

• Pracuj z ABS około trzy razy w tygodniu - Wiele osób myśli, że musisz je wykonywać codziennie, ale powinieneś traktować je jak każdą inną grupę mięśni, pracując od dwóch do trzech razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy.

• Wybierz różnorodne ćwiczenia - możesz zobaczyć z powyższych grup mięśni, że bierze różne ćwiczenia, aby celować w różne mięśnie brzucha. Upewnij się, że masz ruchy, które celują w każdy obszar za każdym razem, gdy pracujesz z mięśniami brzucha.
• Włącz ruchy ab w siłę i treningi cardio - Pamiętaj, że Twój ABS pracuje cały czas i wybierając określone rodzaje ćwiczeń, możesz pracować jeszcze więcej. Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady czy niedźwiedzie, są świetne dla całego ciała, w tym dla mięśni brzucha.

Ćwiczenia i treningi dla twojego Abs

Możesz stworzyć swój własny ab workout, przewijając poniższe ćwiczenia krok po kroku i wybierając od pięciu do dziesięciu ruchów, które będą skierowane do wszystkich twoich grup mięśniowych:

• 14 Ćwiczenia dla twojego rdzenia
• 37 Ćwiczenia, które ćwiczą twoje Abs
• Zaawansowane ćwiczenia Ab

Jeśli chcesz zaplanować wszystkie treningi, poniżej znajdziesz szeroki wachlarz, od wszystkiego, od oporu do piłki do ćwiczeń , po efektywne treningi ab.

Ab Treningi

Abs i trening podstawowy Poziom sprawności : średniozaawansowany / zaawansowany Potrzebny sprzęt : piłka do ćwiczeń i mata. Ten ab workout zawiera siedem trudnych ćwiczeń, które celują w wszystkie mięśnie Twojego brzucha, w tym prostaty brzuszny, skośne i TVA. Piłka dodaje wyzwania i intensywności niektórym ćwiczeniom.

Abs, biodra i uda - medycyna i piłka ćwiczeń Poziom sprawności : średniozaawansowany / zaawansowany Potrzebne wyposażenie : piłka do ćwiczeń i piłka lekarska Podczas tego treningu będziesz pracował nad wszystkimi mięśniami brzucha z najlepszym sprzętem rdzeniowym i stabilizującym, piłką do ćwiczeń i piłką lekarską. Robiąc to w ruchach całego ciała, będziesz budować siłę w swoim ABS i pracować nad wytrzymałością i stabilnością.

Początkujący Abs i Back Poziom sprawności : początkujący / średniozaawansowany Potrzebny sprzęt : piłka lekarska lub lekka waga Ten trening obejmuje klasyczne ćwiczenia dla mięśni brzucha, jak deski i psie psy, a także zabawne, dynamiczne ruchy za pomocą piłeczki lekarskiej. To jest świetne na wszystkich poziomach sprawności, ale przede wszystkim dla początkujących.

Najlepsze Abs Workout Poziom sprawności : średniozaawansowany / zaawansowany Potrzebne wyposażenie : piłka do ćwiczeń, krzesło kapitańskie (opcjonalnie) i mata. Ten trening obejmuje wszystkie ćwiczenia, które, jak udowodniono naukowo, celują w wszystkie mięśnie brzucha w najbardziej efektywny sposób.

Core Ćwiczenia na balu Poziom sprawności : początkujący / średniozaawansowany / zaawansowany Potrzebne wyposażenie : piłka do ćwiczeń Jeśli naprawdę chcesz rzucić wyzwanie twojemu rdzeniu, piłka jest najlepszym narzędziem. Znajdziesz tu wiele ćwiczeń, które wymagają uszczypnięcia i ustabilizowania ciała za pomocą brzucha.

Wzmacnianie i rozciąganie rdzenia Poziom sprawności : średniozaawansowany / zaawansowany Potrzebne wyposażenie : różne ważone hantle, piłka do ćwiczeń, zespół oporowy i piłka lekarska Ten trening zawiera szereg unikalnych ćwiczeń zaprojektowanych do pracy wszystkich mięśni rdzenia. To, co czyni ten trening doskonałym, to to, że na przemian zachowujesz podstawowe ćwiczenia i ćwiczenia z elastycznością, dzięki czemu możesz pracować w większej liczbie obszarów sprawności w krótszym czasie. Te ruchy wzmocnią wszystkie mięśnie rdzenia.

Dynamiczny Abs Poziom sprawności : średniozaawansowany / zaawansowany Potrzebne wyposażenie : piłka do ćwiczeń, piłka lekarska i opaska Masz dość brzuszków? Bez zmartwień ... nie ma kryzysu w tym treningu. Zamiast tego masz szeroki wachlarz dynamicznych, wymagających ćwiczeń, które będą działać na wszystkie mięśnie twojego rdzenia.

No-Crunch Abs and Back Workout Poziom sprawności : średniozaawansowany / zaawansowany Potrzebne wyposażenie : piłka do ćwiczeń Pewnie, brzuszki są ćwiczeniem dla abs, ale nie są najlepsze. Ten trening obejmuje różnorodne trudne, dynamiczne ćwiczenia, które celują w wszystkie twoje mięśnie ab, nie tylko w sześciopak.

Po porodzie Abs i Core Workout Poziom sprawności : początkujący / średniozaawansowany Potrzebne wyposażenie : Mata Ten ab trening obejmuje ćwiczenia opracowane przez fizjoterapeutę Shirley Sahrmann, w szczególności dla kobiet po porodzie. Te ruchy koncentrują się na stabilizowaniu miednicy i wzmacnianiu dolnej części brzucha, która często jest osłabiana przez ciążę.

Stać Ab Trening Poziom sprawności : początkujący / średniozaawansowany / zaawansowany Potrzebne wyposażenie : Opaska, różne ważone hantle, piłka lekarska i kettlebell Zwykle pracujemy z abs na podłodze, ale są świetne ruchy, które możesz zrobić z pozycji stojącej. Są to ćwiczenia funkcjonalne, które działają na twój ABS we wszystkich płaszczyznach ruchu, tak jak twoje ciało działa w prawdziwym życiu.

Trening podstawowy Poziom sprawności : początkujący / średniozaawansowany Potrzebny sprzęt : pas oporowy i piłka do ćwiczeń. Ten ab-trening jest ciężki, więc będziesz chciał zapoznać się z użyciem piłki do ćwiczeń. Te ruchy celują w twoje mięśnie brzucha, ale będziesz także pracował nad wszystkimi mięśniami twojego rdzenia, włączając w to dolną część pleców.

Strong Abs - Zabawne i skuteczne ruchy dla twojego Abs Poziom sprawności : średniozaawansowany / zaawansowany Potrzebne wyposażenie : piłka do ćwiczeń, opór, piłka lekarska i kettlebell (możesz również użyć wagi tutaj, jeśli nie masz kettlebell). Ten podstawowy trening zawiera tak wiele różnych narzędzi, że uderzysz mięśnie ab ze wszystkich stron zabawnymi, wymagającymi i skutecznymi ćwiczeniami.

• Czy znasz rolę mięśni poprzecznych mięśnia brzucha w bólu pleców?

• Ditch the Crunches i wypróbuj te treningi całego ciała dla Killer Core

> Źródło:

> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, wydanie 3 . San Diego, Kalifornia: American Council on Exercise.