Pracuj z wieloma grupami mięśni jednocześnie
Ćwiczenia złożone składają się z wielu grup mięśni, takich jak nogi i tyłek z przysiadem; ramiona i ramiona z prasami górnymi; oraz szeroki wachlarz mięśni i grup mięśniowych przy ćwiczeniach martwego ciągu . W grę wchodzi wiele stawów.
Alternatywnie, ćwiczenia izolacyjne to treningi siłowe, które kładą nacisk na ograniczoną liczbę grup mięśniowych i zwykle na jedno staw; na przykład cielęta z tyłu dolnej części nóg, bicepsy górnych partii ramion lub sześciopak brzucha.
Oto przykłady ćwiczeń złożonych.
Przysiad (Quadraceps, ścięgno udowe, pośladki, grzbiet)
Przysiady można wykonywać za pomocą sztang, hantli, maszyny Smitha , kettlebells , talerzy i różnych pozycji nóg, z jedną lub dwiema nogami, do ziemi lub w połowie, tylko z wagą ciała , iz różnymi schematami zestawów i powtórzeń. Różnorodność obfituje! Na przykład:
- Przednie przysiady ze sztangą (sztanga z przodu)
- Przysiad ze sztangą (brzana z tyłu na trapezie)
- Hantle do ćwiczeń (z boków, klatki piersiowej lub na ramionach)
- Przysiady pojedynczej nogi
- Split squat (jedna noga do przodu, jedna z tyłu)
- Dzielona przysiadówka z jedną nogą (noga spoczywa na ławce)
- Hack squat machine
- Hack squat (sztanga)
- Niski do ziemi lub tylko w połowie drogi
- Przysiada o szerokiej postawie (Sumo)
- Pistoletowy przysiad
Punkty do uwagi
- Nie zaokrąglaj pleców, schodząc lub zbliżając się. Trzymaj to prosto. Zaokrąglony grzbiet pod ciężarem może spowodować uszkodzenie kręgosłupa na górnym lub dolnym końcu.
- Trzymaj kolana przed przechodzeniem przez czubki palców jak najwięcej. Zasadniczo nie jest to dobre dla stawu kolanowego. Ćwicz dobrą formę i nie przejmuj się zbytnio, jeśli zdarza się to sporadycznie. (Długie kości udowe mogą powodować takie problemy.)
- Trzymaj te obcasy mocno osadzone na ziemi, a kolana w linii ze stopami i nie rozstawiaj ani nie rozstawiaj.
- Staraj się nie patrzeć w dół - patrz prosto - lub przynajmniej pamiętaj, że tył i tyłek są w prawidłowej pozycji: tył prosto, tyłek wyciągnięty.
Deadlift (Quady, ścięgna, ramiona, plecy)
Martwy ciąg jest jednym z najlepszych wszechstronnych ćwiczeń złożonych do ogólnego kondycjonowania sił.
Działa w wielu grupach mięśni.
- Stabilizuj mięśnie brzucha, wzmacniając je. Z szeroko rozstawionymi nogami, przykucnij, zginając się na kolanach i chwyć sztangę za pomocą overhand lub mieszanego uścisku.
- Chwyć pasek poza linię kolan. Palce powinny znajdować się tuż pod linią poprzeczki. Trzymaj plecy prosto, bez zaokrąglania ramion i kręgosłupa. Trzymaj te biodra w dół, na kolanie.
- Podnieś poprzeczkę, popychając do góry nogami od kolan. Uważaj, aby najpierw nie podnieść bioder, aby pień poruszał się do przodu, a plecy były zaokrąglone. Nie wstrzymuj oddechu.
- Nie próbuj podnosić poprzeczki za ramiona. Ramiona pozostają rozciągnięte podczas napinania podczas chwytania poprzeczki, gdy nogi podnoszą się. Pomyśl o nogach i ramionach poruszających się w górę zgodnie z biodrami punktu równowagi.
- Pasek powinien prawie wypasać golenie i spocząć na wysokości uda, gdy osiągniesz pełną wysokość. Odciągnij ramiona tak mocno, jak to możliwe, bez zginania do tyłu.
- Opuść pręt do podłogi ruchem wstecznym, zapewniając powrót prosto. Przy niewielkiej wadze można wykonywać powtórzenia, w których obniża się pręt do golenia lub nawet podłogi, a następnie prostuje się ponownie, nie zwalniając uchwytu na drążku.
Prasa stołowa (klatka piersiowa, ramiona, mięsień trójgłowy)
Wyciskanie na ławce buduje mięśnie klatki piersiowej, a także mięsień trójgłowy tylnej części ramion i przednie mięśnie naramienne.
Możesz wykonywać to ćwiczenie ze sztangą lub hantlami - lub z maszyną Smitha, która ogranicza ścieżkę sztangi i ułatwia ćwiczenie. Inne warianty to pochylenie lub obniżenie ławki w celu podkreślenia mięśni górnej lub dolnej klatki piersiowej.