Przyjazne dla facetów procedury ćwiczeń dla początkujących i średniozaawansowanych
Niektórzy faceci lubią chodzić na siłownię. Inni uderzyli w miejscowy park, aby grać w koszykówkę lub rzucać piłką nożną. Są jednak tacy mężczyźni, którzy wolą ćwiczyć w domu lub ćwiczyć w domu ze względu na obowiązki rodzicielskie, pracę lub opiekę. W takich przypadkach znalezienie właściwego treningu jest wyzwaniem, szczególnie jeśli jesteś początkującym.
Jeśli masz nadwagę, jesteś otyły lub siedzisz przez jakiś czas, mądrze jest zacząć się poprawiać swoje zdrowie. Ale zapewne zauważyłeś, że wiele stron internetowych poświęconych ćwiczeniom domowym i płyt DVD są przeznaczone dla kobiet. Spójrzmy prawdzie w oczy, nie możesz zmotywować się do ćwiczeń, jeśli wybrałeś klasę baletową lub jazzercise. Ta lista ćwiczeń dla początkujących jest przeznaczona tylko dla mężczyzn. Zawiera wyjątkowe biomechaniczne właściwości ciała faceta i przemawia do zainteresowań, które może preferować człowiek o sportowym zacięciu.
Poświęć kilka minut, aby zobaczyć, które treningi wyglądają najbardziej interesująco i daj jeden lub dwa z nich. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tej lub innej rutyny treningowej.
Pamiętaj też, aby zacząć powoli. Jeśli nie ćwiczyłeś przez długi czas, ustaw cel, aby przejść przez 10-20 minut 3-4 razy w tygodniu. Niektóre z ćwiczeń wymienionych poniżej trwają tylko 10 minut. Te treningi mogą być najlepszym punktem wyjścia dla ciebie, gdy budujesz spójny program.
Wraz ze wzrostem poziomu sprawności zwiększaj zarówno czas trwania, jak i częstotliwość treningów. Przekonasz się, że wypróbowanie nowych ćwiczeń i urozmaicenie rutyny pomoże Ci pozostać zainteresowanym i zmotywowanym.
Wskazówki dotyczące udanego treningu w domu
Bezpieczeństwo jest kluczowe podczas ćwiczeń w domu. Jeśli Twój budżet na to pozwala, możesz zatrudnić osobistego trenera, który pomoże Ci zacząć. Ale nie jest konieczne zatrudnianie kogoś, aby rozpocząć program aktywności fizycznej.
Jeśli wynajmujesz trenera
Jeśli inwestujesz w osobistego trenera, ważne jest, aby znaleźć wykwalifikowanego specjalistę, który odwołuje się do twoich zainteresowań, a także chroni twoje zdrowie.
Mike Figueroa jest amatorskim bokserem, który uzyskał certyfikat NASM (National Academy of Sports Medicine) jako specjalista od kondycjonowania MMA. Jest także trenerem boksu z certyfikatem amerykańskiego boksu i trenerem boksu Everlast Fit. Figueroa szkoli mężczyzn w Nowym Jorku, zarówno na siłowni, jak iw ich domach. Mówi, że znalezienie wykwalifikowanego trenera ułatwia osiągnięcie celów fitness.
Aby znaleźć najlepszego trenera, sugeruje korzystanie z przeszukiwalnej bazy danych online za pośrednictwem renomowanej agencji, takiej jak NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) lub ACE (American Council on Exercise).
Jeśli nie zatrudnisz trenera
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć samodzielnie bez trenera, te wskazówki z Figueroa poprawią twoje treningi:
- Upewnij się, że twoje środowisko treningowe jest w komfortowej temperaturze. Err po chłodnej stronie, aby nie przegrzewać się podczas ćwiczeń.
- Jeśli to konieczne, korzystaj z podparcia podczas pionowych ruchów, ale pamiętaj o trzymaniu się solidnej powierzchni lub solidnego mebla, takiego jak kanapa lub ciężkie krzesło tapicerowane.
- Pij dużo wody zarówno podczas treningu, jak i po nim.
- Dbaj o sygnały ciała. Lekki dyskomfort jest normalny po rozpoczęciu nowego programu ćwiczeń. Ale ból (szczególnie ból w klatce piersiowej) może być oznaką, że dzieje się coś poważniejszego. Jeśli poczujesz ból, przestań ćwiczyć i poszukaj pomocy medycznej.
Rozpoczęcie treningu na krzesło dla mężczyzn
Jeśli nie czujesz się komfortowo poruszając się i schodząc z podłogi lub stojąc dłużej niż pięć minut to wyzwanie, rozważ trening na fotelu. Ten trening zaprojektowany przez Mike Figueroa może pomóc Ci zbudować wytrzymałość, siłę i elastyczność.
- Rozpocznij od 3-5 minut rozgrzewki . Najpierw wykonaj zestaw ramion (podnoszenie i opuszczanie ramion) przez 10 sekund. Następnie zakreśl rozszerzone ramiona na bokach na kolejne 10 sekund. Na koniec otwórz skrzynię, próbując zabrać ze sobą łopatki. Jeśli możesz, dotknij dłoni za plecami. Podczas wykonywania tych ćwiczeń staraj się nie podnosić postawy i szyi.
- Rozpocznij trening przez "marsz" w miejscu na jedną minutę, gdy siedzisz. Trzymaj kręgosłup długi i wysoki podczas podnoszenia i opuszczania naprzemiennych stóp.
- Odpocznij przez minutę
- Wypełnij 10 pras z ramionami do celów polowych . Połóż ramiona w kształcie litery L z każdej strony, aby górna część ciała wyglądała jak słupek bramki. Dłonie powinny być skierowane do przodu. Wyciągnij ręce całkowicie nad głowę, trzymając dłonie skierowane do przodu. Powtórz 10 razy. Jeśli to możliwe, wykonaj jeszcze jeden lub więcej zestawów.
- Odpocznij przez minutę
- Ukończ 10 alternatywnych odnóg nóg piłki nożnej . Począwszy od obu stóp płasko na podłodze. Wydłuż prawą nogę tak, aby dolna noga była równoległa do podłogi. Opuść prawą nogę. Powtórz po lewej stronie.
- Odpocznij przez minutę
- Wypełnij 10 rzędów pionowych ramion . Siedząc wysoko, wyciągnij obie ręce przed klatkę piersiową z dłońmi skierowanymi w dół. Wycofaj (odciągnij) łokcie, aż znajdą się w jednej linii z klatką piersiową. Ponownie wysunąć ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Jeśli to możliwe, wykonaj jeszcze jeden lub więcej zestawów.
- Ochłodź się medytacyjnym głębokim oddychaniem. Zamknij oczy i weź trzy głębokie oddechy. Następnie wróć do normalnego oddychania. Powtórz 2-3 razy.
Gdy trening stanie się bardziej komfortowy, dodaj zestawy do każdej fazy treningu. Na przykład, zamiast wykonywać jeden zestaw dziesięciu rozszerzeń celów terenowych, wykonaj dwa zestawy po dziesięć. Odpoczywaj przez co najmniej 20 sekund między każdym zestawem.
Trening bokserski w domu dla mężczyzn
Jeśli boks cię interesuje, rozważ trening domowy. Rękawice bokserskie nie są wymagane, ale możesz z nich korzystać, jeśli wolisz. Do tego treningu nie użyjesz też worka treningowego. Figueroa sugeruje, że zaczynasz od solidnej rozgrzewki:
- Wykonaj 30 sekund skoków, a następnie 10-sekundowy odpoczynek. Powtórz jeszcze trzy razy, aby uzyskać w sumie cztery zestawy. Jeśli podskoki nie są wygodne, używaj naprzemiennych ściągnięć palców zamiast skoków i zachowuj ruchy ramion tak samo.
- Odpocznij przez minutę
- Przygotuj się na boks. Przyjmij postawę bokserską z dominującą ręką na tył i niedominującą ręką z przodu. Stopy powinny być w odległości biodrowej z lekkim zgięciem w kolanach.
- Ukończ bokserskie wiertło. Rozpocznij 20-sekundową kombinację ciosów. Jab z twoją ołowianą (przednią) pięścią, a następnie wykonaj cios z tyłu. Powtórz kombinację przez 20 sekund.
- Odpocznij przez minutę
- Ukończ trzy kolejne rundy kombinacji ciosów. Odpoczywaj przez jedną minutę pomiędzy każdym zestawem.
- Ochłodź się przez około pięć minut chodząc i wykonując proste rozciągnięcia całego ciała . Trening jest zakończony, gdy oddech wraca do normy.
Gdy poczujesz się komfortowo w tym treningu bokserskim, dodaj nowe kombinacje ciosów, aby wydłużyć trening i uczynić go bardziej intensywnym. Możesz także dodać skakankę (z liną lub bez), aby trening był trudniejszy.
Zabawa treningu piłkarskiego
Masz piłkę nożną leżącą w garażu? Użyj go do ćwiczeń! Ta sesja ćwiczeń inspirowana gridironem jest odpowiednia dla mężczyzn początkujących i średnio zaawansowanych i powinna zająć 10-15 minut.
- Zacznij od rozgrzania całego ciała . Zacznij od szerokiej postawy nóg, lekko zgiętych nóg. Chwyć piłkę obiema rękami i zakreśl ramiona wokół ciała. Trzymaj kolana zgięte i wyprostowane. Wykonaj trzy kółka po prawej, a następnie odwróć koło i wykonaj trzy kółka po lewej. Twój rdzeń (brzuch), ramiona i nogi powinny być ciepłe i gotowe do pracy.
- Ukończ 10 przyśpiewek futbolowych . Rozpocznij w pozycji przystanku piłki nożnej (patrz zdjęcie) obiema rękami na piłkę. Trzymaj kolana zgięte, a następnie podnieś piłkę do wysokości klatki piersiowej, utrzymując nogi w pozycji przysiadu . Ramiona powinny pozostać wyciągnięte przed ciałem, gdy jesteś w pozycji pionowej. Wróć do pozycji startowej i powtórz jeszcze 9 razy.
- Odpocznij przez minutę
- Ukończ 10 poprzecznych wypadów . Zacznij od dystansu stopy stóp. Nogi powinny być proste, ale kolana powinny być miękkie (nie sztywne lub zamknięte). Trzymaj piłkę nożną obiema rękami przed klatką piersiową. Zrób szeroki krok w bok prawą stopą, tak, abyś mógł dotknąć piłki na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej stronie. Powtórz tę sekwencję dziesięć razy.
- Odpocznij przez minutę
- Wypełnij dziesięć odmian pompek lub push up . Jeśli nie jesteś gotowy na pełne wypychanie podłogi przy dobrej formie , użyj odmiany push-up . Możesz wykonywać pochylni z ramionami umieszczonymi na wytrzymałym kontuarze. Jeśli push-up jest zbyt trudny, spróbuj ściennego push-upa z rękami umieszczonymi na ścianie.
- Odpocznij przez minutę
- Zakończ trening rdzeniem (midsection) . Zacznij w pozycji siedzącej na podłodze, z nogami umieszczonymi około 12-14 cali przed twoimi biodrami. Odchyl się lekko, aż poczujesz, jak mięśnie brzucha się zacisnęły. Umieść piłkę w prawej ręce. Podnieś prawą stopę z podłogi i przekazuj piłkę pod prawym kolanem do lewej ręki. Powtórz po lewej stronie. Wykonaj dziesięć powtórzeń.
- Rozciągnij . Zakończ trening leżąc na plecach. Jeśli to możliwe, korzystaj z maty do jogi. Wyciągnij ramiona na bok w kształcie litery T. Kolana powinny być wygięte płaskimi stopami na podłodze. Trzymając oba ramiona na macie, pozwól kolanom opaść na lewą stronę i przytrzymaj rozciągnięcie przez 20-40 sekund. Powtórz po prawej.
Gdy poczujesz się lepiej podczas tego treningu, dodaj kilka wyzwań. Zamiast (lub oprócz) bocznych wypadów, wykonaj pełne boczne przejazdy wahadłowe i dotknij piłki nożnej na ziemi, gdy biegniesz z każdej strony. Kiedy wykonujesz pracę brzuszną, używaj ważonej piłki zamiast piłki nożnej, aby budować siłę.
Rozciąganie w domu i ćwiczenia jogi dla mężczyzn
Jeśli możesz zaplanować co najmniej jeden trening elastyczności w swoim tygodniu, zyskasz korzyści, takie jak zmniejszenie stresu, większy zakres ruchów w stawach, lepszy sen i lepsza mobilność.
Możesz utworzyć swój własny program rozciągający za pomocą ruchów z Fit Exercise Library. Lub możesz użyć innego zasobu dla sesji strukturalnej.
Strona internetowa o nazwie DoYogaWithMe.com oferuje szeroką gamę internetowych treningów jogi o długości i intensywności. Wiele sesji prowadzonych jest przez mężczyzn i wymaga niewielkiego sprzętu. Istnieje również wiele książek jogi. Na przykład 5-minutowa joga to szybkie źródło, dzięki któremu możesz szybko posypać szybkie sesje do codziennej rutyny.
Treningi rowerowe w domu dla mężczyzn
Jeśli posiadasz rower i lubisz jeździć , możesz wykonać wspaniałe treningi sercowo-naczyniowe i siłowe bez opuszczania swojego salonu.
Możesz kupić podstawowego trenera rowerowego w dowolnym lokalnym sklepie rowerowym lub sklepie z artykułami sportowymi. Marki takie jak Blackburn i CycleOps tworzą popularne modele w cenie od około 100 USD do ponad 300 USD. Te gadżety umożliwiają stabilizację roweru, dzięki czemu możesz pedałować w miejscu, aby zwiększyć tętno i wzmocnić nogi.
Jeśli zdecydujesz się zainwestować więcej pieniędzy w domowy trening rowerowy, weź pod uwagę rower treningowy Zwift, aby zyskać przewagę w wirtualnych kursach jazdy konnej. Możesz także zdecydować się na inwestycję w rower Peloton. Te stacjonarne rowery pozwalają jeździć z klasami spinowymi w Nowym Jorku w zaciszu własnego domu.
Treningi domowe w trybie online i aplikacyjnym dla mężczyzn
Twój smartfon lub komputer może być świetnym narzędziem do ćwiczeń, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w domu. Niektóre aplikacje i strony internetowe są bezpłatne, a inne wymagają opłaty lub zakupu sprzętu.
Aplikacje takie jak Sworkit zapewniają treningi z przewodnikiem na dowolnym urządzeniu. Bezpłatna aplikacja Nike Training App jest popularnym programem do pobrania dla użytkowników iPhone'a. A jeśli lubisz słuchać muzyki podczas potu, możesz rozważyć bezprzewodowe słuchawki Jabra Sport Coach, które przeprowadzą Cię przez różne rodzaje treningów, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. Beachbody to kolejny popularny program online, chociaż wiele programów przeznaczonych dla mężczyzn jest przeznaczonych dla facetów, którzy są doświadczonymi ćwiczącymi.
Jeśli siła rdzenia jest twoim celem, Trener Stealth Core może Cię zainteresować. Urządzenie pomaga rozwijać siłę rdzenia podczas grania w gry docelowe na smartfonie. Lub system ActivMotion Bar Ignite (popularny wśród golfistów) pomaga poprawić równowagę i koordynację, budując siłę i wytrzymałość.
Wreszcie, jeśli posiadasz Fitbit Ionic, otrzymasz trening z przewodnikiem bezpośrednio na nadgarstku z łatwymi do oglądania filmami, aby upewnić się, że kończysz ćwiczenia z odpowiednim formularzem.
Treningi dla mężczyzn
Inną opcją dla ćwiczących w domu jest bieżnia. Jeśli obecnie nie posiadasz tego, możesz założyć nawyk ćwiczeń bez sprzętu (lub tańszego sprzętu), zanim zainwestujesz w bieżnię , ponieważ są one na ogół dość drogie. Ale dla niektórych koszt jest tego wart.
Bieżnia oferuje niezawodny trening z wieloma opcjami do poprawy. Niektóre modele, w tym SKILLRUN firmy Technogym, zapewniają nawet informację zwrotną kadencji, dzięki czemu można dostosować swoje kroki, aby zmaksymalizować trening i utrzymać dobrą formę. SKILLRUN zapewnia również nieco szerszą przestrzeń do biegania / chodzenia, co może być pomocne dla większych ćwiczących.
Jeśli masz już bieżnię, istnieje kilka sztuczek i narzędzi, które mogą pomóc w bardziej efektywnym treningu na bieżni.
Jeśli dopiero zaczynasz chodzić na bieżni, skorzystaj z podstawowego planu, aby rozpocząć. Ale jeśli jesteś zwykłym użytkownikiem, pomyśl o dodaniu urozmaicenia do treningów z podjazdami górskimi i treningami interwałowymi .
Są też gadżety, które sprawią, że twój plan będzie bardziej skuteczny. Zwift Run pozwala biegać w szerokim zakresie kreatywnych środowisk, takich jak dżungla, podmorski, a nawet przez wulkan. Współpraca pomiędzy Adidasem i Fitbita zapewnia teraz użytkownikom Fitbit Ionic specjalne narzędzia treningowe (rozgrzewki, treningi z przewodnikiem i ćwiczenia siłowe) w celu poprawy kondycji.
Najważniejszy sprzęt do treningu w domu
Jak widać, wiele ćwiczeń w domu można wykonać bez kosztownego sprzętu lub narzędzi. W rzeczywistości niektóre z najlepszych treningów nie obejmują żadnego sprzętu, takiego jak lonży, przysiadu i push-upa. Ale jest jedna inwestycja, którą powinien wykonać każdy domowy ćwiczący: odpowiednie obuwie.
Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, odpowiednie obuwie może pomóc chronić stawy. Nadmierna waga powoduje większe obciążenie dla twojego ciała, a dobre buty mogą ułatwić to napięcie.
Gretchen Weimer, wiceprezes ds. Produktów w HOKA ONE ONE wyjaśnia, że "Właściwe dopasowanie i wsparcie są ważne dla wszystkich, szczególnie większych biegaczy na twardych, sztucznych nawierzchniach." Ale nie tylko biegacze mogą cierpieć. być bezlitosnym na twoich stawach i mając dobrze amortyzowane buty mogą zrobić różnicę między sukcesem twojego programu a porażką.
Aby znaleźć najlepsze buty dla Ciebie, Weimer zaleca, aby odwiedzić lokalny sklep do biegania, aby się dopasować:
"Zaufanie twojemu lokalnemu ekspertowi w prowadzeniu specjalistycznego sklepu pomoże ci znaleźć odpowiednie dopasowanie, a zwłaszcza pomoże ci określić, czy potrzebujesz szerokiej opcji, która pomoże ci upewnić się, że twoja stopa siedzi na środkowej podeszwie, a nie zwisa z niej. - kontynuuje. "Niektóre buty, takie jak HOKA, są zaprojektowane tak, aby oferować wsparcie, faktycznie siedząc nogę w dalszej części podeszwy środkowej i oferując szersze ślady."
Oprócz HOKA istnieją inne sportowe firmy obuwnicze, które produkują buty na szersze stopy, takie jak Brooks i New Balance. Wypróbuj kilka stylów, aby znaleźć parę, która najbardziej odpowiada.
Słowo od
Ćwiczenia w domu nie działają dla wszystkich. Ale nie wszyscy mamy możliwość pójścia do parku lub lokalnego klubu zdrowia. Możesz jednak poświęcić kilka minut każdego dnia, aby zainwestować w swoje zdrowie. Skorzystaj z tych początkowych ćwiczeń dla mężczyzn, aby zacząć, a następnie stać się kreatywnym. Dodaj znajomych lub członków rodziny do rutyny. Rzuć wyzwanie swoim dzieciom, aby do ciebie dołączyć. Dołącz do grup online lub pochwal się sukcesami w mediach społecznościowych. Każdy wysiłek zasługuje na gratulacje i uznanie. Dzięki konsekwentnej rutynie czujesz się lepiej, lepiej wyglądasz i zyskujesz większe poczucie dobrego samopoczucia.