Wzmocnij ramiona i klatkę piersiową
Podnoszenie z przodu z hantlami jest ćwiczeniem izolacyjnym przy zgięciu barku. Jest często używany do sprawności fizycznej, budowania ramion do podnoszenia przedmiotów w codziennym życiu. Ale robi się również, aby poprawić wygląd ramion i budować mięśnie.
Ćwiczenie ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów rozpoczyna się od hantli na udach. Albo jedno lub dwa hantle są podniesione przed ciałem. Możesz wykonywać to ćwiczenie po jednej ręce na raz, na przemian ramionach lub obiema rękami w tym samym czasie. Ćwiczenie skierowane jest na przednią i środkową część mięśni ramion (mięsień naramienny) oraz górne mięśnie klatki piersiowej (piersiowe).
Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących treningu siłowego, zapoznaj się z podręcznikiem dla początkujących .
1 - Opis ćwiczenia
- Na obrazie obok wykonywane jest jedno podbicie ramienia. Pozycja wyjściowa może być obciążona bokami lub przed ciałem, spoczywającym równolegle na udach.
- Hantel jest chwytany za pomocą overhand (pronated) grip.
- Jeśli umieścisz ramiona i ciężarki obok boków, włączy się obrót przedramion podczas podnoszenia, co zapewnia dodatkową pracę mięśni przedramienia.
- Stań z lekko rozstawionymi stopami, wyprostowanymi plecami i usztywnionymi brzuchem.
- Podnieś ramię lub ramiona z boku na maksymalny poziom oczu i utrzymuj głowę nieruchomo i prosto.
- Wykonaj wdech podczas podnoszenia i wydechu, zmniejszając masę ciała.
2 - Punkty do uwagi
- Wariacje mogą obejmować:
- Podnoszenie przednie z jednym ramieniem
- Dwukrotne podniesienie przodu w tym samym czasie
- Dwa ramiona przednie podnoszą naprzemienne ramiona
- Trzymanie dwóch hantli w jednej ręce
- Używanie sztangi z obiema rękami
- Leżąc na ławce i używając młoteczkowego uchwytu z hantlami w pozycji pionowej
- Używanie kettlebell - Zmieniaj szerokość uchwytu na hantlach lub sztanglu, aby inaczej przeciwstawić się mięśniom ramion.
- Lekkie ugięcie łokci może nieco ułatwić ćwiczenia na barkach, ale ramiona nie są zbyt daleko na boki lub bardziej przypomina podbicie boczne (podbicie boczne), które koncentruje pracę bardziej na tylnym ramieniu mięśnie i trapezusy szyi, a nie przednie mięśnie naramienne i górna klatka piersiowa.
- Staraj się nie obciążać ciężarów w górę, pochylając się do tyłu. Jeśli to robisz, prawdopodobnie musisz spróbować lżejszych ciężarów lub przynajmniej skoncentrować się na dobrej formie z prostym grzbietem.
3 - Mięśnie pracujące przez Front Raise
Głównym mięśniem docelowym dla przedniego podniesienia jest przedni mięsień naramienny, mięsień ramienny, który łączy obojczyk z kością ramienną górnego ramienia. Ten mięsień ramienny wyróżnia się, gdy nosisz zbiornik bez rękawów lub górną część paska spaghetti. Zarówno mężczyźni jak i kobiety lubią mieć mocne i stonowane mięśnie ramion. Przedniego mięsień naramienny często jest ukierunkowany na wzmocnienie po urazie pierścienia rotatorów, ponieważ stabilizuje ramię.
Mięśnie synergiczne znajdujące się w przedniej części klatki piersiowej i górnej części pleców, które mogą się przyłączyć podczas ćwiczeń z podniesieniem przodu, to piersiowe mięśnie piersiowe, boczny mięsień naramienny, środkowy i dolny czworoboczny oraz przedni serratus.
W tym ćwiczeniu mięśnie stabilizujące to górny trapez, łopatki dźwigacza i prostowniki nadgarstka. Będziesz także używał swojego brzucha, aby utrzymać ciało stabilne podczas podbijania.